Aproape 3 din 4 bărbați cu vârsta peste 20 de ani sunt supraponderali sau obezi, conform statisticilor publicate de Studiul Național de Sănătate și Nutriție din 2010. Dacă ai vârsta de 30 de ani și te regăsești în această categorie, este timpul să slăbești. Să fii supraponderal sau obez crește riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2. Pentru a pierde în greutate, trebuie să tăiați calorii și să vă deplasați mai mult, dar nu sunt necesare porții delicate de salată și aerobic de dans. Adoptați un plan care să se potrivească stilului dvs. de viață și să sprijine nevoile corpului.
De ce ar trebui să vă faceți griji pentru greutatea în 30 de ani
După vârsta de 30 de ani, observați o scădere a producției de hormon sexual masculin, testosteronul, cu o rată de aproximativ 1% pe an. În același timp, începeți să pierdeți țesut slab și să câștigați mult mai mult țesut gras - ceea ce este accelerat doar de niveluri mai scăzute de testosteron. Dacă nu luați măsuri pentru a combate pierderile musculare și scăderea testosteronului, burta de bere va continua să se extindă în anii 50. Pierderea în greutate ajută la reducerea acestei scăderi a testosteronului și reduce riscul de a dezvolta boli asociate, precum diabetul de tip 2. De asemenea, vă ajută fertilitatea, fizicul și încrederea în sine.
Cum funcționează pierderea în greutate
Vestea bună: când reduci același număr de calorii din alimentația pe care o ar face o femeie, ai tendința să slăbești mai repede când începi planul tău de dietă - din cauza nivelurilor tale mai mari de masă musculară. Omul obișnuit în cei 30 de ani arde între 2.400 și 3.000 de calorii pe zi. Cu cât sunteți mai activ, cu atât vă ardeți mai multe calorii. Puteți crea un deficit de 1.000 de calorii combinând dieta și exercițiile fizice, fără a fi necesar să reduceți drastic aportul caloric. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că dacă lovești acest deficit de 1.000 de calorii în fiecare zi, ai putea pierde 2 kilograme pe săptămână.
Un aport de aproximativ 2.000 de calorii pe zi te menține mulțumit, sprijinind totodată pierderea în greutate. Dacă sunteți sedentar, acest lucru vă oferă doar un deficit de calorii între 400 și 500 de calorii pe zi, așa că va trebui să vă măriți activitatea fizică pentru a arde mai multe calorii, astfel încât să puteți pierde în greutate.
Dieta ta de pierdere în greutate
Aveți scopul de a mânca zilnic aproximativ 6 uncii de cereale integrale, 2 până la 3 căni de legume proaspete, 2 căni de fructe proaspete, 3 căni de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și 6 uncii de proteine. Aproximativ 20 - 35% din aportul caloric total - aproximativ 400 - 700 calorii - ar trebui să provină din grăsimi. Acestea ar trebui să fie surse de grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci, ulei de măsline, semințe, avocado și pește gras. Limitați-vă aportul de grăsimi saturate la cel mult 6% din aportul dvs. de 2.000 de calorii, care este de aproximativ 120 de calorii. Grăsimea saturată contribuie la acumularea de grăsimi periculoase viscerale sau abdominale. Grăsimea saturată se găsește în tăierile grase din carne și produsele lactate cu grăsimi complete.
Faceți mai ușor să urmați acest plan, achiziționând pui de pâine rotunjită și salată bagată pentru salate. Comandați pansament pe partea din restaurant și luați jumătate din comanda dvs. pentru a merge la o masă ulterioară, în loc să umpleți întreaga masă deodată. Minimizați-vă aportul de alcool, deoarece berea și lichiorul pot adăuga sute de calorii și, de asemenea, încurajați acumulările de grăsime în mijlocul dvs.
Mâncări de probă pentru un bărbat în vârstă de 30 de ani
Mesele de probă din acest plan includ 1/2 cană de ovăz uscată gătită în 1 cană de lapte degresat, cu 2 linguri de afine uscate și 2 lingurițe de zahăr brun, plus 2 fructe de kiwi; o tortilă de făină umplută cu ouă mărunțite, roșii mărunțite și 1 uncie de brânză mărunțită, plus un grapefruit; sau o cană de cereale reci cu cereale întregi cu 1/2 banană, 1 cană de lapte degresat, 1 felie de pâine prăjită cu 1 lingură de unt de arahide și 2 lingurițe de gem de fructe.
La prânz, s-ar putea să aveți o salată taco făcută cu salată romină, 3 uncii de curcan măcinat, 1/2 uncie de brânză, 1/3 cană de fasole neagră, 1/4 cană de măsline negre și completate cu o mână de porumb zdrobit chipsuri si salsa. În mod alternativ, puteți avea un sandwich pe o pita de grâu integral sau cu două felii de pâine integrală de grâu, un fruct ușor de maioneză și muștar, 2 - 3 uncii de piept de curcan sau carne de vită, 1 uncie de brânză mozzarella și felii de roșii, murături de mărar și salată mărunțită împreună cu un măr. Declină burgerii și cartofii prăjiți. În schimb, comandați un sandviș de pui la grătar pe pâine cu cereale integrale, cu un cartof copt pe lateral.
Pentru cină, bucurați-vă de 4 uncii de somon prăjit cu 1/2 cană de quinoa sau orez brun, 1 cană de spanac salat și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime. Sau încercați 3 uncii de pui prăjit cu un cartof dulce mare copt și 1 cană de fasole verde sau aveți 2 felii de pizza sub formă de crustă subțire, în stil hawaian, cu o salată mare, verde.
Gustați fructe proaspete, hummus și legume tăiate sau crackers de grâu integral, brânză săracă în grăsimi și iaurt grecesc neîndulcit.
Exercitiul este cheia pierderii in greutate
Includeți antrenamentul de forță în rutina de antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Adresați-vă toate grupele de mușchi majore cu exerciții funcționale, multi-articulare, cum ar fi ghemuțe, prese toracice, declanșări, lungi și trape. Vei încuraja eliberarea hormonului de creștere pentru a construi masa musculară. Având un corp mai muscular vă permite să ardeți mai multe calorii în repaus, contribuind în același timp la atenuarea pierderii de testosteron.
Obiectivul pentru aproximativ 250 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată pe săptămână pentru a pierde din greutate semnificativă, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Crește intensitatea la două sau trei dintre sesiunile tale de exerciții cardiovasculare săptămânale pentru a spori și mai mult pierderea de grăsime. Încercați antrenamentele cu intensitate mare, care este mai bună decât alte tipuri de exerciții fizice pentru a încuraja metabolismul grăsimilor, potrivit unei lucrări publicate în Journal of Obesity în 2011. Folosiți alergarea sau un alt tip de cardio, precum ciclismul sau canotajul și completați un scurt timp de 30 de secunde până la 4 minute la o intensitate foarte mare. Urmați acel joc cu o perioadă scurtă de muncă de intensitate mică, cum ar fi mersul pe jos. Repetați, alternând între intensitate ridicată și joasă pentru 30-60 de minute de antrenament.
