Pentru bărbații și femeile cu locuri de muncă sedentare, exercițiile fizice obișnuite sunt cruciale pentru a rămâne îngrijite și pentru a preveni bolile. Un loc de muncă sedentar este definit ca unul în care sunteți așezat și nu vă deplasați pentru marea majoritate a zilei de muncă. Oamenii sedentari ar putea avea nevoie să muncească mai mult decât cei cu locuri de muncă active pentru a obține suficient exercițiu și pentru a găsi timp pentru activități fizice. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții.
Recomandări de exercițiu
Ghidurile Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează că adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani efectuează cel puțin două ore și 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată sau cel puțin o oră și 15 minute de activitate aerobă cu intensitate puternică în fiecare săptămână, în pe lângă antrenamentele de forță de două ori pe săptămână pentru a viza fiecare grup muscular important. Cei care doresc beneficii suplimentare pentru sănătate ar trebui să vizeze mai mult exerciții cardiovasculare, efectuând cinci ore de activitate aerobă cu intensitate moderată, două ore și 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică sau o combinație a celor două în fiecare săptămână.
Exemple de activitate aerobă
Exemple de activitate aerobă cu intensitate moderată includ mersul rapid, cosirea gazonului și mersul pe bicicletă pe terenul nivelat. Jogging-ul sau alergarea, înotul și ciclismul cu viteză rapidă sau deluroasă contează ca activitate aerobă cu intensitate puternică. Acest exercițiu poate părea copleșitor pentru un începător, dar se ridică la minimum 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 15 minute de activitate aerobă cu intensitate intensă, cinci zile pe săptămână, plus două zile de antrenament de forță.
Persoanele sedentare pot fi în continuare în pericol
În timp ce întâlnirile cu ghidul de exerciții fizice pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea riscului dumneavoastră de numeroase boli, un studiu din iunie 2011, sponsorizat de Institutul Național al Cancerului și Asociația Americană pentru Persoane Retrase și prezentat la Colegiul American de Medicină Sportivă, a 58-a reuniune anuală sugerează că Exercițiul „suficient” nu poate anula deteriorarea completă a locurilor de muncă sedentare. Studiul relevă că activitatea fizică regulată nu este suficientă pentru a preveni riscurile de sănătate cauzate de perioade prelungite de inactivitate. Potrivit studiului, chiar și persoanele fizice obișnuite sunt expuse unui risc mai mare de mortalitate timpurie atunci când obișnuiesc petrec perioade prelungite de timp inactive, precum șezând la un birou sau vizionând televizorul. Această nouă cercetare sugerează că efectuarea unor mici modificări pentru creșterea activității la locul de muncă este crucială pentru sănătatea generală.
Adăugarea activității la ziua de lucru
Pentru a-ți reduce riscul de probleme de sănătate, cum ar fi cancerul, diabetul și bolile de inimă, planifică pauze scurte de activitate în ziua ta de muncă. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, un minimum de 10 minute de exercițiu aerobic cu intensitate moderată sau viguroasă este suficient pentru a-ți inima să pompeze și să ardă calorii, așa că țintește cel puțin trei pauze de 10 minute pe jos în timpul zilei. Mâncați un prânz sănătos la birou, apoi faceți o plimbare rapidă sau atingeți sala de sport în pauză pentru a vă face corpul în mișcare. În loc să folosești telefonul sau e-mailul pentru a vorbi cu colegii de serviciu, mergi la biroul lor.
