Activitățile aeriene repetate, cum ar fi o presă cu umeri cu tehnică slabă, vă pot crește riscul de a răni articulația umărului. Întăriți mușchii care susțin umărul pentru a vă reduce riscul. Acești mușchi sunt cunoscuți sub numele de manșeta rotativă, care este responsabilă de menținerea articulației bilei de umăr în priza sa. Ar trebui să adăugați doar câteva minute la antrenamentul dvs. și vă poate salva zile de disconfort, mai ales dacă întâmpinați deja dureri de umăr cu prese cu gantere.
Pasul 1
Întinde zilnic umerii cu 10 repetări pe fiecare umăr de o lovitură de spate și o lovitură față, ca și cum ai înota. Mișcările lente și controlate vor întinde, mai degrabă decât încordarea umărului.
Pasul 2
Reduceți dimensiunea greutăților pe care le ridicați. Durerea nu este întotdeauna o indicație a cuplului muscular - poate fi pur și simplu un indiciu că greutățile pe care le apasă sunt prea mari. Reduceți greutatea cu creșteri de 2 kilograme simultan până când puteți completa confortabil șase până la opt prese cu gantere.
Pasul 3
Urmăriți-vă poziția și tehnica. Așezați-vă sau stați drepți și nu lăsați măruntul din spate. Încercați să vă angajați miezul strângându-vă mușchii abdominali strâns, în timp ce trageți omoplații pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 4
Nu lăsați gravitația să tragă ganterele în faza descendentă a presei. Aceasta este o tehnică slabă și poate provoca leziuni la umăr. Coborâți ușor ganterele pe umeri în timp ce inhalați prin nas. Expirați în timp ce ridicați.
Pasul 5
Întoarceți încheieturile în faza ascendentă a presei. Acest lucru forțează coatele spre partea din față a corpului, ceea ce vă poate crește confortul umărului în timpul presei.
Bacsis
Încălzește-te cu întinderi dinamice precum lunges sau marș la fața locului câteva minute înainte de a-ți efectua exercițiile. Folosiți un spotter dacă nu sunteți neclare cu privire la tehnica corectă Alternează comprese de gheață și căldură pentru umerii duși după un antrenament. Întindeți umerii ușor între seturi.
Avertizare
Dacă un exercițiu este dureros, opriți și încercați un exercițiu diferit pentru a lucra același grup muscular. Nu forțați umerii să pop, deoarece acest lucru poate provoca vătămarea articulației.
