Să vezi oameni care folosesc aparate de greutate în sală poate fi descurajant - toți par să știe exact ce fac. Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le decideți este numărul de repetări pe care le veți face pe mașină și totul depinde de rezistența selectată sau încărcată pe mașină și obiectivele dvs. Nu vă faceți griji, însă, deoarece învățarea elementelor de bază despre repetări și rezistență poate fi mai ușoară decât credeți.
Când lucrați cu greutăți sau mașini de greutate, există 3 categorii de pregătire de bază din care puteți alege - rezistență, hipertrofie sau rezistență. În timp ce toate cele trei creează puterea, fiecare categorie are cerințe de reprezentare diferite (care produc rezultate diferite), așa că depinde de dvs. să alegeți care dintre ele se potrivește cel mai bine.
Antrenament de rezistenta
Antrenamentul de rezistență își dezvoltă abilitatea de a efectua repetat o sarcină dificilă. De exemplu, un boxer trebuie să fie puternic pentru a arunca un jab bun, dar el trebuie, de asemenea, să aibă rezistență, astfel încât să poată pune aceeași cantitate de forță în restul jab-urilor sale de-a lungul rundei. Pentru antrenamentul de anduranță, obiectivul tău ar trebui să fie maxim, ceea ce este punctul în care ești aproape sau nu poți finaliza o altă reprezentare, la 12-20 de repetări sau chiar mai mult. Aceasta înseamnă că dacă efectuați exercițiul în mod corespunzător și puteți face mai mult de 20 de repetări, ar trebui să luați în considerare creșterea rezistenței dvs., în funcție de obiectivele de antrenament. Dacă nici măcar nu puteți ajunge la 12 repetări, ar trebui să scădeați rezistența.
Antrenament de hipertrofie
Hipertrofia este termenul medical pentru extindere, așa că atunci când lucrați în această zonă, celulele musculare devin mai mari. Acesta este un tip popular de pregătire pentru toți acei oameni care doresc să devină mari și să „crească”. Pentru a te antrena pentru hipertrofie, urmărește să maximizezi între 8 și 12 repetări. Din nou, acesta este punctul în care ar trebui să simți că ești aproape sau nu poți efectua o altă reprezentare. Poate că trebuie să ajustați din nou greutatea, crescând-o dacă nu puteți ajunge la 8 repetări și scăzând-o dacă puteți obține mai mult de 12.
Antrenament de forță
Pentru a vă concentra în primul rând pe forță, veți dori să lucrați în această categorie. Îți aduci aminte de boxerul care avea nevoie de rezistență? Antrenamentul de forță ar fi mai comparabil cu un elevator de greutate competitiv. El trebuie să ridice o greutate mare, dar nu trebuie să o facă din nou. Pentru antrenament de forță, doriți să maximizați în jur de 4-6 repetări. Deși este bine să folosiți o formă și o tehnică bună cu toate exercițiile, este deosebit de important să aveți o tehnică bună atunci când lucrați în această categorie pentru a evita accidentarea folosind cantitatea mare de rezistență.
Sfaturi și tehnică pentru antrenament în greutate
Când începeți antrenamentul cu greutatea, începeți cu un set pe exercițiu. Poți să îți faci drum mai târziu. De asemenea, doriți să dezvoltați o formă și o tehnică bună în scopuri de siguranță. Pentru fiecare reprezentant, doriți să parcurgeți întreaga gamă de mișcare pe care corpul și mașina o permit. Mișcarea dvs. ar trebui să fie lentă și controlată (luând cel puțin 2-3 secunde în fiecare direcție) în timpul rep. Mișcarea lentă și parcurgerea gamei complete vă vor maximiza rezultatele generale. În cele din urmă, doriți să evitați să vă țineți respirația. Pe măsură ce faceți partea dificilă a rep, expirați. Inhalează în timp ce aduci greutățile înapoi la neutru.
Exercițiile libere de greutate pot fi mai dificile, în funcție de exercițiul în cauză, deoarece stabilizarea furnizată de mașină lipsește și mai mulți mușchi stabilizatori ai corpului sunt recrutați în exercițiu. În consecință, poate fi necesar să vă antrenați pentru intervale ceva mai mari de exerciții pentru mașini pentru a atinge intervalele de mai sus cu versiuni de greutate gratuite ale aceluiași exercițiu.
Și în sfârșit, distrați-vă pe măsură ce vă bucurați de numeroasele beneficii ale antrenamentului în greutate!
