Semința de in, cunoscută și sub numele de in , este extrem de hrănitoare și se folosește frecvent ca îngroșător, liant sau crustă în gătitul vegan și vegetarian. Dacă nu puteți folosi făină de semințe de in, dar doriți să gătiți cu un produs similar, puteți utiliza mai mulți înlocuitori pentru făina de in.
Fapte și proprietăți nutriționale de in
Semința de in este o sămânță incredibil de bogată în nutrienți. Conform USDA, fiecare uncie de semințe de in are 152 de calorii, 5, 2 grame de proteine și 8, 2 grame de carbohidrați. Aproape toate aceste carbohidrați (7, 8 grame) provin din fibre alimentare.
Fiecare uncie de semințe de in conține, de asemenea, 12 grame de grăsime - și, din fericire, aceste grăsimi sunt în cea mai mare parte sănătoase. Un studiu din aprilie 2015 publicat în Journal of Food Science and Technology a raportat că 71, 8 la sută din grăsimile din semințele de in provin din grăsimi polinesaturate, în timp ce 18, 5 la sută sunt monoinsaturate și 10 la sută sunt saturate.
În plus față de acești macronutrienți, fiecare uncie de semințe de in are și:
- 6% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu
- 9% din DV pentru fier
- 5% din DV pentru potasiu
- 27% din DV pentru magneziu
- 15% din DV pentru fosfor
- 11 la sută din DV pentru zinc
- 38% din DV pentru cupru
- 31 la sută din manganul DV
- 13 la sută din DV pentru seleniu
- 39% din DV pentru tiamina (vitamina B1)
- 5% din DV pentru niacină (vitamina B3)
- 6% din TV pentru vitamina B5
- 8% din DV pentru vitamina B6
- 6% din TV pentru acid folic (vitamina B9)
Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în lignani , luteină și zeaxantină și antioxidanți precum compușii fenolici. De asemenea, puteți găsi cantități mici (între 1 și 4 la sută) de vitamine din complexul B, vitamina E, vitamina K și colină în fiecare uncie de semințe de in.
Semința de in nu este populară doar datorită nutriției sale impresionante; are, de asemenea, o varietate de utilizări în bucătărie. Atunci când este amestecat cu apă, făina de in poate fi folosită ca agent de îngroșare sau ca alternativă la ouă. Masa de in prăjită vă poate oferi, de asemenea, o crustă de nucă pe mâncare prăjită sau o acoperire la deserturi. În timp ce semințele de in sunt probabil cele mai populare în rândul veganilor și vegetarienilor, este posibil să fie în orice, de la produse coapte la năuturi de pui.
Psyllium: un înlocuitor de in fibroase
Dacă încercați să găsiți o alternativă de masă de in pentru o rețetă, mai întâi trebuie să vă întrebați cum se folosește semințele de in. De exemplu, dacă sunteți doar în căutarea unui liant sau a unui agent de îngroșare, puteți utiliza guma xantham sau guma guar ca substitut al mesei de in. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea de alimente care pot oferi unele din aceleași beneficii nutritive pe care le are semințele de in, opțiunile dvs. devin mai restrânse.
Semința de in este bogată în mod deosebit în fibre, ceea ce o face deosebit de benefică pentru tractul dvs. gastrointestinal. Semințele și cojile de psyllium, care sunt de asemenea bogate în fibre, pot funcționa ca un înlocuitor al semințelor de in în această privință. Conform unui studiu din noiembrie 2018 publicat în Journal of Food Process Engineering , semințele de psyllium sunt de 74 până la 79 la sută de fibre, ceea ce le face mult mai bogate în fibre decât semințele de in.
Deși psyllium este cel mai cunoscut pentru capacitatea sa de a ameliora problemele gastro-intestinale, acesta poate fi, de asemenea, măcinat în masă și utilizat în gătit. Ca și semințele de in, psyllium poate fi folosit și în coacerea fără gluten. Cu toate acestea, deși este un bun înlocuitor pentru mâncare de in, dacă sunteți în căutarea de fibre, acesta conține în principal oligoelemente și nu este aproape la fel de bogat în nutrienți ca semințele de in.
Cânepa: un înlocuitor bogat în proteine
Semințele de cânepă sunt un alt înlocuitor folosit în mod frecvent pentru semințele de in. Semințele de cânepă au cele mai multe calorii din toate alternativele de masă de in, precum și cele mai multe grăsimi și proteine - cu 13, 8 grame și, respectiv, 9 grame pe uncie. De asemenea, au cel mai scăzut carbohidrați, ceea ce înseamnă, de asemenea, că au cea mai mică fibră. Fiecare uncie de semințe de cânepă are doar 1, 1 grame de fibre și un total de 2, 5 carbohidrați pe uncie.
Semințele de cânepă sunt mult mai bogate în nutrienți decât psyllium și sunt mai asemănătoare cu semințele de in. Conform USDA, fiecare uncie de semințe de cânepă conține:
- 30% din valoarea zilnică (DV) pentru tiamina (vitamina B1)
- 6% din TV pentru riboflavina (vitamina B2)
- 16% din TV pentru niacină (vitamina B3)
- 10% din DV pentru vitamina B6
- 8% din TV pentru folat (vitamina B9)
- 13% din DV pentru fier
- 7% din TV pentru potasiu
- 47 la sută din DV pentru magneziu
- 37% din DV pentru fosfor
- 26 la sută din DV pentru zinc
- 50 la sută din DV pentru cupru
- 94 la sută din DV pentru mangan
În timp ce aceste semințe sunt hrănitoare, profilul lor de macronutrienți este practic opusul psylliumului și foarte diferit de semințele de in. Lipsa lor de fibre înseamnă că semințele de cânepă nu sunt potrivite pentru toate aceleași utilizări culinare.
Chia: o alternativă pentru mâncare de in
Nutriția cu semințe de chia este cea mai asemănătoare cu semințele de in, deși sunt puțin mai scăzute în calorii. Semințele de chia pot acționa, de asemenea, ca agenți de îngroșare și lianți, făcându-le înlocuitori de făină ideala pentru semințe de in în diverse feluri de mâncare. Conform USDA, o uncie de semințe de chia are:
- 14% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu
- 12% din DV pentru fier
- 23 la sută din DV pentru magneziu
- 20 la sută din DV pentru fosfor
- 12% din DV pentru zinc
- 29 la sută din DV pentru cupru
- 34 la sută din DV pentru mangan
- 29 la sută din DV pentru seleniu
- 15 la sută din DV pentru tiamina (vitamina B1)
- 16% din TV pentru niacină (vitamina B3)
Macronutrienții semințelor de chia sunt de asemenea mult mai asemănătoare cu cele ale seminței de in. Fiecare uncie conține 4, 7 grame de proteine și 12 grame de carbohidrați. Sunt puțin mai mari în carbohidrați net comparativ cu semințele de in, cu 9, 8 grame de fibre într-o uncie.
Fiecare uncie de semințe de chia are, de asemenea, 8, 7 grame de grăsime, în care toate, cu excepția a 0, 9 grame, sunt formate din grăsimi nesaturate sănătoase. Semințele de chia ar putea fi considerate și mai bogate în grăsimi sănătoase în comparație cu semințele de in.
Conform unui studiu din iulie 2013 publicat în Journal of Food Science and Technology , semințele de chia au mai multe grăsimi esențiale polinesaturate decât semințele de in. În mod special, au mai mult de două grăsimi esențiale pe care corpul tău nu le poate produce: acid alfa-linolenic și acid linoleic. Semințele de chia pot avea, de asemenea, mai mulți compuși bioactivi benefici decât semințele de in.
Același studiu a arătat că semințele de chia pot conține mai mulți antioxidanți decât semințele de in - în special semințele de in aur.
