Nu este niciodată prea devreme - sau prea târziu - pentru a vă asigura că obțineți suficient calciu pentru a preveni osteoporoza sau pentru a întârzia evoluția bolii, dacă o aveți deja, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Și în timp ce ești la ea, nu neglija vitamina D. Chiar dacă consumi mult calciu, corpul tău nu îl poate absorbi și folosește dacă nu ai suficientă vitamina D.
Cum osul pierde calciul
O cantitate mică de calciu pe care o consumi este folosită în afara oaselor tale pentru slujbe care țin viața, cum ar fi declanșarea impulsurilor nervoase și stimularea contracției musculare. Dacă nu consumi suficient pentru a menține un nivel constant de calciu în fluxul sanguin, corpul îl scoate din oase. Un al doilea mod natural în care oasele tale pot pierde calciu este printr-un proces numit remodelare. Oasele ating masa maximă și puterea lor între 20 și 30 de ani. După aceea, rămân puternici printr-o remodelare continuă, care îndepărtează osul vechi și îl înlocuiește cu nou.
Recomandări de calciu
Începând de la vârsta de 19 ani și continuând până la vârsta de 50 de ani, femeile ar trebui să consume 1000 de miligrame de calciu zilnic, potrivit Institutului de Medicină. Aceasta este, de asemenea, indemnizația dietetică recomandată, sau ADR, pentru femeile cu vârsta peste 19 ani care sunt însărcinate sau care alăptează. După ce împliniți 51 de ani, ADR crește la 1.200 de miligrame. Atâta timp cât dieta dvs. zilnică oferă suficient calciu pentru a face față ADR, probabil că nu aveți nevoie de un supliment decât dacă este sub sfatul furnizorului dumneavoastră de îngrijiri medicale.
Sfaturi pentru suplimente de calciu
Cele mai frecvente două forme de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu furnizează dublul cantității de calciu elementar, dar trebuie să îl luați cu alimente pentru a fi absorbit. Citratul de calciu conține 21% procente de calciu și îl puteți lua cu sau fără mâncare. Cu cât luați mai mult calciu la un moment dat, cu atât mai puțin organismul dumneavoastră absoarbe, așa că Universitatea din Arizona recomandă luarea a nu mai mult de 500 de miligrame la un moment dat și distribuirea dozelor pe parcursul zilei. Nu consumați mai mult de 2.500 de miligrame de calciu zilnic, deoarece cantități excesive pot duce la efecte secundare potențial grave.
Cerințe de vitamina D
Pielea ta sintetizează vitamina D din lumina ultravioletă, dar multe femei nu produc suficient prin expunerea la soare. Toate femeile, inclusiv cele care sunt însărcinate și alăptează, trebuie să consume zilnic 600 de unități internaționale de vitamina D. ADR crește la 800 de unități internaționale după ce împliniți 70 de ani. Vitamina D nu se găsește în mod natural în multe alimente, astfel că cerealele pentru micul dejun, laptele și alte produse lactate sunt fortificate. Școala Harvard de Sănătate Publică sugerează că cea mai bună metodă pentru ca majoritatea oamenilor să obțină suficientă vitamină D este luarea unui supliment.
Suplimente Doze pentru Vitamina D
Doza tipică pentru suplimentele de vitamina D variază între 400 și 1.000 de unități internaționale zilnic, potrivit MedlinePlus. Dar 400 de unități internaționale este prea scăzută și este posibil să doriți să adăugați un supliment suplimentar de vitamina D dacă multivitamina dvs. obișnuită nu conține 1.000 de unități internaționale, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Ambele forme de vitamina D utilizate în suplimente - vitaminele D-2 și D-3 - sunt la fel de eficiente. Nu luați mai mult de 4.000 de unități internaționale zilnic, dacă nu vă consultați medicul.
