Te-ai gândit vreodată de ce faci exercițiile din rutina ta de antrenament curentă? Probabil ca nu. Pentru că este adevărat, majoritatea oamenilor, chiar și antrenorii personali, își învață mișcările de la antrenori sau dintr-o carte, sau poate chiar de la un videoclip online și continuă să facă aceste exerciții la nesfârșit.
Este întotdeauna o idee bună să vă opriți și să evaluați ocazional valoarea unui exercițiu, să evaluați raportul risc / recompensă. La urma urmei, câteva dintre mișcările incluse în mod obișnuit în cursurile de yoga și Pilates, împreună cu cele din programele de formare „de bază” sau „funcționale” ale multor antrenori personali, nu sunt chiar deloc grozave. De fapt, s-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că unele dintre aceste exerciții nu sunt doar ineficiente, dar pot provoca o vătămare la nivelul spatelui inferior.
Uitați-vă la următoarele trei exerciții, de exemplu. Voi și majoritatea oamenilor cunoscuți ați făcut probabil aceste exerciții la un moment sau altul. Dar bazându-se pe cele mai recente științe, precum și pe designul biomecanic al corpului, aceste mișcări pot fi mult mai periculoase decât benefice.
Cercetările actuale au arătat că exercițiul supramanului și mai multe dintre variațiile sale nu au niciun beneficiu asupra forței și posturii spatelui.
Pronomul Superman
Ti-ar fi greu sa gasesti un caiet de exercitii sau un videoclip care nu include supermanul predispus. Nu numai că exercițiul este un instrument familiar și de durată de antrenament, dar este folosit frecvent și de către kinetoterapeuți. Dar majoritatea formatorilor și terapeuților elimină această mișcare odată ce sunt informați despre pericolul său inerent.
Setarea pentru supermanul predispus este să stai întinsă pe jos cu brațele întinse în fața ta, asemănând cu poziția pe care Superman o ia când zboară. Pentru a efectua exercițiul, ridicați ambele brațe și ambele picioare de pe sol simultan.
Problemele cu supermanul predispus încep cu limitările sale. Gama de mișcare în acest exercițiu este atât de restrânsă, încât nu vei întări niciodată mușchii spatelui inferior, glute și hamstrings într-un mod semnificativ.
În cartea sa „Fact and Fallacies of Fitness”, Mel Siff spune că „cercetările actuale au arătat că exercițiul superman și mai multe dintre variațiile sale au puțin sau deloc beneficii asupra forței și posturii spatelui”, adăugând că „nu este neobișnuit pentru acest exercițiu pentru a provoca dureri acute de spate și spasm."
Dacă doriți să vă consolidați partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings, înlocuiți supermanul predispus cu deadlift-uri, dimineți bune, ghemuite în spate, extensii ale scaunului roman, bucle pentru picioare cu bile și bucle pentru picioare.
Minciuna Torso Twist
Răsucirea torsului mincinoasă este un alt exercițiu pe care aproape toată lumea, de la începători la antrenori personali, par să-l folosească ca o bază în antrenamentul abs sau în programul principal de antrenament. Mișcarea presupune culcare pe podea, cu picioarele în sus și răsucirea șoldurilor dintr-o parte în alta. Există două variante ale acestui exercițiu: o versiune se face cu genunchii îndoiți, în timp ce cealaltă, mai dură, versiunea se face cu picioarele drepte.
Dar, potrivit lui Shirley Sahrmann, profesor în programul de kinetoterapie la Washington University School of Medicine din St. Louis, mișcări precum răsucirea torsului predispus, precum și variațiile sale, contrazic biomecanica naturală a coloanei lombare. Sahrmann notează în cartea sa „Diagnosticul și tratamentul sindroamelor afectării mișcărilor” că „rotația coloanei lombare este mai periculoasă decât benefică și rotirea pelvisului și a extremităților inferioare pe o parte, în timp ce trunchiul rămâne stabil sau este rotit în cealaltă parte este deosebit de periculos ".
Sahrmann continuă să explice că coloana vertebrală toracică, sau mijlocul coloanei vertebrale, este locul în care cea mai mare cantitate de rotație are loc în trunchi, nu în coloana lombară sau inferioară. Prin urmare, atunci când practicați exerciții de rotație, ar trebui, după cum recomandă Sahrmann, să vă gândiți la mișcarea care se produce la nivelul nivelului toracic, nu mai jos.
Pe de altă parte, este important să includeți mișcări de antrenare rotative în antrenamentul dvs. Aceste mișcări sunt foarte benefice și foarte funcționale, dar ar trebui să le efectuați într-o poziție verticală.
Siff subliniază că exercițiile de rotație în picioare sunt mai sigure pe spatele tău și, cu siguranță, au o reportare mai funcțională la sport decât practica culcatului pe sol. El scrie, "Un anumit grad de preîncărcare compresivă blochează ansamblul fațetei coloanei vertebrale și îl face mai rezistent la torsiune. Acesta este motivul pentru care rotirea trunchiului fără compresie verticală poate provoca leziuni ale discului, în timp ce aceeași mișcare efectuată cu compresia este semnificativ mai sigură..“
Câteva exemple de exerciții de rotație a torsului vertical sunt tocaturile de cabluri, răsucirea bilelor medicinale și aruncările rotative ale bilei medicinale împotriva unui perete de beton. De asemenea, v-ați putea înscrie la o clasă de box sau kickboxing. De fiecare dată când pocnești sau lovești, te rotești, folosind eficient toți mușchii din jurul torsului.
Yoga Scorpion Pose
După cum sugerează și numele, poza de scorpion yoga, un alt exercițiu de rotație a trunchiului, a fost inițial concepută ca o pose de yoga. Totuși se manifestă din ce în ce mai mult în programele de antrenament pentru fitness și performanță, fie ca o întindere dinamică de încălzire, fie ca un „exercițiu de bază” efectuat pe o minge elvețiană.
O privire asupra mișcării confirmă că nu există sport sau activitate în viața de zi cu zi, care chiar seamănă de la distanță cu poziția și acțiunea corpului acestui exercițiu. Și nu numai că scorpionul yoga arată nefiresc, ci este invalidat și de știința biomecanicii umane, care arată că exercițiul are potențialul de a-ți deteriora spatele.
În cartea sa, „Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport”, dr. Wolf Schamberger subliniază că defectul major al posei scorpionului este acela că necesită extinderea și rotirea coloanei vertebrale simultan. Acest tip de mișcare poate provoca stres la nivelul articulațiilor fațetei coloanei vertebrale. Schamberger scrie, "Articulațiile fațetelor sunt subliniate nespecific pe îndoirea laterală, extensia din spate singură și extensia din spate combinată cu rotirea spre dreapta sau spre stânga."
Pericolul este confirmat în continuare într-un articol „Focus neurochirurgical” din 2007 de Hassan A. Serhan și colab., Intitulat Biomecanica elementelor articulare lombare posterioare, care afirmă: „Sarcinile pe articulațiile fațetei ale coloanei lombare pot juca un rol major în dureri lombare."
Articolul continuă să sublinieze că compresiunea articulației fațetelor, chiar stresul și compresia care sunt plasate pe articulațiile fațetelor în timpul mișcărilor precum scorpionul pot duce la cel puțin trei cauze ale durerilor de spate: osteoartrită spinală, discuri bombate și herniate, și afectarea rădăcinii nervoase.
Dacă efectuați poza de scorpion yoga ca parte a unei rutine de întindere, înlocuiți-o cu tradiționalele întinderi ale ușii toracice și cu cvadriceps cu toc la cap.
Dacă folosești scorpionul ca încălzire dinamică pentru a-ți „activa” glutele, înlocuiește-l cu punți de glute cu un singur picior.
Și dacă efectuați scorpionul ca parte a clasei de yoga, ar trebui să vă apropiați de instructorul dvs. și să solicitați ca poza să nu mai fie inclusă. Vorbiti despre cercetare sau oferați-vă să trimiteți prin e-mail acest articol, astfel încât instructorul dvs. să-l poată citi. Dar, după ce ai citit despre pericole, instructorul tău încă insistă să continue pozele sau afirmă că „este exact cum am făcut întotdeauna yoga”, poate vrei să găsești un nou profesor de yoga. La urma urmei, indiferent cât de mult te-ai gândi la instructorul tău, sănătatea spatelui vine în primul rând.
Exercițiu risc față de recompensă
Toate exercițiile au atât risc, cât și recompensă. Alegeți exerciții care prezintă cel mai mic risc în timp ce oferiți cel mai mult beneficiu. Nu faceți un exercițiu doar pentru că pare cool sau pentru că asta ați făcut întotdeauna. Nu uitați, obiectivul dvs. principal este să nu vă răniți în timp ce vă luați în formă.
Puteți evalua rapid și cu ușurință orice exercițiu, punându-vă această întrebare: „Are exercițiul sensul bun și simțul științific?”
Partea de bun simț este simplă. Puteți determina asta doar uitându-vă la mișcare. Dacă pare natural sau pare similar cu o acțiune folosită în timpul activităților normale zilnice sau pentru un sport specific pe care îl joci, poate fi benefic să efectuezi exercițiul.
Folosește și bunul simț despre cum se simte exercițiul. Dacă se simte natural - nu este incomod sau incomod - poate fi o opțiune mai bună pentru tine decât alte mișcări care s-ar putea să nu se simtă la fel de naturale.
Când încercați să determinați sensul științific al unui exercițiu, va trebui să faceți o parte din cercetarea de bază. Citiți tot ce puteți despre exercițiu și vedeți ce trebuie să spună diverși experți și cercetători legitime despre mișcare.
Aproape toate exercițiile prezintă atât riscuri, cât și beneficii. Anumite programe sportive sau de competiție necesită multe dintre exercițiile cu risc mai mare, cum ar fi ascensoarele grele; ascensoare rapide sau explozive; și posturi specifice, eventual nefirești. Aceste mișcări sunt o parte a antrenamentului pe care corpul dvs. trebuie să fie pregătit pentru cerințele specifice ale sarcinii sau sportului dat.
Atâta timp cât riscul nu depășește recompensele, ești probabil pe drumul cel bun.
