Nu ar trebui să fie o mare surpriză faptul că ciclul menstrual vă poate încurca serios dispoziția, foamea și poftele. Deci, în acele zile în care pur și simplu nu puteți rezista cartofilor prăjiți la prânz sau să vă țineți mâinile de pe vasul de bomboane? Da, îți poți mulțumi hormonii fluctuanți pentru asta.
Poate fi frustrant să te simți ca și cum ai fi la mila biologiei tale, mai ales atunci când ai o zi „liberă” (sau două). Dar dacă puteți recunoaște ce se întâmplă și de ce, vă puteți adapta abordarea alimentară pentru a vă potrivi cel mai bine corpului în fiecare fază a ciclului.
Acestea fiind spuse, corpul fiecărei femei - și, astfel, ciclul - este diferit. Orientările de mai jos se bazează pe un ciclu mediu de 28 de zile, care se va aplica la unele femei. Cu toate acestea, ciclul dvs. poate fi mai lung sau mai scurt și s-ar putea să considerați că nevoile dvs. dietetice personale diferă. Lasă-ți corpul să fie ghidul tău
Cum să mănânci în zilele 1 până la 14
Bine ați venit în faza foliculară a ciclului dvs.! Această fază începe în prima zi a perioadei tale și se încheie cu ovulația în jurul zilei 14 sau 15 (dar, din nou, asta este doar o medie).
Potrivit lui Cassandra Forsythe, doctor, profesor asistent de educație fizică și performanță umană la Universitatea Centrală din Connecticut State, veți avea nevoie de mai puține calorii în această fază a ciclului dvs., din cauza nivelurilor mai mari de estrogen. Și datorită scăderii hormonilor, corpul tău va fi și mai bun la arderea carbohidraților pentru combustibil (urât).
Un simptom comun pe care îl puteți experimenta în această fază - mai ales la începutul ciclului dvs. - este oboseala, datorită pierderii de fier prin sângele menstrual.
După cum subliniază Lois Chait, RD, proprietarul Dietitian4u, majoritatea femeilor americane se luptă să obțină suficient fier (18 miligrame pe zi între 19 și 50 de ani), precum și alți nutrienți care ajută la absorbția fierului (cum ar fi vitamina C) prin dietă. Așa că vă recomandă să vă îmbunătățiți aportul de fructe și legume.
Megan Meyer, doctor, director de comunicare științifică la International Food Information Council Foundation, recomandă amenajarea depozitelor de fier cu surse de proteine vegetale precum fasole, linte și tofu, surse de proteine animale, cum ar fi carne de vită, pui și ton și fortificate și întregi -alimente cu grame precum cereale, paste și pâine.
„Ciocolata neagră conține și fier”, spune ea. „Deci, cu atât mai mult motiv pentru a vă bucura de câteva pătrate de ciocolată neagră în acea perioadă a lunii!” Este un lucru pe care cu toții îl putem îmbarca!
Cum să mănânci în zilele 15 - 28
Ultima jumătate a ciclului dvs., cunoscută și sub numele de faza luteală, este momentul în care aveți nevoie de cele mai multe calorii, spune dr. Forsythe. Ca atare, probabil că veți simți foamea crescută după ovulație, când nivelurile de estrogen scufundă și progesteronul crește.
Dar de câte mai multe calorii aveți nevoie în această perioadă? Este dificil să spunem, deoarece nevoile calorice variază foarte mult de la o persoană la alta, spune Liz Sanders, RD, director de cercetare și parteneriate la International Food Information Council Foundation.
Cu toate acestea, o revizuire din 2007 publicată în International Journal of Obesity raportează că un aport caloric al femeilor poate crește cu 90 până la 500 de calorii pe zi în faza luteală.
De asemenea, puteți avea tendința de a căuta mai multe alimente care stimulează starea de spirit (credeți că alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi, precum gogoși și cartofi prăjiți) în faza luteală, deoarece nivelul dvs. de serotonină (un produs chimic cerebral care ajută la reglarea stării de spirit, a somnului și a apetitului) Forsythe spune că tind să scadă, în special în ultimele cinci până la șapte zile ale ciclului dumneavoastră. În plus, corpul tău începe să ardă carbohidrații mai puțin eficient decât a făcut-o în timpul fazei foliculare.
Cât de util poate fi alimentația atentă și intuitivă
Așadar, cum puteți să vă feriți nevoile calorice în schimbare și nivelul foamei de a dezactiva obiceiurile alimentare sănătoase? Te pot ajuta tactici mincinoase și intuitive. Ambele abordări ale dietei dvs. vă pot ajuta să evitați comportamentele de consum alimentar, potrivit unei analize din 2017 a 68 de studii publicate în Nutrition Research Review. De asemenea, veți evita să vă simțiți lipsiți sau să vă epuizați complet puterea de voință.
Potrivit lui Sanders, alimentația intuitivă vă ajută să separați foamea efectivă de alți factori - cum ar fi stresul sau oboseala - care vă pot determina să mâncați, în timp ce mâncarea atentă vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de mâncare. „O să ai nevoie de mai puțină mâncare pentru a te simți mulțumit”, spune ea.
Așadar, înainte de a face raid la frigider, opriți-vă și reglați-vă corpul. Foamea adevărată vă va crește stomacul și vă puteți simți efectele nivelului scăzut de zahăr din sânge, cum ar fi energia redusă, concentrarea problemelor sau chiar ușurința. În absența simptomelor fizice, s-ar putea să fii doar plictisit, stresat sau obosit.
Pentru a fi sigur, clasează-ți foamea pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind înfometat și 10 umplute. Dacă sunteți la 4 sau mai jos, completați-vă cu o masă sau o gustare (și nu mai mâncați când ajungeți la 6 sau 7).
Cu toate acestea, dacă după ce ți-ai clasat foamea te afli la 5 sau mai mult, poate trebuie doar să bei apă, să te distragi cu o carte sau un proiect sau să practici tehnici pentru a reduce nivelul de stres.
Când mâncați, acordați atenție. Încercați să limitați distragerile (de exemplu, nu mâncați în fața televizorului sau a computerului) și să acordați aromele, texturile și alte aspecte senzoriale ale mâncării dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de mâncare și vă va feri să nu vă întoarceți fără minte timp de secunde sau treimi.
Tu ce crezi?
Observi că organismul tău își dorește alimente diferite în cantități diferite în fiecare fază a ciclului menstrual? Cum îți menții alimentația în conformitate cu obiectivele tale de sănătate și nutriție? V-ați surprins că nevoile dvs. calorice fluctuează cu hormonii dvs.? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
