Multe diete promovează consumul cât mai puține carbohidrați, fiind cea mai bună cale către pierderea în greutate și o sănătate bună. Cu toate acestea, există numeroase exemple de alimente sănătoase în carbohidrați care promovează energia, cresc protecția împotriva bolilor cronice și ajută la construirea unui fizic excelent.
Nu carbohidrații în sine pot să-ți derajeze dieta și sănătatea, ci tipurile pe care alegi să le consumi. Nu interzice carbohidrații în întregime - în schimb, schimbați cartofii prăjiți și pâinea albă pentru unele dintre alimentele de pe această listă de carbohidrați sănătoși.
Bacsis
Carburile sănătoase pe care ar trebui să le consumi mai des provin din legume, cereale integrale, leguminoase și fructe proaspete. Acestea oferă substanțe nutritive vitale și fibre pentru a promova o sănătate optimă.
Ce sunt exact carbohidrații?
Poate ai auzit că carbohidrații sunt ceva de evitat - dar un carbohidrat nu este inamicul, explică Școala Harvard de Sănătate Publică. Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organismul tău, potrivit Medline Plus. Când consumi un carbohidrat, corpul tău îl schimbă în glucoză, care este apoi stocată și folosită pentru organele, celulele și țesuturile corpului care alimentează energia.
Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv în alimente destul de hrănitoare, cum ar fi pâine din cereale integrale și cereale, legume și fructe proaspete. Deoarece cerealele integrale sunt atât de valoroase pentru sănătatea ta, Recomandările dietetice USDA My Plate pentru americani recomandă ca jumătate din boabele pe care le consumi zilnic să fie din întregul soi.
: Tot ce trebuie să știți despre carbohidrați și de ce nu ar trebui să le tăiați
Problema cu carbohidrații este că unii vin sub forme mai puțin sănătoase. Carbohidrații rafinați își elimină multe dintre substanțele nutritive, astfel încât obțineți o doză de zahăr, fără prea multe fibre, vitamine, minerale sau fitonutrienți. Când săriți aceste carbohidrați rafinați și alegeți în schimb cei sănătoși, corpul dvs. vă va mulțumi.
Fibrele din cereale integrale, de exemplu, îți mențin sănătos tractul digestiv. După cum sa menționat într-un document de poziție publicat în Journal of the Academy Nutrition and Dietetics în noiembrie 2015, populațiile care consumă mai multe fibre au o boală mai puțin cronică.
Aportul adecvat de fibre vă poate reduce efectiv riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer - iar ca bonus, fibra vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Ce sunt carbohidrații sănătoși?
Carboidele care se scurg sunt cele care sunt foarte rafinate și prelucrate. Exemple de carbohidrati rafinati includ:
- Paine alba si biscuiti
- Paste obișnuite (nu cu grâu integral)
- Pizza
- Placinta, tort si fursecuri
- Băuturi răcoritoare, cum ar fi sucuri și sucuri îndulcite cu zahăr și băuturi energizante,
Așa cum s-a menționat într-o lucrare din BMJ publicată în iunie 2018, calitatea este mai importantă decât cantitatea consumată atunci când vine vorba de carbohidrați. Legumele fără amidon, fructele integrale, leguminoasele și cerealele integrale sunt protectoare împotriva bolilor cronice și servesc ca exemple bune de alimente sănătoase, bogate în carbohidrați.
Cerealele integrale, cum ar fi ovăz tăiat de modă veche sau oțel, orez brun, quinoa și orz reprezintă niște carbohidrați sănătoși, atât timp cât au fost prelucrați minim. Consiliul cerealelor integrale explică faptul că cerealele integrale au încă toate cele trei părți originale ale structurii lor - tărâțele, germenii și endospermul - intacte pentru a putea fi consumate. Cerealele rafinate îndepărtează aceste structuri pentru a lăsa un aliment ușor digerabil care nu vă oferă nutrienții produsului original.
Leguminoasele, după cum se explică în lucrarea BMJ, îmbunătățesc calitatea nutrițională generală a dietei tale. Acestea vă oferă o mulțime de fibre și proteine, precum și alți nutrienți. Consumul de leguminoase poate scădea nivelul colesterolului rău și vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Cartofii dulci și dovlecelul de iarnă (butternut, ghindă și kabocha) sunt carbohidrați naturali care oferă o mare varietate de substanțe nutritive esențiale, de protecție a sănătății. Toți conțin compuși numiți carotenoizi, compuși care ajută la reducerea riscului de creștere necontrolată a celulelor. Acest tip de creștere contribuie la dezvoltarea cancerului, explică Institutul de Cercetări Cancer. Carotenoizii, în special luteina și zeaxantina, vă protejează ochii și calitatea vederii. Squash iarna și cartofii dulci conțin și potasiu, fibre și vitamina C.
: 16 carbohidrati sanatosi pentru dieta
Atunci când dieta dvs. include mai multe fructe întregi și surse vegetale de carbohidrați, este posibil să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare, cancer și mortalitate cauzală, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Epidemiologie din iunie 2017. Aceasta înseamnă că toate fructele - inclusiv cele cu cel mai mare număr de carbohidrați, cum ar fi bananele și curmalele - sunt alimente pe care ar trebui să le consumi mai des.
