O tensiune arterială în repaus sănătoasă, mai mică de 120/80 pentru adulți, este esențială pentru sănătatea inimii. Din păcate, atât vârsta, cât și viața sedentară cresc tensiunea arterială. Peste 50 de milioane de americani au hipertensiune arterială, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Creșterea tensiunii arteriale înseamnă un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral. Exercitiile aerobe pot diminua acest risc prin scaderea tensiunii arteriale; exercițiile fizice pot fi la fel de simple ca să te plimbi, să mergi cu bicicleta sau să faci muncă în curte. Dacă ați fost inactiv, consultați medicul înainte de a începe un program de exercițiu.
Fă o plimbare
Dintre toate exercițiile, mersul este probabil cel mai ușor de încadrat în programul tău. Câteva săptămâni de mers pe jos cel puțin 30 de minute pe zi la intensitate moderată sunt adesea suficiente pentru a scădea tensiunea arterială. Intensitatea moderată înseamnă că puteți continua să discutați fără să vă întrerupeți respirația, dar poate să nu cântați, notează Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sau CDC. Rețineți că 30 de minute de mers pot fi împărțite la intervale de 10 sau 15 minute sau pot fi întrerupte pe parcursul zilei. În loc să parcați aproape de lucru sau de magazin, luați cel mai îndepărtat loc de parcare și mergeți pe jos. Luați scările în locul liftului. Mergeți la ora prânzului sau mergeți la căsuța poștală în loc să vă opriți pe drumul spre casă. Cultivați un stil de viață activ și vă veți reduce șansele de a dezvolta boli de inimă cu până la 45 la sută, potrivit „The New York Times Health Guide”.
A merge cu bicicleta
Mersul pe bicicletă la intensitate moderată, la mai puțin de 10 mile pe oră peste pământ sau cu câteva dealuri, vă poate scădea și tensiunea arterială. Ca în cazul tuturor exercițiilor fizice, dacă ați fost inactiv, începeți încet și creșteți treptat viteza și rezistența. Indiferent dacă mergi cu bicicleta staționară acasă sau la sală sau preferi o bicicletă tradițională în aer liber, ciclismul te va avantaja. Studiul de evaluare comparativă din 2010, realizat de Alianța pentru bicicletă și mers pe jos, a concluzionat că în statele în care nivelurile de ciclism și mers sunt mai mari, incidențele tensiunii arteriale, obezității și diabetului sunt mai mici. CDC recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată pentru a rămâne sănătos.
Ieșiți și Grădină
Grădinăritul sau alte lucrări în curte, cum ar fi cosirea gazonului, de asemenea, pot oferi exerciții de intensitate moderată de care aveți nevoie pentru a vă reduce tensiunea arterială. Exercițiul cu intensitate moderată necesită să depuneți eforturi și să spargeți transpirația pentru a vă atinge ritmul cardiac până la intervalul țintă, care este de 50 până la 70 la sută din maxim. Pentru a estima ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220. Rețineți că este bine să vă faceți exercițiile fizice în 10 sau 15 minute la un moment dat și că varietatea va face mai ușor să vă respectați un program de exerciții. Amestecați-l pe parcursul săptămânii și obțineți inima să vă bată mai repede cu diferite activități. Lipiți-l - beneficiile pentru tensiunea arterială vor dura doar atâta timp cât continuați să faceți exerciții fizice.
