Probabil ați auzit un instructor de fitness care vă spune să vă „angajați nucleul” în timpul orei. Asta pentru că miezul tău inițiază și stabilizează aproape toate mișcările. În plus, având un nucleu puternic îmbunătățește-ți echilibrul (conform unui studiu din martie 2019 în PLoS One ) și poate ajuta la prevenirea rănilor.
Dar hai să ne facem o copie de rezervă. Care este exact miezul tău? Și cum ai putea ști dacă este puternic sau slab? În plus, ai nevoie într-adevăr de un nucleu puternic pentru a obține acele absențe extrem de râvnite cu șase pachete? Iată ce au de spus experții despre antrenamentele de bază și puterea de bază.
Ce muschi alcătuiesc miezul tău?
Nucleul tău nu este doar mușchii tăi cu șase pachete. „Este vorba despre straturi de mușchi adânci care vă ajută să vă sprijini pelvisul, coloana vertebrală, fundul, spatele, șoldurile și stomacul”, spune Katie Dunlop, CPT. „Sunt mușchii fundamentali care ne mențin postura puternică și înaltă și ne permit să ne răsucim, să ne îndoim, să alergăm, să sărim și să ne mișcăm”.
Există mai mulți mușchi principali ai miezului. Acestea includ:
- Rectus abdominis (mușchii cu șase pachete)
- Abdominis transvers (abdominalul inferior sau „centura de siguranță”)
- Oblicii interiori și exteriori (sunt de partea ta și te ajută să răsuciți o parte în alta)
- Multifidus (mușchii adânci ai spatelui inferior)
- Spinele erectorului (mușchii care îți curg coloana vertebrală)
- Diafragmă (mușchiul din partea inferioară a centurii care susține respirația)
- Mușchii podelei pelvine (mușchii joși în pelvisul dvs. care ajută la controlul continuității și au un rol imens în sarcină și naștere)
„De asemenea, implică mușchii spatelui, pieptului și gluteilor”, spune Kat Wiersum, instructor certificat Pilates la Amplified Pilates Center și instructor de intervale la Studio Three din Chicago.
De unde știi dacă miezul tău este slab?
Când nucleul tău este slab, poți simți efectele de ondulare în aproape fiecare mișcare. Potrivit Dunlop, unele semne de care trebuie să aveți grijă includ:
- Postură slabă sau durere atunci când încercați să o corectați
- Dureri de spate pe care nu le poți fixa într-o activitate (cum ar fi durerea musculară sau leziunea)
- Bilant slab
- Dureri de spate după ce ați stat mult timp
Mai mult, dacă spatele sau gâtul sunt singurul lucru dureros sau lucrat după un antrenament, probabil că nu îți folosești miezul pentru a susține mișcarea pe care o faci, spune Wiersum. Acesta poate fi un semn al unui nucleu slab.
"Un alt mod este să verificați când faceți un push-up sau o scândură. Se pare că butonul tău se împinge spre exterior? Dacă da, încercați să vă angajați să-l aduceți către coloana vertebrală", spune ea. Dacă simțiți această apăsare către exterior și nu o puteți trage, nucleul dvs. este pe partea mai slabă.
Și deși există câteva moduri în care îți poți testa puterea de bază, făcând o mulțime de crunchete nu este unul dintre ele. În schimb, Wiersum recomandă acest exercițiu:
- Întinde-te pe spate, cu brațele în sus spre tavan pentru a începe.
- Adu-ți mâinile în jos spre podea ca și cum ai încerca să-ți iei picioarele.
- În același timp, ridicați capul, gâtul și umerii în sus, încercând să ridicați până la vârfurile omoplatelor.
Cum îți consolidezi nucleul?
Unul dintre lucrurile grozave despre construirea forței de bază este că îl poți încorpora în orice exercițiu activând mușchii din abdomen în timp ce îți treci prin el. Cu cât acești mușchi sunt mai angajați și activi, cu atât devin mai puternici.
De asemenea, puteți încorpora exerciții specifice de bază în antrenamentele dvs. „Exercițiile de bază excelente includ robinetele de la vârf, bug-urile moarte și variațiile scândurilor”, spune Wiersum. Și știința confirmă că scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de consolidare a miezului pe care le puteți face, pentru un studiu din martie 2016 în Știința reabilitării terapiei fizice .
„Sunt o mișcare cu tot corpul”, spune Wiersum. "Scândurile forțează mușchii tăi să lupte împotriva gravitației să rămână angajați și trași, ceea ce ajută la învățarea corpului tău să pară„ aplatizat "pe stomacul tău."
Mișcare 1: vârfuri de vârf
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele într-un unghi de 90 de grade și în genunchi peste șolduri.
- Apoi, un picior la un moment dat (sau cu ambele picioare), agățați genunchii astfel încât degetele de la picioare să se deplaseze spre pământ. Mergeți numai cât puteți, menținând în același timp un spațiu mic sub spatele inferior (o poziție neutră a pelvisului).
- Apoi, cu o expirație, ridicați picioarele înapoi până la poziția lor de pornire, folosind doar puterea abdominală.
Bacsis
„Gândește-te că picioarele tale sunt în greutate moartă, păstrând adevărata formă de 90 de grade și nu te îngrijorează distanța în jos; este mai mult să lucrezi până la capăt”, spune Wiersum. "Ar trebui să simtă că există o centură de siguranță care se strânge de la unul dintre hiponii tăi la celălalt."
Move 2: Dead Bug
- Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele în unghi de 90 de grade și cu genunchii peste șolduri. Brațele sunt întinse direct în sus spre celulă.
- Ajunși cu un braț deasupra podelei, întinzând piciorul opus imediat.
- Expirați și gândiți-vă să trageți burtica în jos pentru a readuce piciorul și brațul înapoi în poziția de pornire.
- Comutați laturile.
Mișcare 3: planșa antebrațului
- Întindeți-vă stomacul și propuneți-vă pe antebrațe, paralel unul cu celălalt.
- Ridicați-vă corpul de podea astfel încât antebrațele și picioarele dvs. să fie în contact cu podeaua. Umerii tăi ar trebui să se alinieze peste coatele tale.
- Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă, de la umeri până la călcâie, în timp ce burtica se trage până la coloana vertebrală.
- Nu uitați să mențineți respirația în timp ce țineți poziția.
- Începeți să mențineți 10 secunde, apoi încercați 20, 30 sau 60.
Bacsis
Gândiți-vă la el ca la „lacing up abs”, de parcă încercați să legați un corset în jurul lor. „Gândește-te să te împingi activ în pământ, să-ți activezi paturile și gluturile și încearcă să-ți atingi călcâiele înapoi departe de capul tău”, spune Wiersum.
Scândurile de pe antebrațe sunt un pic mai dificile pentru abs-ul tău, deoarece te afli mai mult pe o linie dreaptă, dar echilibrul pe mâini este ceva mai dificil pentru brațele și încheieturile mâinii.
: 4 exerciții cu bile de stabilitate, care sunt mai bune pentru absența ta decât crizele
Poți avea un nucleu puternic, dar nu abs?
Da și nu. „Poți avea un nucleu puternic, dar să nu ai abs vizibile”, spune Wiersum. „Toată lumea are o compoziție diferită a corpului în mod natural, iar unele dintre cele mai puternice persoane nu vor avea niciodată o cantitate uriașă de definiție musculară”.
Depinde foarte mult de procentul de grăsime din corp. Cu cât este mai mare, cu atât sunt mai mici șansele de a avea abs vizibile, chiar dacă ai puterea de bază a lui Superman.
Dar ea spune că ea are abs absente vizibile nu înseamnă neapărat că ai un nucleu puternic, spune ea. „De obicei, un pachet de șase definit înseamnă că ai mușchi puternici de rectus abdominus, dar restul mușchilor nucleului poate fi ușor neglijat pentru așa-numitele„ mușchi de vanitate ”, spune Wiersum.
Pentru un antrenament de bază bine rotunjit și funcțional, acordați atenție cât mai multor mușchi din trunchiul dvs. Abs-uri cu șase pachete pot să vină și să plece, dar o secțiune puternică vă va servi bine întreaga viață.
