Mușchiul mic este unul din cei patru mușchi rotunzi care înconjoară umărul. Conform Sports Injury Clinic, mușchiul teres ajută la rotirea externă a umărului. Leziunile la nivelul tereselor minore pot fi tratate cu întinderi care ajută la restabilirea flexibilității și reducerea durerii.
Întindere de rotație internă
Întinderea de rotație internă funcționează mușchiul rotativ și se concentrează în special pe teres minor. Efectuați întinderea așezându-vă pe spate pe o masă, bancă sau înălțător în care brațul dvs. se poate atârna. Îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade și asigurați-vă că umărul și cotul sunt în linie dreaptă. Palma ta ar trebui să fie orientată în jos, iar un partener poate oferi apoi sprijin sub cot, în timp ce el împinge în jos pe pumn. Țineți întinderea timp de cel puțin 15 secunde.
Brat ghidat peste
Puteți efectua brațul ghidat pe întindere sau în picioare. Începeți să vă flexați cotul la un unghi de 90 de grade și asigurați-vă că cotul și umărul sunt într-o linie dreaptă. Apoi, atingeți brațul flexat pe tot corpul spre umărul opus, cât puteți. Luați-vă cealaltă mână și trageți brațul flexat pe mai mult pentru a prelungi întinderea. Conform DC First Chiropractic Resources, rotația externă a acestei întinderi accentuează teres minor.
În spatele întinderii rotatorilor
Întinderea rotatorului din spatele sau întinderea posterioară a umărului este excelentă pentru leziunile cu manșeta rotatorilor, conform Clinicii de accidentare sportivă. Această mișcare poate fi efectuată în picioare sau în genunchi. Puneți un braț în spatele spatelui, cu palma orientată în spatele dvs. și partea din spate a mâinii atingând mijlocul spatelui. Cotul tău ar trebui să fie îndreptat, apoi folosește cealaltă mână pentru a-l apuca de cot și a trage-l înainte, ținându-ți spatele mâinii în spate.
Întinzător față umăr
Întinderea umărului din față funcționează mușchii frontali ai zonei umărului, inclusiv mușchii manșetelor rotative. Începeți să vă flexați cotul la 90 de grade și asigurați-vă că cotul și umărul sunt într-o linie dreaptă. Apoi așezați-vă antebrațul pe un perete, ușă sau altă suprafață solidă și rotiți-vă corpul departe de ușă, păstrând antebrațul încă pe perete. Clinica de vătămare sportivă recomandă să țineți întinderea timp de 20 de secunde. Ar trebui să simțiți o întindere blândă, dar fără durere, în fața umărului.
