Departamentul de Agricultură din SUA (USDA) a creat Piramida Ghidului Alimentar în urmă cu peste 15 ani. Orientările dietetice actuale subliniază încă importanța controlului greutății și continuă să sublinieze importanța activității fizice.
Carbohidrați și proteine
Procentul de carbohidrați, cea mai mare sursă de energie din alimentația noastră, este recomandat să rămână între 45 și 60 la sută din aportul total de calorii. Este important ca porția de zahăr, rafinată din acest grup să fie limitată, iar majoritatea acestui procent să provină din cereale integrale, fructe și legume. Corpul digerează mai lent cerealele integrale, ceea ce ajută la menținerea insulinei și a zahărului din sânge. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, în prevenirea diabetului de tip 2, protejarea împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral și chiar scăderea tensiunii arteriale.
Ar trebui să ne străduim ca 25 - 35% din dieta noastră să provină din proteine, conform USDA. Surse bune de proteine sunt tăierile slabe de pește și păsări de curte pe lângă ouă, fasole și nuci. Albusurile de ou sunt foarte bogate in proteine, pestii contin omega-3 sanatosi pentru inima, pasarile cu un continut scazut de grasimi saturate, iar fasolea si nuci sunt o sursa solida de fibre, vitamine si minerale, precum si proteine.
grăsimi
Recomandarea privind grăsimile alimentare subliniază un aport redus de grăsimi trans și grăsimi saturate limitate. Aportul super-scăzut pe toată grăsimea nu mai este standardul. USDA recomandă să obțineți între 20 și 35 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi. Măslinul, canola, soia, porumbul, floarea soarelui, arahide și alte uleiuri vegetale, margarina fără grăsimi trans, nuci, semințe, avocado și pești grași, precum somonul sunt surse bune de grăsimi sănătoase. Beneficiile potențiale pentru sănătate ale grăsimilor monoinsaturate și polinesaturate includ un nivel de colesterol îmbunătățit și o posibilă protecție a inimii.
Lactat
Asigurați-vă că includeți una sau două porții de lactate în fiecare zi. Laptele și alimentele obținute din lapte sunt cele mai bune surse de calciu, ceea ce este foarte important pentru construirea oaselor și a dinților puternici.
Aceste produse conțin, de asemenea, vitamina A care ajută la sănătatea pielii și a ochilor și oferă, de asemenea, o sursă bună de proteine. Laptele care este fortificat furnizează vitamina D, care ajută corpul nostru să absoarbă calciul pentru o rezistență suplimentară a oaselor și a dinților, sănătatea articulațiilor și un sistem imunitar sănătos. Produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi înghețată, lapte integral și unt, ar trebui să fie limitate.
