Umerii nu sunt un loc tipic de probleme la femei, deoarece majoritatea femeilor își depozitează grăsimea în șolduri, coapse sau secțiune mai degrabă decât în partea superioară a corpului - dar umerii largi sunt uneori determinați de genetică. Dacă acest lucru pare a fi corpul tău, poți face unele ajustări ale stilului de viață care ar putea reduce ușor dimensiunea umerilor, mai ales dacă în prezent suporti excesul de greutate. De asemenea, puteți reduce aspectul lor prin reglarea rutinei de fitness și prin efectuarea unor ajustări ale stilului.
Scade aportul caloric
Umerii tăi sunt alcătuiți în primul rând din mușchi, oase și țesuturi conjunctive - dar s-ar putea să aibă exces de grăsime dacă ai greutate excesivă. Dacă acesta este cazul, reducerea procentului de grăsime corporală va ajuta la eliminarea grăsimilor peste tot. Este imposibil să vizați pierderea în greutate către umeri, dar prin reducerea procentului de grăsime corporală, veți face și umerii mai mici. În general, femeile pot slim jos în condiții de siguranță, consumând între 1.200 și 1.500 de calorii zilnic pentru a pierde aproximativ 1 până la 1, 5 kilograme de grăsime în fiecare săptămână, notează Institutele Naționale de Sănătate.
Lipiți-vă de alimente cu un conținut scăzut de calorii, neprocesate, cum ar fi fructele și legumele, leguminoasele, cerealele integrale, lactatele fără zahăr și proteinele slabe, inclusiv fasolea, puiul, curcanul, tofu și peștele, pentru a respecta o dietă cu calorii restrânse, fără a vă simți lipsiți. Aceste alimente oferă fie fibre dietetice și / sau proteine - doi nutrienți care vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât sunteți mai puțin susceptibili să vă supraîncărcați din cauza foamei.
Măsoară-ți porțiunile și notează-ți alimentele pe care le consumi în fiecare zi pentru a ține evidența aportului caloric - dacă găsești că pierzi greutatea prea repede sau prea lent, îți poți ajusta aportul de calorii în consecință. Ca femeie, totuși, nu ar trebui să mănânci niciodată mai puțin de 1.200 de calorii, sau vei risca să încetinești metabolismul, trecând în „modul de înfometare”.
Introduceți exerciții cardiovasculare
Slim jos peste tot - inclusiv umerii - prin creșterea arsurilor calorii cu cardio. Exercitarea aerobă facilitează crearea deficitului de calorii necesar pentru pierderea totală de grăsime, care vă va slăbi pe umeri dacă sunteți supraponderali. Potrivit estimărilor de la Harvard Health Publishing, o persoană de 155 de kilograme va arde aproximativ 300 de calorii într-o clasă de aerobic cu apă de o oră, 520 de calorii într-o clasă de aerobic cu pas redus de 60 de minute sau 670 de calorii într-o oră pe eliptică.
Acea ardere de calorii se adaugă în timp. Dacă arzi 540 de calorii pe antrenament, de trei ori pe săptămână, este suficient să pierzi aproximativ jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână. Exercitarea de trei ori pe săptămână îți îmbunătățește metabolismul în restul timpului, notează Harvard Health Publishing, iar acest lucru te ajută în continuare să slăbești.
Schimbarea alegerii dvs. de exerciții cardio poate ajuta, de asemenea, la micșorarea umerilor musculari. Dacă umerii tăi sunt bine dezvoltați de la utilizarea înotului sau a vâslei ca antrenament cardio principal, de exemplu, ia în considerare trecerea la exerciții intensive ale corpului inferior, cum ar fi alergarea, eliptica sau o clasă de pas sau de dans.
Antrenament de forță pentru umeri mai subțiri
Folosiți exerciții fizice pentru a construi mușchi în corpul inferior pentru a face umerii să arate mai bine proporționat cu cadrul. Utilizați baraje, gantere sau clopote de fierbător ca rezistență, în timp ce efectuați alunecări, urcări, ghemuțe, blocaje și balansoare ale fierbătorului pentru a construi mușchii din fese, coapse și șolduri. Exerciții mai direcționate, cum ar fi loviturile de glute, podurile de glute și buclele de hamstring, pot, de asemenea, să-ți construiești picioarele pentru a da aspectul unui fizic proporțional.
Totuși, nu ignorați întregul corp superior. Țineți-vă brațele și spatele tonifiat cu exerciții, folosind greutatea corporală sau greutăți mai ușoare, inclusiv diapozitive pentru brațe, muște îndoite și rânduri îndoite, recomandă Chatalaine. Aceste exerciții îți vor menține mușchii umerilor și spatelui învățați și tonificați și îți vor îmbunătăți postura, dar nu vor adăuga volum în cadru.
Sfaturi pentru umeri cu aspect mai mic
Chiar dacă aveți umeri largi în mod natural, care nu se micșorează semnificativ cu dieta și exercițiile fizice, puteți reduce aspectul lor cu îmbrăcămintea. Echilibrați umerii mai mari prin crearea unui volum mai mare la șolduri cu o fustă sau rochie A-line sau skater sau pantaloni largi pentru picioare. Folosiți modele sau țesături strălucitoare pentru a atrage atenția de pe umeri și evita îmbrăcămintea cu înfrumusețări ale umerilor.
Mergeți pentru jachete și blazere ușor mai slabe, care vă lovesc la șolduri mai degrabă decât în talie, în loc de un blazer strâns, structurat, care vă accentuează umerii. Evitați blaturile și rochiile cu bretele spaghete sau decolteu, și mergeți în schimb pentru un aspect clasic în gât în V sau un top cu mâneci raglan pentru a minimiza umerii mai largi.
