Alergarea prin antrenamentul dvs. de dragul vitezei vă poate crește riscul de rănire. Există însă câteva trucuri de economisire a timpului care pot face dublă datorie: te scot din sală mai repede și îți dau rezultate mai bune. Adăugând o intensitate crescută și minimizând timpul de recuperare, sporiți excesul de consum post oxigen (EPOC), afirmă Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fondatorul Inspire Training Systems, NJ și autorul „Plyometrics for Athletes at All Levels”. Aceasta înseamnă că corpul tău continuă să ardă excesul de calorii mult timp după ce ai terminat antrenamentul. Încercați aceste 10 tehnici dovedite pentru a economisi timp și pentru a spori rezultatele!
Alergarea prin antrenamentul dvs. de dragul vitezei vă poate crește riscul de rănire. Există însă câteva trucuri de economisire a timpului care pot face dublă datorie: te scot din sală mai repede și îți dau rezultate mai bune. Adăugând o intensitate crescută și minimizând timpul de recuperare, sporiți excesul de consum post oxigen (EPOC), afirmă Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fondatorul Inspire Training Systems, NJ și autorul „Plyometrics for Athletes at All Levels”. Aceasta înseamnă că corpul tău continuă să ardă excesul de calorii mult timp după ce ai terminat antrenamentul. Încercați aceste 10 tehnici dovedite pentru a economisi timp și pentru a spori rezultatele!
1. Antrenament piramidal
Antrenamentul cu piramidă vă economisește timp prin epuizarea unei grupe musculare într-un singur set, în loc să efectuați un set, odihnindu-vă și repetând. Este, de asemenea, una dintre cele mai de bază, sigure și eficiente modalități de antrenament, spune Scott Keppel, fondatorul Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. În formarea cu piramidă, începeți cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari, apoi începeți să adăugați greutate și să micșorați repetițiile. cu fiecare set. El recomandă alegerea ponderilor în funcție de numărul de repetări care se efectuează. Greutatea pentru 20 de repetări va fi considerabil mai mică decât greutatea pentru șase repetări. Măriți greutatea pe măsură ce seturile progresează. O creștere cu cinci până la 15 la sută este ideală pe măsură ce repetările scad. Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari.
Antrenamentul cu piramidă vă economisește timp prin epuizarea unei grupe musculare într-un singur set, în loc să efectuați un set, odihnindu-vă și repetând. Este, de asemenea, una dintre cele mai de bază, sigure și eficiente modalități de antrenament, spune Scott Keppel, fondatorul Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. În formarea cu piramidă, începeți cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari, apoi începeți să adăugați greutate și să micșorați repetițiile. cu fiecare set. El recomandă alegerea ponderilor în funcție de numărul de repetări care se efectuează. Greutatea pentru 20 de repetări va fi considerabil mai mică decât greutatea pentru șase repetări. Măriți greutatea pe măsură ce seturile progresează. O creștere cu cinci până la 15 la sută este ideală pe măsură ce repetările scad. Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari.
2. Tabata
Aceasta implică scurte durate de patru minute de mișcări de intervale explozive efectuate timp de 20 de secunde pentru opt runde cu o pauză de 10 secunde între fiecare rundă. O rutină Tabata a ars 13, 5 calorii pe minut și a dublat rata metabolică timp de 30 de minute după aceea, potrivit unei noi cercetări realizate de Michele Olson, doctor, profesor la Universitatea Auburn Montgomery, Ala. „Ar fi nevoie de cinci ori cantitatea de exerciții cardio tipice pentru a vărsa același număr de calorii care rezultă dintr-un Tabata de patru minute. " Încercați acest lucru de trei ori pe săptămână: faceți ghemuit în picioare apăsând brațele în sus. Mai târziu, adăugați sărituri în ghemuțe și alternați făcând un salt ghemuit timp de 20 de secunde, urmat de un ghemuit obișnuit cu o apăsare deasupra brațului până când puteți coada împreună săriți ghete pentru toate rundele.
Aceasta implică scurte durate de patru minute de mișcări de intervale explozive efectuate timp de 20 de secunde pentru opt runde cu o pauză de 10 secunde între fiecare rundă. O rutină Tabata a ars 13, 5 calorii pe minut și a dublat rata metabolică timp de 30 de minute după aceea, potrivit unei noi cercetări realizate de Michele Olson, doctor, profesor la Universitatea Auburn Montgomery, Ala. „Ar fi nevoie de cinci ori cantitatea de exerciții cardio tipice pentru a vărsa același număr de calorii care rezultă dintr-un Tabata de patru minute. " Încercați acest lucru de trei ori pe săptămână: faceți ghemuit în picioare apăsând brațele în sus. Mai târziu, adăugați sărituri în ghemuțe și alternați făcând un salt ghemuit timp de 20 de secunde, urmat de un ghemuit obișnuit cu o apăsare deasupra brațului până când puteți coada împreună săriți ghete pentru toate rundele.
3. Interval Cardio
Multe studii arată că antrenamentul la intervale este eficient pentru îmbunătățirea performanței atletice și îmbunătățirea pierderii în greutate într-o perioadă scurtă de timp, potrivit Jessica Matthews, fiziolog în exercitarea Consiliului american pentru exerciții fizice (ACE). Așadar, în loc să plutești de-a lungul unei ore pe o banda de alergare, alternează atacuri de mers sau de jogging cu alergare mai intensă și arde mai multe calorii în mai puțin timp. Acest lucru va menține arderea caloriilor mult timp după ce ați terminat. Dacă sunteți începător, Matthews vă recomandă să mergeți timp de un minut alternând cu jogging-ul timp de 30 de secunde. Repetați ciclul pentru timpul pe care îl aveți. Raportul exact de lucru la odihnă poate varia, așa că este mai bine să vă jucați pentru a vedea care raport funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs. de antrenament, nivelul de fitness actual și modul de activitate fizică.
Multe studii arată că antrenamentul la intervale este eficient pentru îmbunătățirea performanței atletice și îmbunătățirea pierderii în greutate într-o perioadă scurtă de timp, potrivit Jessica Matthews, fiziolog în exercitarea Consiliului american pentru exerciții fizice (ACE). Așadar, în loc să plutești de-a lungul unei ore pe o banda de alergare, alternează atacuri de mers sau de jogging cu alergare mai intensă și arde mai multe calorii în mai puțin timp. Acest lucru va menține arderea caloriilor mult timp după ce ați terminat. Dacă sunteți începător, Matthews vă recomandă să mergeți timp de un minut alternând cu jogging-ul timp de 30 de secunde. Repetați ciclul pentru timpul pe care îl aveți. Raportul exact de lucru la odihnă poate varia, așa că este mai bine să vă jucați pentru a vedea care raport funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs. de antrenament, nivelul de fitness actual și modul de activitate fizică.
4. Amestecă Cardio și Greutăți
În loc să vă împărțiți rutinele cardio și greutatea, faceți ambele în același antrenament. Este utilizarea maximă a timpului tău, spune Tom Holland, autorul „Beat the Gym”. „Primești totul deodată și nu mai ești la sală o oră”. El recomandă alegerea unui corp superior, corp inferior, abs și apoi un interval cardio. Alegeți un exercițiu cu corpul inferior (ghemuit sau lunge, de exemplu) urmați-l cu o mișcare superioară a corpului (apăsare în piept sau rând) și completați circuitul cu o scurtă explozie cardio. Un exemplu: 15 ghete cu greutate corporală urmate de 10 push-up-uri, 30 de secunde de crunches și apoi de 30 până la 60 de secunde de salturi sau alergare pe o banda de alergare. Ca o rutină alternativă, puteți încerca 15 lungi urmate de 10 muște piept, 30 de secunde de scândură și 30 - 60 de secunde de alergare a scărilor.
Credit:.shock / AdobeStockÎn loc să vă împărțiți rutinele cardio și greutatea, faceți ambele în același antrenament. Este utilizarea maximă a timpului tău, spune Tom Holland, autorul „Beat the Gym”. „Primești totul deodată și nu mai ești la sală o oră”. El recomandă alegerea unui corp superior, corp inferior, abs și apoi un interval cardio. Alegeți un exercițiu cu corpul inferior (ghemuit sau lunge, de exemplu) urmați-l cu o mișcare superioară a corpului (apăsare în piept sau rând) și completați circuitul cu o scurtă explozie cardio. Un exemplu: 15 ghete cu greutate corporală urmate de 10 push-up-uri, 30 de secunde de crunches și apoi de 30 până la 60 de secunde de salturi sau alergare pe o banda de alergare. Ca o rutină alternativă, puteți încerca 15 lungi urmate de 10 muște piept, 30 de secunde de scândură și 30 - 60 de secunde de alergare a scărilor.
5. Seturi de picătură
Seturile de aruncare încep cu volumul dvs. obișnuit de ridicare și apoi reduceți treptat greutatea în fiecare set următor. Vei economisi cel mai mult timp când folosești această tehnică cu grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, spune Pire. „Creezi un imens deficit de oxigen și un răspuns hormonal, ceea ce îți oferă un randament EPOC mare.” Pentru ca acest lucru să funcționeze, este esențial ca fiecare set de picături să apară imediat după ultima repetare a setului înaintea acestuia, fără să se odihnească. Fără odihnă, mușchiul poate prezenta hipertrofie musculară (creșterea volumului la nivelul mușchiului). Keppel, recomandă scăderea greutății cu 20 la sută după finalizarea ultimei reprize a fiecărui set. Apoi, scăderea greutății cu 50% pentru mai mult de o arsură după ultimul set.
Credit: MonkeyBusiness / AdobeStockSeturile de aruncare încep cu volumul dvs. obișnuit de ridicare și apoi reduceți treptat greutatea în fiecare set următor. Vei economisi cel mai mult timp când folosești această tehnică cu grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, spune Pire. „Creezi un imens deficit de oxigen și un răspuns hormonal, ceea ce îți oferă un randament EPOC mare.” Pentru ca acest lucru să funcționeze, este esențial ca fiecare set de picături să apară imediat după ultima repetare a setului înaintea acestuia, fără să se odihnească. Fără odihnă, mușchiul poate prezenta hipertrofie musculară (creșterea volumului la nivelul mușchiului). Keppel, recomandă scăderea greutății cu 20 la sută după finalizarea ultimei reprize a fiecărui set. Apoi, scăderea greutății cu 50 la sută pentru mai mult de o arsură după ultimul set.
6. Adaugă Plyometrics
Adăugarea mișcării explozive la exercițiile tradiționale arde mega-calorii în timp minim și ajută la îmbunătățirea forței și puterii musculare. Folosiți plyometrics în rutina dvs. numai după ce ați dezvoltat o bază bună de rezistență, articulații flexibile, un miez puternic și asigurați-vă că nu sunteți de niciun echilibru sau probleme legate de articulații. Perioadele pielometrice sunt măsurate de câte ori picioarele tale se lovesc de sol. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze între cinci și 10 secunde și să constea din cel mult 60 până la 100 de contacte cu picioarele la început, potrivit lui Fabio Comana, directorul educației continue pentru Academia Națională de Medicină Sportivă. De asemenea, el recomandă șase săptămâni de antrenament, urmate de două săptămâni libere pentru recuperare și nu mai mult de două-trei ședințe pe săptămână sau riscați accidentări excesive.
Credit: kjekol / AdobeStockAdăugarea mișcării explozive la exercițiile tradiționale arde mega-calorii în timp minim și ajută la îmbunătățirea forței și puterii musculare. Folosiți plyometrics în rutina dvs. numai după ce ați dezvoltat o bază bună de rezistență, articulații flexibile, un miez puternic și asigurați-vă că nu sunteți de niciun echilibru sau probleme legate de articulații. Perioadele pielometrice sunt măsurate de câte ori picioarele tale se lovesc de sol. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze între cinci și 10 secunde și să constea din cel mult 60 până la 100 de contacte de la început, potrivit lui Fabio Comana, directorul educației continue pentru Academia Națională de Medicină Sportivă. De asemenea, el recomandă șase săptămâni de antrenament, urmate de două săptămâni libere pentru recuperare și nu mai mult de două-trei ședințe pe săptămână sau riscați accidentări excesive.
7. Super seturi
Efectuarea mișcărilor din spate ale grupurilor musculare opuse sau super-setare este o altă modalitate de a stimula creșterea musculară maximă în timpul minim. Super seturile economisesc timp eliminând perioadele de odihnă dintre fiecare grup muscular prin trecerea imediată către grupul muscular alternativ. Spate și piept, biceps și triceps, quads și hamstrings, etc. „În super seturi alegeți două exerciții pentru a efectua unul după altul fără odihnă”, spune Greg Marshall, autorul BODY FIT. "Există variații în super-seturi (de exemplu, care lucrează două grupuri musculare opuse sau la fel)." Încercați să alternați presele cu piept cu gantere plate cu aplecări strânse sau să înclinați muștele cu gantere cu rânduri așezate.
Credit: Syda Productions / AdobeStockEfectuarea mișcărilor din spate ale grupurilor musculare opuse sau super-setare este o altă modalitate de a stimula creșterea musculară maximă în timpul minim. Super seturile economisesc timp eliminând perioadele de odihnă dintre fiecare grup muscular prin trecerea imediată către grupul muscular alternativ. Spate și piept, biceps și triceps, quads și hamstrings, etc. „În super seturi alegeți două exerciții pentru a efectua unul după altul fără odihnă”, spune Greg Marshall, autorul BODY FIT. "Există variații în super-seturi (de exemplu, care lucrează două grupuri musculare opuse sau la fel)." Încercați să alternați presele cu piept cu gantere plate cu aplecări strânse sau să înclinați muștele cu gantere cu rânduri așezate.
8. Seturi compuse
Seturile compuse sunt similare cu super-seturile. În loc să alternați între două seturi de grupuri musculare opuse, efectuați două seturi de exerciții pentru aceeași grupă musculară. „Apăsările urmate de creșteri laterale, de exemplu, sunt un antrenament extraordinar pentru umeri și economisesc timp. Vă veți obosi în continuare mușchii cu fiecare mișcare”, spune Pire. Deoarece lucrezi același mușchi, obiectivul tău este să obosești în continuare mușchiul cu seturi succesive. „Nu vei putea să te ridici mai greu pentru că este epuizant”, spune Pire. „Ai nevoie de unul sau două seturi și ai terminat”. Încercați presele de umăr deasupra urmate de ridicări laterale. Extensiile tricepsului urmate de loviturile triceps funcționează, de asemenea, ca și apăsările toracice și mușcările toracice.
Credit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockSeturile compuse sunt similare cu super-seturile. În loc să alternați între două seturi de grupuri musculare opuse, efectuați două seturi de exerciții pentru aceeași grupă musculară. „Apăsările urmate de creșteri laterale, de exemplu, sunt un antrenament extraordinar pentru umeri și economisesc timp. Vă veți obosi în continuare mușchii cu fiecare mișcare”, spune Pire. Deoarece lucrezi același mușchi, obiectivul tău este să obosești în continuare mușchiul cu seturi succesive. „Nu vei putea să te ridici mai greu pentru că este epuizant”, spune Pire. „Ai nevoie de unul sau două seturi și ai terminat”. Încercați presele de umăr deasupra urmate de ridicări laterale. Extensiile tricepsului urmate de loviturile triceps funcționează, de asemenea, ca și apăsările toracice și mușcările toracice.
9. Seturi gigantice
Efectuarea a trei exerciții pentru aceeași grupă musculară la rând fără să se odihnească este o scurtătură rapidă cunoscută sub numele de seturi gigantice. Conform seturilor gigantice, puteți ajuta la construirea masei slabe și a vărsării grăsimilor corporale în timp scurt, potrivit Keppel. Principalul obiectiv al antrenamentelor seturilor gigant este finalizarea fiecărui set / exercițiu (intervalul de reprezentare recomandat este de la 8 la 12), fără să rămână nimic în rezervor înainte de a trece la următorul set / exercițiu. Odihna între fiecare exercițiu / set trebuie menținută la minimum (aproximativ 10 secunde). „Pentru a face un mușchi să crească, trebuie să plasați o încordare asupra mușchiului cu care este neobișnuit”, spune Keppel. „Încorporarea acestei tehnici este doar o modalitate de a face asta”. Odihna mai rar înseamnă mai multe calorii arse și pierderi mai mari de grăsime, explică Keppel.
Credit: iStockEfectuarea a trei exerciții pentru aceeași grupă musculară la rând fără să se odihnească este o scurtătură rapidă cunoscută sub numele de seturi gigantice. Conform seturilor gigantice, puteți ajuta la construirea masei slabe și a vărsării grăsimilor corporale în timp scurt, potrivit Keppel. Principalul obiectiv al antrenamentelor seturilor gigant este finalizarea fiecărui set / exercițiu (intervalul de reprezentare recomandat este de la 8 la 12), fără să rămână nimic în rezervor înainte de a trece la următorul set / exercițiu. Odihna între fiecare exercițiu / set trebuie menținută la minimum (aproximativ 10 secunde). „Pentru a face un mușchi să crească, trebuie să plasați o încordare asupra mușchiului cu care este neobișnuit”, spune Keppel. „Încorporarea acestei tehnici este doar o modalitate de a face asta”. Odihna mai rar înseamnă mai multe calorii arse și pierderi mai mari de grăsime, explică Keppel.
10. Combinați două mișcări într-una
Încercați să încorporați două mișcări, spune fiziologul de exercițiu Tom Holland. De exemplu, un ghemuș cu o presă deasupra sau o lună cu o ridicare laterală implică întregul corp. „Acest lucru adaugă o componentă de echilibru și stabilitate, ceea ce o face o mișcare funcțională”, spune Holland. O mare mișcare totală a corpului, care implică atât mușchii corpului superior, cât și cei inferiori, este Squat, Clean and Press. Pire folosește această mișcare cu mulți dintre clienții săi și folosește un sac de nisip cu mânere. O ridicare totală a corpului folosind o pungă de nisip produce un efect metabolic imens și crește metabolismul ore întregi, potrivit Pire, care începe clienții de sex feminin cu un sac de nisip de 35 de kilograme. Efectuați 12 până la 15 repetări din fiecare dintre cele trei faze ale ascensorului: Squat, Clean și Press.
Credit: Syda Productions / AdobeStockÎncercați să încorporați două mișcări, spune fiziologul de exercițiu Tom Holland. De exemplu, un ghemuit cu o presă deasupra sau o lună cu o ridicare laterală implică întregul corp. „Acest lucru adaugă o componentă de echilibru și stabilitate, ceea ce o face o mișcare funcțională”, spune Holland. O mare mișcare totală a corpului, care implică atât mușchii corpului superior, cât și cei inferiori, este Squat, Clean and Press. Pire folosește această mișcare cu mulți dintre clienții săi și folosește un sac de nisip cu mânere. O ridicare totală a corpului folosind o pungă de nisip produce un efect metabolic imens și crește metabolismul ore întregi, potrivit Pire, care începe clienții de sex feminin cu un sac de nisip de 35 de kilograme. Efectuați 12 până la 15 repetări ale fiecăreia dintre cele trei faze ale ascensorului: Squat, Clean și Press.
