O vacanță viitoare stârnește anxietate cu privire la concentrarea dvs. pe construirea mușchilor? Vei fi fericit să afli că, deși mușchii tăi s-ar putea micsora un pic, puterea ta va rămâne consecventă - iar corpul tău ar trebui să sară repede când reveniți la rutina ta de fitness.
Iată ce trebuie să știți despre construirea și pierderea mușchilor pentru a vă bucura de încredere în vacanța voastră.
De ce corpul tău construiește mușchi
Există două tipuri de mușchi în corpul uman: slow-twitch (sau tip 1) și fast-twitch (sau tip 2), conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). În timp ce mușchii cu răsucire rapidă sunt responsabili de producerea unei forțe mai mari, aceștia obosesc rapid. Pe de altă parte, mușchii cu încetinire lentă nu produc atâta putere, dar sunt capabili să mențină contracții pe termen mai lung. Lucrând ambele tipuri rezultă câștiguri în dimensiune și rezistență.
Hipertrofia, conform NASM, este creșterea fibrelor musculare ca răspuns la volume mari de tensiune, iar această tensiune apare atunci când ridicați greutăți. De-a lungul timpului, pe măsură ce adăugați mai multă rezistență sau greutate la exercițiile dvs., corpul vă întâlnește la jumătate, crescând forța și dimensiunea musculară. Acesta este motivul pentru care progresul treptat la sală are ca rezultat un câștig muscular.
Atrofia, pe de altă parte, este pierderea de mușchi, potrivit Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA. De obicei, acest lucru este cauzat de lipsa de utilizare în timp. Când apare atrofia, în conformitate cu NASM, mușchii tăi se micșorează și forța scade.
Pierderea mușchiului nu înseamnă întotdeauna pierderea forței
Nu există o cronologie grea și rapidă când vine vorba de pierderea mușchilor. Rata de atrofie musculară depinde de punctul dvs. de plecare, conform NASM. Dacă sunteți un elevator cu greutate sau un sportiv, va dura mai mult timp corpul dvs. pentru a pierde mușchii. Cu toate acestea, forța și masa musculară nu sunt același lucru. În timp ce dimensiunea vizibilă poate scădea rapid, corpul poate păstra puterea mult mai mult timp.
O persoană obișnuită începe să piardă din masa musculară după o săptămână de inactivitate, potrivit unui studiu din octombrie 2016 realizat de Asociația Americană pentru Diabet. Cu toate acestea, acest lucru se poate datora unei reduceri a depozitelor de energie (glicogen) din mușchi cauzate de omiterea antrenamentelor. (După ce faci exerciții fizice, corpul tău crește sinteza de glicogen pentru a reumple mușchii obosiți, potrivit Harvard Health Publishing, care dă și aspectul mușchilor mai mari.)
Forța musculară are, însă, o cronologie diferită a deteriorării. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Frontiers in Physiology , un hiatus de șase săptămâni după 11 săptămâni de antrenament consecvent a dus la scăderea circumferinței coapsei și a grosimii musculare. Cu toate acestea, această perioadă de repaus nu a afectat o măsură a forței musculare numită cuplu maxim de contracție voluntară. Cu alte cuvinte, în timp ce mușchii subiecților s-au micșorat vizibil, forța lor nu.
Însemnarea strategică în formarea dvs.
Înapoi la acea vacanță care vă este în minte: vestea bună este că nu va trebui să petreceți o tonă de timp exercitând. Doar un antrenament pe săptămână este suficient pentru a menține puterea inițială peste opt săptămâni, potrivit unui studiu din martie 2017 publicat în European Journal of Sport Science . Studiul a măsurat, de asemenea, dimensiunea quads-urilor participanților și a constatat că au fost capabili să mențină dimensiunea mușchilor lor pe parcursul perioadei de studiu, cu doar o sesiune de antrenament pe săptămână.
Rețineți că toate corpurile sunt diferite. De asemenea, genetica joacă un rol în creșterea mușchilor, ca să nu mai vorbim de capacitatea organismului de a menține această dezvoltare. S-ar putea să găsiți că aveți nevoie de două sesiuni de antrenament pe săptămână pentru a vă menține dimensiunea și forța musculară, de exemplu.
Recuperarea înapoi după timpul oprit
Mușchii tăi au propriul lor mod de a stoca informații, la fel ca memoria. Chiar și după ce ai încetat să lucrezi, corpul tău este capabil să „își amintească” de hipertrofia anterioară și vei recăpăta masa musculară mai repede după ce s-a pierdut, potrivit unui review din ianuarie 2016 publicat în Journal of Experimental Biology .
Dacă reveniți la sală după o pauză lungă, începeți încet, Harvard Health Publishing recomandă. În această perioadă de reintroducere, ușurați-vă în exercițiu și ascultați-vă corpul, reglându-vă rezistența în consecință. Lipiți-vă de antrenamente cu intensitate redusă și construiți-vă treptat, luând timpul necesar pentru a vă recupera între ședințele de gimnastică.
Pe lângă o reintroducere treptată a exercițiului fizic, creșteți aportul de proteine pentru a combate atrofia musculară. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în American Journal of Clinical Nutrition , consumul a aproximativ 1, 5 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală ar trebui să fie suficient pentru a combate deteriorarea.
