Ai fost disciplinat și concentrat atunci când vine vorba de planul tău de alimentație - respectarea recomandărilor calorii și rezistența la tratamente. Dar într-o noapte - fie că este vorba despre un eveniment de vacanță, o sărbătoare indusă de stres în fața televizorului sau o petrecere în care băuturile te-au lăsat dezinhibate în ceea ce ai mâncat - te-a lăsat să te simți vinovat și învins. Dar, chiar dacă ați plecat și ați coborât o cutie întreagă de înghețată sau gâtuiți pe gustări la ora fericită, este aproape imposibil să mâncați suficient într-o seară pentru a câștiga greutate substanțială. Numărul de pe scară poate crește ca urmare a retenției de apă, dar ar trebui să se normalizeze după ce reveniți la o rutină alimentară sănătoasă și la un regim de exerciții fizice.
Cum îți afectează binge greutatea
Creșterea substanțială în greutate este rezultatul consumului constant de mai multe calorii decât ardeți. Un surplus de 3.500 de calorii vă va face să câștigați 1 kilogram - dar este destul de greu să mâncați atât de mult pe cât aveți nevoie pentru întreținerea zilnică pentru a câștiga 1 kilogram într-o noapte. Chiar dacă ai fi avut o halbă de înghețată de vanilie, cinci biscuiți cu cipuri de ciocolată mari și o jumătate de sac de familie cu 17 chipsuri de chipsuri de porumb nacho-brânză, ai fi avut 3.230 de calorii. Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să mănânci mai mult ca 5.000 până la 6.000 de calorii într-o singură zi.
Desigur, dacă mențineți zilnic aceste ședințe, sau chiar o dată pe săptămână, puteți anula orice deficit de calorii pe care îl creați în cursul săptămânii și puteți inhiba pierderea în greutate sau chiar câștiga în greutate. Dar, o aventură de o noapte este puțin probabil să facă vreun rău permanent.
Nu vă stresați pe scară
După un episod de o noapte noaptea, scara poate fluctua. Cantarul reflectă nu numai greutatea grăsimii din corp, ci și orice urină, fecale și apă - precum și masa osoasă, musculară și organică. Atunci când mănânci o masă bogată în carbohidrați și bogată în sodiu - așa cum este posibil să fie un chef - corpul tău ține de lichide suplimentare. Acestea ar trebui să curgă după câteva zile înapoi în planul sănătos.
Uneori, scala fluctuează chiar dacă nu v-ați plictisit. Hormonii unei femei, constipația sau un antrenament dur pot provoca, de asemenea, modificări ale scării. Măsurați progresul în pierderea în greutate pe parcursul unei săptămâni sau al unei luni - nu pe parcursul a câteva zile.
Examinați de ce vă plictisiți
Mai importante decât motocicleta în sine sunt motivele din spatele ei. Dacă alimentația dvs. este prea restrictivă, este posibil să reveniți și să mâncați excesiv ca răspuns. Corpul și mintea voastră percep tăierea calorilor și săritura de masă ca privare, ceea ce vă determină să mâncați excesiv și să renunțați la pofte. Ai doar atâta putere de voință și, dacă este contestat prea mult, la un moment dat, acesta crăpa.
Dieta ta nu ar trebui să te lase râvnitoare. Modul în care percepeți acțiunea de a refuza pizza și cupcakes-ul afectează și voința voastră. Dacă credeți că este o alegere pe care o faceți, mai degrabă decât una dictată de medici sau de o carte de dietă, este mai probabil să acceptați modificările dietetice. Dacă, totuși, percepeți restricțiile alimentare ca fiind forțate asupra dvs., este posibil să aveți un timp mult mai greu să le acceptați.
Cu toate acestea, de fiecare dată când limitezi caloriile, mintea și corpul simt un stres. Un studiu publicat într-un număr din 2010 de Medicină psihosomatică a arătat că restricționarea și numărarea caloriilor provoacă eliberarea crescută a cortizolului hormonului stresului. Producția crescută de cortizol încurajează de fapt corpul tău să crească în greutate.
De asemenea, observați dacă binge ca răspuns la stresul de viață sau anxietate. Faceți acțiuni legate de alimentație data viitoare când vă simțiți copleșiți de muncă, colegi sau familie. Mergeți la o clasă de yoga, sunați un prieten apropiat sau mergeți la o plimbare care vă limpezește mintea. Dacă binging-ul este modul dvs. de a face față stresului, poate fi nevoie de un efort concertat pentru a depăși obiceiul - dar se poate face cu timpul.
Un plan de dietă sănătoasă din punct de vedere nutrițional
Biologic, asigurați-vă că veți obține nutrienții de care aveți nevoie atunci când mâncați. Tăierea unui grup alimentar întreg, subzistența pe porții extrem de mici sau consumarea tuturor meselor tale te poate face să te simți lipsit și să duci la un chef.
Includeți legume, cereale integrale și proteine la fiecare masă. Dacă îți este foame după ce ai terminat farfuria, încărcă-te cu legume fibroase, mai apoase, cum ar fi broccoli și salată, deoarece fibra și volumul alimentelor te ajută să te umpli. Proteina adecvată te face să te simți mulțumit. Un studiu din 2012 publicat în Jurnalul Britanic de Medicină a descoperit că consumul de circa 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic duce la îmbunătățirea sentimentelor de satisfacție și la conservarea mușchiului slab pe măsură ce pierzi în greutate. Mergeți pentru 2 până la 4 uncii de carne de pasăre fără piele, carne de vită slabă, coada de porc, tofu sau pește la mese și gustări. Fibra din cereale integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, le face să digere mai lent decât boabele rafinate. Acest lucru vă păstrează mai mult și mai mulțumit pentru mai mult timp, astfel încât sunteți mai puțin susceptibil să vă simțiți flămând și lipsit, ceea ce duce la mâncare cu chef.
