„Tonifierea” musculară este un pic greșit. Tonul muscular se referă la starea de tensiune a mușchilor dvs. care contribuie la capacitatea dvs. de a menține o postură și coordonare corespunzătoare. Exercițiile care pretind că vă tonifică mușchii vizează într-adevăr să crească definiția mușchilor. Antrenamentul de rezistență este o metodă excelentă pentru a obține definirea mușchilor și poate fi împărțit în alte două categorii: antrenament de rezistență musculară și antrenament de forță musculară. În timp ce cele două împărtășesc similitudini, antrenamentul de rezistență musculară este orientat către îmbunătățirea rezistenței musculare, în timp ce consolidarea își propune să adauge cantitate musculară.
Lucrare sub acoperire
Tonusul muscular poate fi considerat o contracție sub acoperire. Acest tip particular de contracție este controlat de reflexe spinale involuntare care lucrează pentru a vă menține nivelul de coordonare și postură. Fără tonuri musculare ample, sarcini precum așezarea verticală sau ridicarea brațului ar putea fi foarte dificile. Tonul mușchilor este un factor intrinsec și este foarte dificil de schimbat.
Antrenament de rezistenta
Antrenamentul muscular de rezistență va crește definiția mușchilor, fără să adăugați cantitate în cadru. Accentul pentru aceste exerciții este pus pe completarea unui număr mare de repetări cu o cantitate mai mică de greutate. Acest tip de antrenament îți construiește puterea musculară într-un anumit grad, dar se concentrează în principal pe creșterea rezistenței musculare. Programul dvs. de antrenare a rezistenței ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care lucrează grupele musculare majore ale corpului pentru două-trei seturi de 15 până la 20 de repetări. Greutatea pe care o selectați ar trebui să vă provoace mușchii, dar nu să provoace oboseală extremă după 10 repetări. Ar trebui să vă propuneți să participați la minimum două-trei zile de antrenament de rezistență săptămânal, cu o zi de odihnă între sesiuni.
Construiți forța
Forța musculară este o măsură a forței împotriva unei rezistențe specifice. Pentru a construi mușchi, trebuie să practicați supraîncărcare progresivă. Suprasolicitarea progresivă este un proces de expunere continuă a mușchilor la o cantitate mai mare de muncă decât ceea ce experimentează de obicei. Programul dvs. de antrenare a rezistenței ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care vizează toate grupele musculare majore pentru un set de opt până la 10 repetări. Greutatea pe care o alegeți ar trebui să fie o provocare și ar trebui să vă așteptați să experimentați oboseală extremă prin 10 repetări. La fel ca programele axate pe anduranța musculară, programele de întărire musculară ar trebui să fie adăugate la rutina ta de fitness pentru cel puțin două sau trei zile pe săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni.
Recrutare și hipertrofie
În timp ce antrenamentul de rezistență musculară produce mai multe fibre musculare rezistente la oboseală, întărirea musculară crește dimensiunea fibrelor musculare. Câștigurile inițiale în forță pot fi atribuite unei recrutări mai mari de fibre - un număr mai mare de fibre musculare primesc impulsul de a se contracta și, prin urmare, produc o contracție mai puternică. Câștigurile ulterioare ale forței musculare se datorează hipertrofiei, ceea ce reprezintă o creștere în secțiune a dimensiunii fibrelor musculare individuale.
