Corpul tău are nevoie de grăsime pentru energie și pentru a stoca vitamine, pentru a proteja organele, pentru a regla producția de hormoni și pentru a ajuta cu numeroase alte funcții. Grasimea ar trebui sa reprezinte o parte din caloriile totale, proteinele si carbohidratii reprezentand restul. Copiii în jurul vârstei de 14 ani au nevoie de un pic mai multă grăsime în dietele lor decât adulții, datorită nivelului lor mai ridicat de activitate tipică, a aportului caloric crescut și a necesităților de nutrienți crescute din cauza creșterii.
Grăsime totală
Potrivit Comitetului pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină, grăsimea ar trebui să reprezinte 25 până la 35 la sută din caloriile totale ale unui băiat sau fată de 14 ani. Departamentul Agriculturii din SUA estimează că femeia medie de 14 ani, cu un stil de viață moderat activ, are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat moderat activ, de aceeași vârstă, necesită 2.400 - 2.800 de calorii în fiecare zi. O femelă de 14 ani ar trebui să consume apoi 500 - 700 calorii pe zi din grăsime, în timp ce un bărbat ar trebui să consume aproximativ 650 - 910 calorii. Grăsimea conține 9 calorii pe gram, deci o femeie și un bărbat de 14 ani ar trebui să consume între 56 și 78, respectiv 72 până la 101 g de grăsime.
Grasime nesaturata
Majoritatea grăsimilor alimentare, dacă nu toate, ar trebui să fie nesaturate. Grasimile monoinsaturate pot ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol si la scaderea riscului de boli de inima. Grăsimile polinesaturate oferă beneficii similare cu grăsimile monoinsaturate, dar pot reduce și riscul de diabet de tip 2 și pot îmbunătăți unele funcții cognitive. În timp ce majoritatea grăsimilor dvs. trebuie să fie nesaturate, OIM oferă recomandări specifice pentru grăsimile polinesaturate. Masculul mediu de 14 ani trebuie să consume 16 g de acizi grași omega-6 și 1, 6 g de acizi grași omega-3. Femeia medie de 14 ani ar trebui să consume 11 g de acizi grași omega-6 și 1, 1 g de acizi grași omega-3.
Grăsimi saturate și trans
Ar trebui să vă limitați cât mai mult posibil aportul de grăsimi saturate și trans. Grăsimea saturată se găsește în mod obișnuit în produsele de origine animală, în timp ce grăsimile trans există în produsele animale, precum și în produsele alimentare ambalate și procesate. Ambele grăsimi au o corelație ridicată cu bolile cardiovasculare, iar OIM nu oferă alocații alimentare recomandate pentru aceste grăsimi. USDA vă recomandă să consumați mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. din grăsimi saturate și 1 la sută din grăsimi trans. Femela medie de 14 ani ar trebui apoi să-și limiteze aportul zilnic saturat și grăsime trans la 22 și, respectiv, 2 g, în timp ce masculul în vârstă de 14 ani ar trebui să consume mai puțin de 29, respectiv 3 g.
Colesterol
Colesterolul este o substanță ceroasă similară grăsimilor și se găsește în mod obișnuit în alimentele bogate în grăsimi. Corpul tău are nevoie de colesterol pentru a produce săruri biliare și hormoni, dar ficatul tău produce suficient în fiecare zi, astfel încât să nu ai nevoie de mult în alimentația ta. Prea mult colesterol în dietă poate duce la acumularea arterială, ceea ce poate duce la accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. USDA recomandă ca băieții și fetele de 14 ani să consume mai puțin de 0, 3 g de colesterol pe zi.
