Ai fi greu să mergi prin cele mai multe săli de sport din America, fără să vezi pe cineva care folosește presa de pe bancă. Acest exercițiu omniprezent, folosit de șobolani și amatori de gimnastică deopotrivă, este o modalitate excelentă de a-ți construi forța în piept. Dacă nu sunteți atent, poate duce la dureri de umăr pe bancă și, în cele din urmă, să vă afecteze zilele brațului la sală.
Ce mușchi funcționează Benching-ul?
Indiferent dacă sunteți un sport bine pregătit sau un novice la antrenamentele de forță, utilizarea presei de pe banc este un mod eficient de a viza mai mulți mușchi. Mușchiul principal vizat este pectoralul major. Acest mușchi gros, în formă de evantai, asigură puterea necesară pentru a îndepărta bara de corpul tău.
De asemenea, sunt folosiți mușchii secundari, cum ar fi deltoidul anterior, care ajută la stabilizarea umărului și ambele porțiuni ale tricepsului, care ajută la extinderea coatelor în timpul exercițiului.
De ce se rănește umărul meu?
Cel mai obișnuit motiv pentru care presa de bancă te doare pe umăr este un dezechilibru muscular. Mulți crescători de agrement aleg să pună accent pe exerciții, cum ar fi presa de bancă, care vizează mușchii mai mari, cum ar fi bucățele și bicepsul din fața umărului.
Mușchii posturali mai mici din spatele umărului, care joacă un rol important în stabilizarea articulației umărului, sunt frecvent ignorați. Acest lucru creează dezechilibre musculare și poate duce în cele din urmă la apariția umărului de pe bancă.
Ce este reprezentarea umărului?
Mușchii manșetelor rotative din umăr stau într-un mic tunel, numit spațiul subacromial , situat sub o proeminență osoasă pe omoplat (cunoscut și sub denumirea de acromion ) și deasupra porțiunii superioare a osului brațului (numit capul humeral ). Atunci când articulația umărului se dezechilibrează și se pune prea mult accent pe exerciții care întăresc mușchii toracilor, cum ar fi presa de pe bancă, umerii încep să se prelungească sau să se ridice înainte.
Această rotunjire scade înălțimea tunelului prin care circulă mușchii manșetei rotatorilor și în cele din urmă poate provoca ciupire sau afectare. Nu numai că împiedicarea umărului face ca presarea pe bancă să fie dureroasă, dar poate duce și la durere atunci când ajungeți deasupra capului, în lateral sau în spate. În plus, ciupirea repetitivă poate duce la frânturi sau rupere în manșeta rotatorului.
Am rupt manșeta mea?
Lacrimile din mușchii rotiți ai manșetei rotative pot varia în severitate de la lacrimi minore care provoacă iritarea până la lacrimi complete care vă lasă incapabil să vă mișcați brațul. Mai multe semne și simptome vă pot ajuta să determinați dacă v-ați deteriorat manșeta.
Conform Clinicii Mayo, lacrimile cu manșeta rotatorilor pot provoca dureri plictisitoare, dureroase, care par să provoace din adâncul articulației umărului. Acest lucru face de multe ori activități de zi cu zi, cum ar fi să vă îmbrăcați și să faceți baie. De asemenea, poate provoca disconfort noaptea, mai ales când dormi pe partea afectată. Lacrimile cu dimensiuni mai mari pot provoca, de asemenea, slăbiciune și vă pot lăsa fără puterea necesară pentru a ridica brațul în anumite direcții.
Eliminarea durerilor de umăr pe bancă
Accentuarea exercițiilor care îți întăresc mușchii omoplatului și întinde mușchii din fața articulației poate oferi o ușurare de la durerea de la umăr pe bancă. În acest timp, este mai bine să limitați sau să opriți complet apăsarea bancului pentru a permite simptomelor dvs. să se reducă. Numai după ce durerea scade, ar trebui să reintroduceți treptat presa de bancă în rutina de antrenament.
Conform unui studiu din 2017 realizat în Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare, procesul de reabilitare poate dura până la 12 săptămâni. Încă de la recuperarea ta, accentul ar trebui să fie pus pe mișcări ușoare, fără durere. Odată ce durerea începe să scadă, cu toate acestea, puteți adăuga greutate sau rezistență la antrenament pentru a crește intensitatea. Încercați următoarele exerciții pentru a vă ajuta cu recuperarea accidentelor de umăr de pe bancă.
Rotirea exterioară a umărului rezistent
Acest exercițiu vizează infraspinatus și teres minor. Acești mușchi rotunși ai manșetelor, localizați în partea din spate a articulației, ajută la tragerea umerilor în jos și înapoi.
CUM SE FACE: Ținând o bandă de rezistență care a fost fixată într-o ușă, mențineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și brațul în partea ta. Fără a lăsa cotul să părăsească partea corpului, rotiți palma departe de ușă pe măsură ce rezistența bandei se dezvoltă.
Când nu puteți merge mai departe, țineți poziția timp de o secundă înainte de a vă deplasa încet palma spre interior. Încercați trei seturi de 10 repetări.
Exercițiu de mașină de tuns iarba
Exercițiul de mașină de tuns iarba țintește mușchii omoplatului care ajută la contracararea poziției rotunjite a umărului cauzată de apăsarea excesivă a bancului.
CUM SE FACE: Începeți în poziția ghemuit, ținând o bandă de rezistență în mâna afectată și fixați celălalt capăt sub piciorul opus. Mimicați mișcarea folosită pentru a porni o mașină de tuns iarba în timp ce vă ridicați în sus, în timp ce trageți banda în sus.
Încercați să strângeți omoplatul în jos și înapoi în timp ce completați această mișcare. Completează trei seturi de 10 repetări fiecare.
Pec Minor Tretch
Această tehnică ajută la îmbunătățirea flexibilității în pectoralul minor, un mușchi mai mic în porțiunea superioară a toracelui. Etanșeitatea acestui mușchi vă limitează capacitatea de a vă retrage umerii și poate contribui la afectarea umerilor.
CUM SE FACE: Stați într-o ușă cu palma și cotul brațului afectat așezate pe o parte a acesteia. Cotul trebuie să fie puțin mai mare decât înălțimea umărului. Apoi, fără a pierde contactul cu cadrul ușii, îndepărtați-vă ușor de la el până când se simte o întindere ușoară până la moderată în fața brațului. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde și faceți cinci repetări pe zi.
Avertismente și precauții
Deși modificarea regimului de antrenament și consolidarea mușchilor stabilizatori pot ajuta la rezolvarea durerii de umăr de la apăsarea bancii, lacrimile manșetei rotatorilor nu se vor vindeca de la sine. Dacă durerea persistă, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea va putea diagnostica în mod corespunzător sursa durerii tale și va oferi îndrumări cu privire la cea mai bună strategie de tratament.
