Etapele pregătitoare
Pasul 1
Programează și participă la o întâlnire cu medicul tău. Dacă aveți probleme de sănătate care vă provoacă excesul de greutate sau care ar putea fi exacerbat de un regim de scădere în greutate, construiți un plan de pierdere în greutate cu ajutorul medicului dumneavoastră. Dacă medicul dumneavoastră este bine să slăbească, continuați cu pașii.
Pasul 2
Țineți un jurnal cu tot ce mâncați timp de două săptămâni. Notează ce mănânci și cât din fiecare aliment. Utilizați un contor de calorii online pentru a nota aproximativ câte calorii reprezintă fiecare articol.
Pasul 3
Totalizează caloriile pe care le-ai consumat în cele două săptămâni, apoi divizează cu 14. Rezultatul este aportul zilnic mediu de calorii. Acesta poate fi un număr surprinzător de mare, dar nu te judeca pe tine însuți. Acest număr este doar pentru a stabili un punct de plecare din care să vă construiți programul de pierdere în greutate.
Pasul 4
Faceți o plimbare zilnică prin cele două săptămâni în care jurnalizați. Nu vă faceți griji pentru distanță sau viteză, doar ieșiți și mergeți o vreme. Aceasta vă va ajuta să vă obișnuiți corpul să devină mai activ.
Planul de dietă
Pasul 1
Utilizați un calculator gratuit de calorii online pentru a proiecta o dietă zilnică cu 500 până la 1.000 de calorii mai mică decât aportul zilnic obișnuit. Potrivit HelpGuide.org, un site web dedicat educației pentru sănătate mentală și fizică, acest lucru va însemna că pierzi 1 până la 2 kilograme pe săptămână sau până la 100 de kilograme în primul tău an.
Pasul 2
Profitați la maximum de caloriile pe care le mâncați, tăind alimente bogate în calorii, cu valoare scăzută, precum dulciurile și boabele rafinate. În schimb, mâncați cereale integrale, legume și alimente bogate în proteine și uleiuri vegetale. Luați un multivitamin zilnic pentru a vă ajuta să vă asigurați o alimentație bună în timpul alimentației.
Pasul 3
Bea un pahar mare de apă cu 10 minute înainte de fiecare masă și ca prim răspuns pentru a simți foamea între mese. Potrivit antrenorului personal și autorului Bill Phillips, acest lucru vă va ajuta să vă controlați porțiunile și să gustați poftele.
Pasul 4
Ia-ți o zi liberă din dieta ta în fiecare săptămână. Deși acest lucru vă va încetini oarecum progresul, vă va menține la dietă pe termen lung. Este mai ușor să rezisti acel tratament miercuri, când știi că te poți dedica sâmbătă.
Planul de exerciții
Pasul 1
Continuați să mergeți în fiecare zi, construindu-vă treptat distanța și viteza. Dacă simțiți dureri, amețeli sau dificultăți de respirație, consultați medicul înainte de a relua plimbările.
Pasul 2
Upgrade-ți cardio-ul la un exercițiu mai agresiv, cum ar fi mersul cu bicicleta sau înotul, odată ce mersul devine ușor. Din nou, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face această modificare.
Pasul 3
Obțineți un antrenament de rezistență, cum ar fi antrenamentul în greutate sau yoga de trei ori pe săptămână. Mulți oameni supraponderali consideră că acesta este un pas inspirator. Au ridicat greutăți doar prin mișcare și astfel pot ridica stivă surprinzător de grele la sală.
întreținere
Pasul 1
Urmăriți mesele, exercițiile fizice și greutatea în jurnalul dvs. Phillips observă că pentru mulți oameni, acest pas singur îi ajută să rămână pe cale.
Pasul 2
Iertați-vă când „cădeți din căruță”. O dietă este o schimbare pe termen lung, a stilului de viață. Nu vei fi perfect în fiecare zi.
Pasul 3
Acordați-vă mici recompense nealimentare pentru atingerea obiectivelor de referință. Unii preferă să folosească obiective legate de greutate, cum ar fi pierderea a încă 10 kilograme. Alții aleg să-și lege obiectivele de zile consecutive fără a înșela.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
acces la internet
Jurnal
Cantar de baie
Bacsis
Luați în considerare să vă alăturați unui grup de suport pentru pierderea în greutate, cum ar fi Overeaters Anonymous sau Weight Watchers. Sprijinul și sfaturile persoanelor care trec prin același lucru pe care îl puteți fi poate fi de neprețuit.
Avertizare
Cantarirea a 400 de kilograme poate fi semnul unor afectiuni medicale grave. Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de scădere în greutate.
