Câștigarea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime nu este un lucru ușor, dar se poate face cu exerciții și mâncare adecvată de rutină. Când te antrenează constant și îți crești aportul de proteine pe măsură ce reduci caloriile, creezi un mediu în care corpul tău construiește mușchi în timp ce măcinează excesul de grăsime. Procesul necesită dăruire și efort, dar merită să-ți transforme fizicul și să pari și să te simți mai sănătos.
Reduceți aportul caloric pentru a pierde grăsimile
Va trebui să vă reduceți aportul de calorii pentru a pierde grăsime. În primul rând, calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea utilizând un calculator online care să vadă la vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate. Apoi, din acest număr, scade între 250 și 1.000 de calorii pentru a crea un deficit de calorii care produce o scădere în greutate de 1 / 2-2 kilograme pe săptămână. Deoarece teoretic 3500 de calorii echivalează teoretic cu un kilogram de grăsime, scăderea a 500 de calorii pe zi din aportul dvs. ar trebui să vă ajute să pierdeți o liră pe săptămână.
Evitați să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1.800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat. Prea puține calorii pot duce la pierderi musculare, pe măsură ce corpul tău se revarsă pentru a ține depozitele de grăsimi în fața a ceea ce percepe ca lipsa de alimente. Pierderea mușchilor este contrară obiectivului tău de a deveni mai puternic și mai definit.
Mănâncă o dietă bogată în proteine
Pentru a pierde grăsime și a câștiga masa corporală slabă, trebuie să mâncați suficientă proteină. Un aport bogat în proteine contribuie la păstrarea și creșterea mușchilor slabi atunci când reduci caloriile pentru a pierde în greutate, a arătat un studiu într-un număr din 2016 al Jurnalului American de Nutriție Clinică. Scopul de a consuma aproximativ 0, 9 grame pe kilogram din greutatea corpului zilnic; pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta se ridică la 135 de grame distribuite pe toate mesele și gustările.
Cercetările arată că o strategie de creștere a proteinei, de intensitate mare a intervalului și de formare a forței te ajută să construiești simultan mușchi și să pierzi grăsime. Un studiu publicat într-un număr din 2016 al American Journal of Clinical Nutrition a pus bărbații tineri pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar a crescut semnificativ aportul de proteine și i-a determinat să exercite șase zile pe săptămână cu intervale de rezistență și intensitate ridicată. După doar patru săptămâni, participanții au înregistrat creșteri notabile ale masei corpului slab și scăderi ale masei grase. Cei care au consumat dieta cu conținut mai mare de proteine au avut rezultate mai bune decât participanții care au consumat mai puține proteine zilnic.
Carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte și soia sunt surse de proteine de calitate. De exemplu, 3 uncii de friptură friptă conținând 23 de grame de proteine; 3 uncii de piept de pui rotisor fără piele conțin 24 de grame de proteine; și 6 uncii de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, conțin 17 grame.
Umpleți restul aportului zilnic de calorii cu fructe și legume proaspete, cereale integrale și grăsimi nesaturate. Păstrați aportul de zahăr, grăunte rafinate și grăsimi saturate la minimum.
Trenul de forță pentru a câștiga masa corporală slabă
Antrenamentul de forță vă ajută să mențineți mușchiul slab, deoarece reduceți caloriile și este esențial pentru a adăuga mai mult mușchi. Dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutatea, începeți cu greutăți ușoare și doar două antrenamente pe săptămână. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru a provoca fiecare dintre grupele musculare majore. Opțiunile includ pushups, pullups, rânduri, squats, lunges, prese de umăr și balamale de șold.
În timp, lucrați până la ridicarea greutăților mai grele, efectuând până la șase seturi pe grup de mușchi și un total de șase antrenamente de forță pe săptămână. Folosiți rezistența care se simte grea în ultimele două-trei repetări din fiecare set. Acordați-vă cel puțin 48 de ore între grupurile musculare lucrate pentru a permite recuperarea și repararea care facilitează creșterea musculară. Discutați cu un profesionist în fitness pentru a vă ajuta să proiectați un program potrivit pentru dvs.
Mănâncă proteine după antrenamente
Proteina ar trebui să apară, de asemenea, proeminent în gustarea dvs. post-antrenament. Consumul unei porții de 20 de grame de proteine din zer, carne, soia, ouă sau lactate cât mai curând posibil după antrenamentul de forță promovează creșterea și reparația musculară. Deși alimentele întregi sunt cele mai bune opțiuni ale tale, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă notează că este posibil să apelezi la un supliment proteic, cum ar fi proteina din zer, deoarece este convenabil și oferă un profil de aminoacizi optim, mai ales după exercițiu.
Gustările bune după antrenament conțin, de asemenea, niște carbohidrați pentru a restabili energia și pentru a facilita și mai mult construirea mușchilor. Cerealele integrale, fructele și legumele sunt surse de carbohidrați de calitate. Exemple de gustări bune pentru antrenament post-rezistență includ jumătate dintr-un sandwich de curcan pe pâine cu cereale integrale cu salată și roșii; un shake proteic din zer făcut cu lapte și fructe de pădure; sau pui la gratar cu orez brun.
Participați la instruirea la intervale de mare intensitate
În timpul antrenamentelor cu intensitate mare sau HIIT, alternați exploziile de exerciții cardiovasculare intense cu scurte lovituri de muncă de intensitate mai mică. Acest tip de exerciții te ajută să pierzi grăsimea mai eficient decât exercițiile cardiovasculare efectuate într-un ritm constant, a arătat o lucrare publicată într-un număr din 2011 în Journal of Obesity. Un exemplu de antrenament HIIT de 30 de minute este încălzirea pe o banda de alergare timp de 5 minute, iar apoi se alternează 1 minut de sprint complet, cu 1 minut de jogging ușor, repetat de 10 ori. Se răcește în ultimele 5 minute.
Nu renunțați complet la exerciții fizice. Vă ajută să ardeți calorii și să vă păstrați inima sănătoasă, așa că includeți-o în zilele dintre ședințele HIIT.
