Pierderea în greutate poate fi una dintre cele mai frustrante provocări cu care vă puteți confrunta, mai ales pentru că nu există o singură dietă care să funcționeze perfect pentru toată lumea. Pasionații de fitness și cei subțiri în mod natural vă vor spune să ardeți doar mai multe calorii decât luați, dar dacă nu recurgeți la o dietă foarte scăzută în calorii, care este practic înfometată sub supraveghere medicală, este posibil ca această formulă să nu se adauge rapid și rapid scădere durabilă în greutate
Contorizarea caloriilor este utilă, dar să fiți atenți la ce tipuri de calorii luați este și mai bine. Pierderea în greutate prin evitarea amidonului, glucidele zaharoase funcționează în general pentru toată lumea, dar dacă nu sunteți atenți la reintroducerea carbohidraților, acele kilograme în plus se pot strecura imediat.
Cunoaște-ți carbohidrații
Înainte de a vă putea întoarce la includerea carbohidraților ca parte a unui plan alimentar sănătos, este important să înțelegeți diferitele tipuri, astfel încât să puteți alege alegeri inteligente în menținerea pierderii în greutate. Carbohidrații au mai multe forme, dar cele două tipuri de bază sunt zaharurile și amidele, explică experții de la Universitatea Texas A&M.
Zaharurile simple există în mod natural în fructe și legume, care conțin și vitamine, minerale și, în multe cazuri, antioxidanți puternici. În timp ce zaharurile din fructe și legume sunt digerate rapid și ușor pentru energie, substanțele nutritive susțin funcționarea corpului tău. De exemplu, fierul din spanac susține producerea de celule roșii din sânge care transportă oxigen în întregul corp.
Antioxidantii combat radicalii liberi, care sunt produse secundare ale funcțiilor metabolice normale ale corpului tău, cum ar fi respirația și digestia alimentelor. De asemenea, se dezvoltă datorită expunerii la toxinele de mediu, cum ar fi poluarea aerului și a fumului de țigară. Radicalii liberi sunt ca mușchiul care poate crește pe ciment umed, acoperindu-ți celulele, făcându-ți să arate mai în vârstă și chiar să schimbi ADN-ul. Antioxidantii vă scotocesc celulele curat de radicalii liberi.
Carbohidrații complecși se găsesc în fasole, pâine cu cereale integrale și paste, leguminoase și mazăre. Aceste alimente conțin, de asemenea, fibre care încetinesc digestia, permițându-vă să vă simțiți mulțumiți și mai mult decât faceți carbohidrații simpli.
În cazul în care oamenii se confruntă cu probleme și încep să crească în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este atunci când nu aleg fructele și legumele sau carbohidrații complexi pentru alocația lor de carbohidrați. În schimb, mănâncă articole zaharoase, amidonice, cum ar fi făina procesată și zahărul rafinat care se găsește în pastele albe, orez înăbușit, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, chipsuri, sodă și sucuri de fructe care conțin sirop de porumb cu fructoză ridicată.
Acestea sunt considerate carbohidrați „răi”, deoarece se digeră rapid și provoacă o creștere dramatică, determinând pancreasul dvs. să trimită insulină. Când nivelul glicemiei scade, indicatoarele tale de energie și creierul tău pot trimite semnale de foame, ceea ce poate duce la supraalimentare sau, chiar și mai rău, la o altă gustare sugară, amidonică. Aceasta contribuie la creșterea în greutate și, de asemenea, vă poate trimite pe calea care duce la diabetul zaharat tip 2, precum și la creșterea riscului dumneavoastră de hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral.
Înțelegeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt create la fel, așa că, înainte de a putea începe să adăugați carbohidrați înapoi în dieta dvs., trebuie să înțelegeți exact de ce le evitați în primul rând. Cea mai extremă dietă, și cea care nu este recomandată, este un program zero-carb, potrivit specialiștilor în nutriție de la Academia de Nutriție și Dietetică. Mâncarea numai a cărnii și a grăsimilor nu numai că vă privește corpul de nutrienți esențiali, dar nu veți obține nicio fibră, care este necesară pentru o eliminare sănătoasă.
Dieta Atkins este bunicul tuturor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Scopul este de a realiza o stare de cetoză, în care corpul tău arde grăsimi depozitate. Acest lucru se realizează prin preluarea unor cantități foarte mici de carbohidrați și apoi adăugarea lor treptat din nou. Adăugarea în amidon, carbohidrații prelucrați, mai degrabă decât carbohidrații complexi îți vor arunca nivelul de cetoză din calamă, ceea ce explică de ce unii oameni câștigă în greutate pe Atkins.
Dieta paleo, dieta keto și Whole30 sunt toate variații mai mult sau mai puțin ale dietei Atkins, deși ultimele două nu sunt destinate să fie alegeri de viață pe termen lung. Paleo limitează cerealele, dar permite lactatele, astfel încât carbohidrații se pot acumula în continuare. Keto este un carbohidrat foarte scăzut, limitându-vă la 50 sau chiar doar 20 de grame de carbohidrați pe zi.
Aceasta elimină orice, în afară de proteinele slabe, grăsimile și legumele fără amidon, ceea ce înseamnă că îți lipsește micronutrienții și fibrele. Whole30 elimină zahărul de toate tipurile, ceea ce înseamnă că nu puteți avea carbohidrați de amidon precum orezul alb, pastele și cartofii. Dacă adăugați din nou un tip greșit de carbohidrați, vă puteți anula pierderea în greutate.
Cele mai bune opțiuni pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care vă va permite să vă măriți ocazional aportul de carbohidrați sunt dieta South Beach și, în special, dieta mediteraneană. South Beach este cu siguranță un sistem de pierdere în greutate, în timp ce dieta mediteraneană este un mod de a mânca pe viață.
South Beach te începe cu un regim foarte scăzut de carbohidrați, apoi adaugă treptat carbohidrați complexi înapoi. Ultima treime a acestui program este mentenanța, deci puteți urma această fază ca alegere a stilului de viață. South Beach, la fel ca Atkins, oferă mese preambalate, shake-uri și gustări, dar vă descurcați mai bine să folosiți alimente proaspete, întregi, astfel încât să puteți controla nivelul de sodiu, precum și calitatea ingredientelor.
Dieta mediteraneană se concentrează pe eliminarea grăsimilor saturate din dieta dvs., mai degrabă decât pe limitarea carbohidraților. Grăsimile saturate care se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, slănină și lactatele cu grăsimi complete, pot ridica nivelul lipoproteinelor sau LDL-urilor cu densitate scăzută din fluxul sanguin. Acest „colesterol rău” îți poate înfunda arterele.
Grăsimile nesaturate, în special acizii grași omega-3, îți scad nivelul de LDL și îți cresc nivelul de lipoproteine cu densitate ridicată sau HDL, care crește colesterolul rău, contribuind la diminuarea riscului de a dezvolta tensiune arterială ridicată, accident vascular cerebral și anumite tipuri. de cancer.
Dieta mediteraneană este cea mai ușoară de urmat și cea mai potrivită pentru sănătatea inimii tale. Avocado, pești grași, precum somon și sardine, nuci, ulei de măsline și semințe oferă grăsimile din această dietă, care include și fructe și legume proaspete și cantități mici de cereale integrale.
Cheia pentru menținerea pierderii în greutate obținută prin respectarea oricărui plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este să adăugați glucide încet și să vă asigurați că adăugați doar cele care provin din fructe, legume și cereale integrale.
Mâncând carbohidrați după Keto sau Atkins
Trecerea de la o dietă cu conținut scăzut de calorii la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca uneori o creștere în greutate mică, deoarece dintr-o dată să poți mânca lucruri precum slănină și brânză poate permite scăderea numărului de calorii. Trecerea de la carbohidrați cu un regim alimentar mai rotunjit poate determina, de asemenea, câteva kilograme să se strecoare înapoi dacă nu sunteți atenți la ce fel de carbohidrați mâncați.
Primul lucru de făcut atunci când reintroducem carbohidrații înapoi în viața ta este să te așezi și să creezi un plan viabil, sfătuiește dieteticianul înregistrat Shoshana Pritzker într-un articol pe subiect în revista Shape Magazine. Este mai ușor să faci alegeri inteligente dacă ai tot ce ai nevoie la îndemână.
Familiarizați-vă cu dimensiunile porțiilor. Este nevoie de doar 500 de calorii în plus pe zi pentru a adăuga un kilogram de grăsime pe săptămână. Cinci sute pot părea foarte multe calorii, dar tot ce trebuie este 100 de calorii în plus pe masă și o pereche de gustări de 100 de calorii. Adăugați un pahar de vin cu cina și ați luat peste 500 de calorii în plus pentru acea zi.
Fiți conștienți mai ales de mărimea porțiunilor când vine vorba de alimente amidonice, cum ar fi pastele și orezul, din cauza efectului pe care îl au carbohidrații simpli asupra corpului vostru.
Alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Nu trebuie să le renunțați pentru totdeauna dacă sunteți deștepți în legătură cu tipurile de carbohidrați pe care le mâncați. Alegeți pâine cu cereale integrale și paste. Puteți găsi, de asemenea, paste făinoase cu năut.
Jucați jetoane? Aruncați năutul și bucățele de kale cu ulei de măsline, sare și piper și prăjiți-le la 400 F timp de 10 până la 15 minute sau până când sunt crocante. Aceasta oferă toată mușchiul sărat al unui cip de cartofi fără caloriile goale.
Cel mai bun mod de a păstra filele cu privire la modul în care corpul tău răspunde la carbohidrați, potrivit expertului în dietă, Dr. Kellyann, este să le reintroduceți foarte încet, asigurându-vă că introduceți modul în care vă fac să vă simțiți. Începeți cu 50 de grame de carbohidrați pe zi și lucrați până la 75 sau 100 pe zi.
Acordați o atenție deosebită oricărei balonări, diaree, constipație, ceață creierului sau alte simptome care pot indica o sensibilitate la gluten. Monitorizați-vă modul în care nivelul dvs. de energie răspunde la amidon, carbohidrați zaharoși, deși eliminarea lor din dieta dvs. este în întregime cea mai bună alegere.
Cântărește-te o dată în fiecare săptămână și ia măsurătorile o dată pe lună. Dacă vedeți că numărul de pe scară crește cu mai mult de 5 kilograme sau câștigați brusc centimetri în care nu construiți mușchi, reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o mâncați până când reveniți la locul în care doriți să fiți.
