Nuci de caju, cunoscute și sub denumirea de nuci de kaju, sunt una dintre cele mai consumate nuci din lume și a treia nucă de copac produsă cel mai frecvent. Nuci de anacard sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și alți alți nutrienți. Nuci ca acestea pot ajuta la susținerea pierderii în greutate și sunt, de asemenea, capabile să îmbunătățească alte aspecte ale sănătății tale.
Cashew Nutrition Nutriții
O porție de nuci este de obicei considerată a fi între uncie și uncie și jumătate. O uncie de caju este echivalentă cu aproximativ 18 nuci de caju. Potrivit USDA, o uncie (28 de grame) de nuci crude are 157 de calorii, 12, 5 grame de grăsime, 5, 2 grame de proteine și 8, 6 grame de carbohidrați (0, 9 grame provin din fibre). Aceasta înseamnă că există 7, 6 carbohidrați neti pentru o uncie de anacard brut. Anacardi conțin, de asemenea, diverse substanțe nutritive, inclusiv:
- 11% din valoarea zilnică (DV) pentru fier
- 20% din DV pentru magneziu
- 13% din DV pentru fosfor
- 15% din DV pentru zinc
- 69 la sută din DV pentru cupru
- 20% din DV pentru mangan
- 10% din DV pentru seleniu
- 10% din DV pentru vitamina B1 (tiamina)
- 5% din DV pentru vitamina B5
- 7 la sută din DV pentru vitamina B6
- 8% din DV pentru vitamina K
Nuci de caju sunt o bună sursă de acizi grași omega, cu 13% din valoarea zilnică pentru acizii grași omega-6 și cantități mici de acizi grași omega-3, de asemenea. Anacardi conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina E, vitamine din complexul B, potasiu și calciu.
Conform unui studiu din august 2015 publicat în Journal of Food Science and Nutrition , nuci de anacard conțin și o varietate de alți nutrienți, inclusiv luteină și zeaxantină, antioxidanți și alți compuși bioactivi benefici.
Anacardii sunt adesea consumați într-o varietate de forme. De obicei, sunt prăjite uscat sau transformate într-o formă de unt de nucă. Ar trebui să fiți conștienți că anacardii prăjiți, nesalți, au încă câteva calorii (163 calorii) în comparație cu cajuele crude. De asemenea, au un pic de grăsimi și carbohidrați (13, 2 grame și, respectiv, 9, 3 grame pe uncie) și un pic mai puțină proteină (4, 3 grame pe uncie).
Untul de anacard are cele mai puține substanțe nutritive, dar cele mai multe calorii din orice produs de anacard pur, cu 167 de calorii pe uncie. Untul de anacard are cea mai mare grăsime (14 grame pe uncie), aproximativ aceeași cantitate de proteine (5 grame pe uncie) și un pic mai puțin carbohidrați (7, 8 grame pe uncie). În formă de unt de caju, o dimensiune de porție sănătoasă este considerată a fi două linguri.
Beneficiile pentru sănătate ale nuci de caju
Nucile sunt considerate gustări sănătoase. Conform studiului din Journal of Food Science and Nutrition , nuci de copac, cum ar fi nucile de caju, pot fi capabile să îmbunătățească densitatea minerală osoasă și sănătatea mentală și să sprijine pierderea în greutate. Nuci de anacard pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de probleme precum sindromul metabolic și diabetul.
Din păcate, multe persoane evită aceste alimente sănătoase, deoarece sunt bogate în calorii și grăsimi. Conform Cleveland Clinic, o porție de nuci cu dimensiuni de uncie conține de obicei între 160 și 200 de calorii. În cele mai multe cazuri, nuci sunt în principal grase, cu un conținut cuprins între 80 și 90%.
Din fericire, nucile au o cantitate substanțială de grăsimi sănătoase, care sunt grăsimi monoinsaturate și polinesaturate precum acizii grași omega. Spre deosebire de grăsimile nesănătoase, grăsimile sănătoase pot de fapt ajuta la îmbunătățirea colesterolului și a sănătății inimii. De fapt, consumul a doar cinci uncii de nuci pe săptămână vă poate reduce substanțial riscul de boli cardiovasculare și probleme conexe.
Administrația pentru Alimente și Medicamente recomandă ca majoritatea oamenilor să consume aproximativ 65 de grame de grăsime pe zi. Cea mai mare parte a acestei grăsimi ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, mai degrabă decât din grăsimi nesănătoase (cum ar fi grăsimi saturate sau grăsimi trans), ceea ce înseamnă că nuci de caju sunt perfect sănătoase pentru a se încorpora în dieta ta. Cu toate acestea, spre deosebire de multe alte alimente grase, nuci de copac, cum ar fi nuci de caju, nu-ți vor afecta negativ greutatea.
Pierdere în greutate cu nuci de caju
Conform unui studiu din iulie 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition , nuci de copac necesită multă energie pentru ca organismul tău să digere și este posibil ca corpul tău să nu absoarbă nici măcar toate caloriile. De asemenea, te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp, spre deosebire de gustările nesănătoase, datorită conținutului lor de grăsimi, proteine și fibre. Cu toate acestea, nuci de copac singure nu vor promova pierderea în greutate. Nuci de anacard sunt mai sănătoase atunci când le consumi în loc de grăsimi nesănătoase, mai degrabă decât cu grăsimi nesănătoase.
Nuci de anacard pot ajuta la susținerea pierderii în greutate, acționând ca alternative la ingrediente nesănătoase din alimentele tale. Luați în considerare să adăugați salata cu nuci de caju prăjite, mai degrabă decât bucăți de slănină bogate în grăsimi saturate, de exemplu, sau crutoane bogate în carbohidrați. Nuci de caju creează o gustare convenabilă și sunt mult mai bune pentru tine decât ciocolata, urșii gumosi, chipsurile de cartofi și alte alimente procesate sau junk consumate în mod obișnuit.
Deși nuci de caju pot părea plictisitoare în comparație cu chipsurile de cartofi sau covrigi, puteți adăuga chiar și un pic de sare de usturoi sau alte mirodenii pentru a schimba aroma nucilor de anacard. Harvard Health Publishing sugerează adăugarea de nuci, inclusiv caju, la legumele sau la salate fierte - dar nu mai mult decât o mână. Aceasta înseamnă că aproximativ o uncie de nuci de caju este gustarea ideală pentru a fi încorporată într-o dietă sănătoasă.
Nuci de caju și diete Keto
Persoanele care modifică macronutrienții în dietele lor nu consumă cantitățile recomandate de USDA de grăsimi, carbohidrați și proteine. De fapt, o formă populară de pierdere în greutate este să încercați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, care sunt diete cu conținut ridicat de grăsimi. În esență, oamenii consumă mai multe grăsimi, mai puțini carbohidrați și aproximativ aceeași cantitate de proteine pentru a susține pierderea în greutate.
Alimentele bogate în grăsimi precum carnea grasă, peștele gras, uleiurile, unturile, nuca de cocos și avocado sunt foarte importante pentru persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenici. Deoarece nuci și semințe au un conținut ridicat de grăsimi și sunt umplute cu nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, acestea sunt, de asemenea, un aliment recomandat pentru persoanele din aceste diete să consume.
Nuci de anacard pot ajuta la susținerea pierderii în greutate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenici. Cu toate acestea, deseori nu sunt prima alegere a nucului pentru oameni. Acest lucru se datorează faptului că alte nuci sunt mai mari în grăsimi și mai scăzute în carbohidrați în comparație cu nuci de anacard.
Cu excepția cazului în care sunteți într-o dietă destul de liberală, cu conținut scăzut de carbohidrați, 7, 6 carbohidrați neti sunt de obicei considerați excesivi pentru aceste diete. Dacă sunteți într-o dietă mai scăzută cu un nivel scăzut de carbohidrați sau ketogen și căutați o nucă care vă poate ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate, încercați nucile sau pinii. Aceste nuci au mai multe fibre și mai puțini carbohidrați.
