Barbell deadlift funcționează aproape fiecare mușchi din corp și este eficient pentru dezvoltarea mușchilor lombosacrali, trapez, cvadriceps și gluteal. Acest exercițiu total al corpului poate lua locul mai multor exerciții cu o singură articulație, economisindu-vă timp prețios în sală. Cu toate acestea, de multe ori o formă pot fi dificil de stăpânit, ceea ce duce la mușchii excesiv de dureri și, uneori, leziuni. Din fericire, există mai multe alternative la deadlift-ul barbell, care sunt puțin mai puțin solicitate fizic.
Sumo Deadlifts
Sumo deadlift-ul diferă de clasicul deadlift, prin faptul că pelvisul tău nu este la fel de înclinat, astfel încât spatele inferior este lucrat mai puțin. Acest exercițiu alternativ funcționează, de asemenea, cvadricepsul și adductorii mai intens decât versiunea clasică. Stai orientat cu o bară cu picioarele mai largi decât lățimea umărului și cu vârful degetelor îndreptate în linie cu genunchii. Îndoaieți picioarele până când coapsele ajung la orizontală, apoi apucați bara cu o prindere de-a lungul umerilor. Contractează-ți miezul și apasă prin călcâi pentru a-ți întinde picioarele, aducând torsul vertical și trăgându-ți umerii înapoi. Întoarceți cu atenție barul pe podea.
Deadbbift Deadlifts
Lungile cu gantere pun mai puțin stres pe spate, deoarece nu trebuie să vă atingeți peste picioare pentru a ajunge la greutate. Acest exercițiu funcționează aceleași mușchi ca bara mortă, astfel încât este, de asemenea, o alternativă excelentă dacă pur și simplu nu aveți acces la un barbell. Stai cu picioarele ușor depărtate și așezați o gantera pe partea exterioară a fiecărui picior. Îndoaie picioarele și coboară-te până când coapsele ajung la orizontală. Prinde ganterele, contractă-ți abdomenul, îndreaptă-ți spatele apoi, ținând brațele drepte, apasă prin călcâi pentru a-ți întinde picioarele și a reveni la poziția în picioare. Trageți umerii înapoi în vârful mișcării, apoi întoarceți greutățile pe podea. O bară de capcană poate fi utilizată în locul ganterelor.
Straight-Leg Deadlift
În timp ce deadlift-ul cu piciorul drept nu funcționează cvadricepsul, acesta funcționează aceiași mușchi adânci, glute și hamstrings în aceeași măsură în care face barbell deadlift-ul. Stai cu picioarele ușor despărțite, cu un biliard sprijinit pe podea în fața ta. Înclinați-vă înainte în talie, menținând picioarele cât mai drepte și apucați bara cu o prindere de-a dreptul. Cu brațele relaxate, stabilizați-vă miezul și împingeți șoldurile în față pentru a vă ridica drept. Îndoiți-vă și reveniți la poziția inițială, dar fără a reveni bara la podea. Mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului, pentru a evita rănirea.
Buna dimineata
Bună dimineața este o altă alternativă la deadlift-ul barbell, atâta timp cât evitați greutățile grele și nu depășiți o gamă confortabilă de mișcare. Mișcarea acestui exercițiu funcționează glueus maximus, grupa spinării și este deosebit de eficientă pentru țintirea hamstrings. Stai cu picioarele ușor despărțite și un biliard sprijinit pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Fixați bara în loc cu o prindere confortabilă. Contractați-vă mușchii abdominali, îndreptați spatele, apoi aplecați-vă înainte la talie, menținând picioarele cât mai drepte. Utilizați glute și hamstrings pentru a împinge șoldurile înainte și pentru a reveni la poziția de pornire.
