Ești un fan care se învârte în frânghie sau mai mult dintr-un skipper îndelungat? Indiferent cum arată antrenamentul tău de sfoară, nu se poate nega faptul că acest exercițiu înșelător de simplu îți poate pune inima și plămânii să funcționeze. În cele din urmă, cât de mult ar trebui să sari coarda în fiecare zi depinde de ce fel de beneficii vrei.
Bacsis
Pentru a obține cele mai bune beneficii de a salta frânghia pentru sănătatea dvs., vizați să sari coarda la o intensitate moderată cel puțin o jumătate de oră, cinci zile pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, este posibil să fie nevoie să faceți mai multe.
Sărbătoarea câmpului vă aduce sănătatea
Un antrenament cardiovascular, cum ar fi sfoara poate avea beneficii serioase pentru sănătatea ta, de la reducerea riscului de boli cardiovasculare la îmbunătățirea circulației și a funcției pulmonare, îmbunătățirea profilului colesterolului, reglarea nivelului de zahăr din sânge și insulină și reducerea inflamației. Poate chiar să-ți întărească sistemul imunitar și să acționeze ca un stimulator al dispoziției naturale.
Pentru a obține un astfel de beneficiu pentru sănătate, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane (HHS) al SUA recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de cardio cu intensitate puternică, în fiecare săptămână. Aceasta rezolvă 15 până la 30 de minute de exercițiu în majoritatea zilelor săptămânii, în funcție de intensitatea antrenamentului.
HHS definește un antrenament cu intensitate moderată ca lovind în jurul valorii de 5 sau 6 pe o scară de 10. Dacă poți sări coarda continuu și suficient de repede pentru a ajunge până la șapte sau opt din 10, vei fi atins o intensitate puternică .
Acestea fiind spuse, nu toată lumea va avea coordonarea pentru a face un antrenament continuu, intens, cu funie. Dacă te gândești să te oprești pentru a debloca frânghia mai des decât ai dori, este mai practic să țintești 30 de minute de sărituri cu intensitate moderată în majoritatea zilelor.
Creșterea beneficiilor aerobe
Beneficiile pentru sănătate nu se opresc imediat ce treceți pragul magic de 75 până la 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână. De fapt, HHS arată clar că mai mult este mai bine când vine vorba de activitate aerobă.
Veți vedea și mai multe beneficii dacă puteți dubla această recomandare la 300 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână sau 150 de minute de cardio viguros în aceeași perioadă de timp. Și depășirea acestei recomandări oferă și mai multe beneficii - deci practic, cu atât mai bine.
Acest lucru se poate adăuga la o mulțime de sărituri de frânghie - și a face altceva decât un singur exercițiu pentru o perioadă lungă de timp poate fi o rețetă pentru plictiseală, vătămare sau suprasolicitare. Așadar, chiar dacă sunteți un adevărat pasionat de frânghie, nu vă fie frică să vă antrenați prin introducerea altor exerciții pentru a echilibra stresul pe care un antrenament extins cu frânghie îl pune pe corp.
Unele exerciții deosebit de bune pe care le puteți combina cu funia de sărituri includ antrenamente cu impact scăzut, precum ciclismul, înotul sau mersul pe jos. Puteți opta, de asemenea, pentru cursuri de dans și aerobic, ambele care îți lucrează corpul printr-o gamă mai largă de mișcare decât o face saltul - și au un impact redus.
Bacsis
Ți-ar plăcea și mai mult dovada că exercițiile aerobice precum sfoara sunt bune pentru tine? Într-un studiu care a fost publicat într-un număr de octombrie 2018 al JAMA Cardiology, cercetătorii au urmărit peste 122.000 de pacienți și au descoperit că fitnessul cardiorespirator era asociat invers cu mortalitatea pe termen lung.
Cu alte cuvinte, cu cât ai mai multă formă cardiovasculară, cu atât ai mai multe șanse să trăiești mai mult.
Coarda de sărituri pentru pierderea în greutate
Ce se întâmplă dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate? În funcție de ceea ce mănânci, sărituri de sfoară timp de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii ar putea fi suficiente pentru a te ajuta să slăbești. Asta depinde de cum săriți frânghia și dieta dvs. se combină pentru a crea un deficit de calorii sau, mai bine zis, ardeți mai multe calorii decât luați.
Stabilirea unui deficit de calorii vă obligă organismul să-și folosească rezervele de energie. Cu alte cuvinte, grăsimea este staspată în diferite locuri incomode de pe corp - ca combustibil.
Dar dacă folosești antrenamentul de sfoară ca să fie o scuză pentru a înnebuni în bucătărie, s-ar putea să nu „mănânci înapoi” caloriile pe care tocmai le-ai ars, dar ai putea ajunge chiar să mănânci mai mult decât ai ars. Dacă v-ați întrebat vreodată cum este posibil să lucrați din greu și să mai câștigați în greutate, acesta este unul dintre cele mai comune moduri în care se întâmplă.
Deci nu există un singur răspuns la cât de mult ar trebui să sari coarda pentru a pierde în greutate - aceasta se reduce la echilibrarea activității fizice cu obiceiurile alimentare. Însă Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge recomandă începerea cu 30 până la 45 de minute de niveluri moderate de activitate fizică, trei până la cinci zile pe săptămână, ca obiectiv inițial. După ce ai stabilit acest lucru ca un obicei, poți să-ți reglezi planul de antrenament de sfoară - și dieta - după cum este necesar pentru a-ți îndeplini obiectivele de slăbit.
Bacsis
Chiar dacă îți place să sari cu sfoara, făcând o jumătate de oră de nimic altceva decât un antrenament de sfoară de bază ar putea fi plictisitor pe termen lung.
Nu-ți fie teamă să-ți amesteci antrenamentele de sfoară prin încorporarea genunchilor înalți, loviturile cu fundul, in-outs-urile și alte tipuri de footwork sau de a lucra la trucuri fanteziste, cum ar fi dublurile de jos și cruci.
Arde caloriile prin săritură
Iată cum ar putea să funcționeze arsura de calorii pentru coarda de sărituri: Potrivit Consiliului American pentru Exercitarea contorului de calorii pentru activitate fizică, dacă cântărești 175 de kilograme și sari cu coarda repede timp de 30 de minute, vei arde aproximativ 476 de calorii.
Bacsis
În general, cu cât corpul este mai greu și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multe calorii veți arde.
Oricât de multe calorii mâncați, asigurați-vă că vă concentrați pe o dietă bogată în nutrienți, care include o mulțime de fructe și legume colorate, proteine slabe de înaltă calitate și grăsimi nesaturate sănătoase. De asemenea, este important să vă limitați aportul zilnic de sodiu, zahăr adăugat și _un_ grăsimi saturate sănătoase.
