Este normal ca picioarele să se simtă puțin grele și obosite după alergare. Dacă ești un alergător începător, picioarele durerilor după alergare sunt un semn că corpul tău se obișnuiește cu un alt tip de stres fizic. Durerea care apare și dispare în câteva zile este cunoscută sub numele de durerile musculare cu debut întârziat (DOMS), ceea ce se poate întâmpla și alergătorilor cu mai multă experiență dacă cresc frecvența sau intensitatea alergării lor.
Cum să prevenim DOMS-urile
Puteți lua măsuri pentru a preveni DOMS sau pentru a minimiza efectele acestuia. Unul dintre cele mai importante lucruri de făcut înainte de alergare este încălzirea corectă. Faceți întinderi dinamice pentru a vă extinde gama de mișcare și a ajuta la evitarea picioarelor dure, dureroase după alergare. De exemplu, o întindere de șold țintește rotatoarele tale externe de șold.
În poziție în picioare, îndoaie genunchiul stâng și ridică piciorul până la nivelul șoldului; apoi rotiți-l la 90 de grade. Dacă vă simțiți nesiguri, puneți mâna stângă sub genunchi pentru a o ghida. Aduceți piciorul înapoi în partea din față a corpului și apoi coborâți piciorul și schimbați părțile; repetați 30 de secunde.
Puteți ajuta, de asemenea, să preveniți DOMS prin creșterea intensă a rulajelor dvs. treptat. Dacă sunteți un începător complet, începeți cu metoda run-walk. Pentru o plimbare de 20 de minute, petreceți câteva minute alergând apoi mergeți timp de un minut, alternând până ajungeți la 20 de minute și terminați întotdeauna cu o plimbare pentru a vă răcori.
Aplicați căldură sau frig pe mușchii dureri
Continuați să alergați
Puteți continua să alergați cu DOMS; trebuie doar să o luați cu ușurință. De fapt, poate fi benefic să mergi pentru o alergare blândă, deoarece crește fluxul de sânge către mușchii tăi, ceea ce stimulează recuperarea. Cu timpul și antrenamentele consistente la o intensitate adecvată, DOMS-ul dvs. ar trebui să se diminueze pe măsură ce mușchii se adaptează la noua activitate.
Intinde-te si elimina-ti picioarele
Pentru a vă încălzi înainte de alergare și după răcirea post-alergare, petreceți câteva minute întinzându-vă picioarele pentru a alinia fibrele de colagen, ceea ce accelerează recuperarea. Includeți întinderi pentru viței, hamstrings, genunchi și șolduri în rutina dumneavoastră. Dacă durerea picioarelor este severă, ridicați-vă picioarele deasupra inimii după alergarea dvs. pentru a reduce fluxul de sânge. Aceasta reduce umflarea, ceea ce ajută la ameliorarea rigidității și a durerilor.
Masaj cu un sul de spumă
Mulți alergători înjură folosind un role de spumă pentru a atenua DOMS-urile. Prin îmbunătățirea circulației, masajul ajută la reducerea umflăturii musculare. Concentrați-vă asupra zonei afectate rotind încet înainte și înapoi pe role până obțineți ușurare.
De exemplu, pentru a scuti DOMS-ul la gambe, stai pe podea cu picioarele direct în fața ta. Puneți rola sub vițelul stâng, cu piciorul drept pe podea. Apăsați-vă șoldurile de pe podea cu mâinile; apoi rostogoliți până la gleznă până la genunchi. Repetați vițelul drept.
Odihnește-te suficient
Odihna este crucială pentru a permite mușchilor să se recupereze de la DOMS. Evitați orice, în afară de mers sau de alergare foarte blândă timp de o zi sau două pentru a lăsa durerea să scadă. În timp ce este încă posibil să experimentați durere, vă va ajuta să vă mențineți intensitatea anterioară și să reduceți riscul de răniri mai grave.
Verificați existența unei vătămări corporale
Dacă ați încercat aceste metode pentru a ușura durerea picioarelor după alergare, dar picioarele sunt încă dureroase, este posibil să aveți o vătămare la alergare. Vizitați medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut pentru un diagnostic profesional. Unele dintre cele mai frecvente răni legate de alergare sunt:
- Genunchiul alergătorului
- Stropi de stralucire
- Fasciita plantara
- Sindromul de bandă Iliotibială (ITBS)
- Tendinopatia lui Ahile.
Genunchiul alergătorului provoacă, în mod normal, durere în interiorul sau în jurul genunchiului și poate fi cauzat de încălzire insuficientă sau de o tehnică de rulare proastă. Splinele de lână sunt caracterizate de dureri sau dureri ascuțite în strălucire și pot fi cauzate de o serie de factori, inclusiv încălțăminte de alergare necorespunzătoare și alergare pe o suprafață foarte dură.
Fasciita plantară se prezintă ca rigiditate sau durere ascuțită la călcâie sau arcul piciorului și este cauzată în mod normal de încălțăminte de alergare nesuportoare. ITBS poate fi cauza durerii în jurul exteriorului genunchiului din cauza inflamației. Acesta este adesea rezultatul creșterii intensității exercițiului sau a problemelor anatomice. Tendinopatia lui Ahile, care este adesea denumită călcâi de achile, se caracterizează prin dureri în partea din spate a călcâiului și poate fi cauzată de prea mult stres asupra mușchiului.
