Nu lăsați oboseala să vă bată jocul atunci când faceți exerciții fizice. Nu mai obosiți cu adevărat în timpul antrenamentului, luând măsuri de siguranță înainte și în timpul antrenamentului. Angajarea într-o scurtă sesiune de exerciții de încălzire îți pregătește mușchii pentru stresul pe care îl creează un antrenament.
Corpul dvs. necesită nutriție și hidratare corespunzătoare pentru a efectua la niveluri optime în timp ce faceți exerciții fizice. Pentru a preveni supraexercițiul fizic, urmăriți ritmul cardiac pentru a menține intensitatea exercițiilor fizice la niveluri sigure.
Efectuați o încălzire corectă
O sesiune de încălzire este una dintre cele mai eficiente metode de a-ți pregăti corpul pentru o activitate fizică susținută și de a evita oboseala cardio. Exercițiile de încălzire nu trebuie să fie complexe - pur și simplu imități ceea ce intenționați să faceți în timpul antrenamentului, dar cu o viteză mai mică. Alergătorii pot face jogging până la 10 minute înainte să intre în plin. Încălzirea îți crește temperatura corpului și rata metabolică în timp ce amorsează-ți mușchii pentru un antrenament, potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice.
Pentru a crește flexibilitatea și gama de mișcare, luați în considerare efectuarea de întinderi dinamice, care se concentrează pe mișcare activă, continuă, cum ar fi balansările picioarelor și alungirile. Nu se recomandă întinderea statică, unde se țin întinderi o perioadă de timp, nu se recomandă în timpul încălzirii, deoarece pot provoca oboseală musculară.
Păstrați-vă hidratat
Deshidratarea apare atunci când pierzi mai mult de 2 la sută din greutatea corpului din cauza unui deficit de apă. Deshidratarea poate duce la oboseală și crampe musculare și vă poate crește riscul de rănire și accident vascular cerebral, fără a menționa să nu lăsați energie în timpul unui antrenament.
Pentru a preveni deshidratarea, bea 20 de unități de lichid cu aproximativ două ore înainte de antrenament, apoi consumă între 3 și 8 uncii de lichid la fiecare 15 minute în timpul exercițiului fizic, potrivit Centru de resurse umane. Apa este suficientă pentru antrenamente de până la o oră. Pentru antrenamente mai lungi, includeți lichide cu electroliți și carbohidrați, precum sucul amestecat cu apă sau o băutură sportivă.
Construiți Endurance treptat
Unul dintre cele mai rapide moduri de a suferi oboseală atunci când lucrați este să încercați să faceți prea mult prea curând. Acest lucru este valabil mai ales când începeți un nou regim de fitness. Poate fi tentant să încerci să alergi cât mai repede sau să ridici cea mai mare greutate posibilă, dar fără a-ți construi corect rezistența, vei arde rapid.
Antrenamentul la intervale, care alternează scursuri scurte de activitate intensă cu perioade de odihnă, este o modalitate bună de a-ți construi rezistența și capacitatea aerobă, spune Consiliul American pentru exerciții. Mâncarea unei mese ușoare sau a unei gustări bogate în carbohidrați cu aproximativ două ore înainte de un antrenament oferă corpului dumneavoastră combustibilul necesar pentru a reduce riscul de oboseală musculară prematură.
Frecvența cardiacă țintă
Frecvența dvs. cardiacă țintă este intervalul ideal de frecvență cardiacă pe care ar trebui să îl mențineți în timpul activității fizice moderate. Pentru a determina frecvența cardiacă țintă, calculați mai întâi ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220, în conformitate cu American Heart Association. Acesta este cel mai rapid inima pe care ar trebui să o bată în timpul exercițiilor fizice intense. Frecvența cardiacă maximă a unui copil de 40 de ani este de 180.
Frecvența cardiacă țintă este cuprinsă între 50% și 85% din frecvența cardiacă maximă. Un tânăr de 40 de ani ar trebui să mențină o frecvență cardiacă între 90 și 153 bătăi pe minut în timpul exercitării. Obțineți capătul scăzut al zonei dvs. de ritm cardiac atunci când începeți activitatea fizică și încetul cu încetul îți mergeți până la capătul superior pentru a preveni oboseala.
