Pierdeți în greutate, câștigați timp și potențial potențează rezultatele exercițiului fizic prin înlocuirea unei mese pe zi cu un shake proteic. Conținutul ridicat de proteine din aceste proteine de înlocuire a mesei agită pofta de mâncare cu o masă săracă în calorii.
Trăirea pe termen lung a unui shake proteic înlocuitor de masă nu este practică, dar poate funcționa pentru pierderea în greutate pe termen scurt. De asemenea, puteți alege să utilizați ocazional un shake proteic, din motive de comoditate, amestecând proteine în apă pentru o masă rapidă și continuă.
Despre înlocuirea mâncării
Proteina este formată din aminoacizi. Alegeți un shake proteic care oferă o proteină „completă”, ceea ce înseamnă că are o combinație dintre cei nouă aminoacizi pe care corpul tău nu îi poate produce singuri.
Pulberile proteice care pot fi transformate în shake-uri de proteine înlocuitoare de masă conțin de obicei una sau mai multe dintre următoarele:
- Proteine din zer
- Proteina cazeină
- Proteine albe de ou
- Proteină din soia
- Proteina de mazăre
- Proteine de orez
Unele formule, în special pulberile proteice pe bază de plante, includ o varietate de proteine pentru a vă oferi cea mai bună combinație de aminoacizi.
Agitatele de proteine încurajează pierderea în greutate
Scuturile proteice îți pot reduce pofta de mâncare și îți pot reduce aportul caloric. American Journal of Clinical Nutrition a publicat cercetări în iunie 2015 care confirmă faptul că o dietă care conține 1, 2 până la 1, 6 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporală reduce pofta de mâncare și ajută la gestionarea greutății corporale. Aceasta este egală cu 0, 55 până la 0, 73 grame pe kilogram.
O meta-analiză publicată în numărul din iunie 2016 al Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică a confirmat puterea satioasă a proteinelor.
Scuturile proteice fac ca consumul proteic să crească relativ ușor, dar majoritatea oamenilor nu au nevoie de proteine pentru a obține toată proteina de care au nevoie.
Beneficiile calorice ale shake-urilor proteice
Avantajul shake-urilor proteice este pur și simplu că oferă proteine, adesea cu mai puține calorii decât alimentele întregi care conțin proteine. O lingură de proteine din zer, de exemplu, conține aproximativ 90 de calorii și oferă aproximativ 17 grame de proteine, în timp ce o porție de vită de 4 uncii conține 144 calorii și 25 de grame de proteine. Friptura este gătită, de obicei, cu sosuri sau marinade încărcate de calorii și servită cu alimente complementare care îi crește numărul general de calorii.
Standuri de cercetare în spatele înlocuirii mesei
Un shake proteic înlocuitor de masă poate promova eficient pierderea în greutate. Un studiu apărut în Jurnalul de Nutriție și Îmbătrânire sănătoasă din ianuarie 2015 a arătat că un program de pierdere în greutate de 12 săptămâni care a inclus atât produse de înlocuire a mâncărurilor de soia, cât și produse de soia, a fost asociat cu pierderi în greutate notabile, precum și îmbunătățiri ale factorilor de risc pentru majoritatea. boală. Proteina de soia, precum și alte surse de proteine, au fost eficiente atunci când au fost incluse ca parte a unei diete cuprinzătoare de calorii scăzute.
Beneficiile One Shake
Înlocuirea unei mese pe zi cu un shake proteic vă ajută să vă reduceți aportul de calorii , promovând în același timp un aport optim de nutrienți. Alimentele integrale tind să fie o opțiune mai bună atunci când vine vorba de obținerea proteinei, deoarece conțin nutrienți suplimentari - cum ar fi vitamine și minerale - care nu sunt prezente în agitările proteice. Un articol publicat în Journal of Dietary Supplements din mai 2018 confirmă faptul că obținerea proteinei din alimentele întregi este superioară.
Când înlocuiți o singură masă pe zi cu un shake și consumați alimente întregi la alte mese, aveți mai multe șanse să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru un corp sănătos și energizat. De exemplu, luați un shake proteic pentru micul dejun și apoi o salată mare cu pui la grătar la prânz și somon copt, cartof dulce și broccoli pentru cină pentru un plan de masă echilibrat, extrem de hrănitor.
: Lista primelor 10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine
Atenție la anumite pulberi
Când utilizați un shake proteic pentru o masă pe zi, asigurați-vă că pulberea pe care o utilizați pentru a face shake-ul dvs. nu conține o mulțime de îndulcitori adăugați pentru a îmbunătăți aroma.
Unele băuturi proteice și pulberi au, de asemenea, un nivel nesigur de contaminanți, cum ar fi mercur și arsenic. Proiectul „Labelă curată” a testat independent un număr mare de pulberi și băuturi proteice pentru a le determina pe cele mai sigure pentru consum. Utilizați opțiuni care primesc cinci stele în sistemul lor de rating pentru a obține cea mai sigură pudră de proteine de înlocuire a mesei.
Bacsis
Deoarece pulberile proteice nu sunt reglementate de FDA, faceți cercetarea dvs. pentru a găsi una sigură, mai ales dacă intenționați să o utilizați pentru o masă în fiecare zi.
Nutriție completă într-un agitat
Dacă doriți să creați un shake proteic care să aibă o nutriție cuprinzătoare, adăugați ingrediente precum unt de nuci, semințe de in, fructe congelate (mango, căpșuni, afine și banane, de exemplu) și chiar avocado. Aceste alimente pot să-ți crească aportul global de nutrienți pentru o zi, dar crește încărcarea calorică a înlocuirii mesei.
Adăugați nutrienți suplimentari în agitarea dvs. fără o mulțime de calorii amestecând proteina praf cu lapte de migdale neindulcit în loc de apă și amestecând-o într-un blender cu câțiva cuburi de gheață, zmeură și spanac pentru copii. Dacă încercați să slăbească, acest lucru menține numărul de calorii scăzut.
: Ultima rețetă de smoothie de proteine de care veți avea vreodată nevoie
Opțiuni pentru sincronizare
Când se face o dieta zilnică de înlocuire a shake-ului, puteți alege când să faceți agitația de proteine în loc de o masă cu alimente întregi. Un shake proteic pentru micul dejun este adesea o opțiune bună, deoarece este simplu de făcut și te scoate pe ușă fără prea multă dificultate dimineața.
Un shake proteic la micul dejun nu este singura dvs. opțiune. Planificați să aveți una la prânz, mai ales dacă aveți o mulțime de întâlniri sau alegeți să mâncați la birou. Puteți, de asemenea, să luați în considerare scuturarea dvs. ca un înlocuitor pentru cină. Un shake proteic pentru cină, după un antrenament, poate fi deosebit de valoros.
Frontiers in Nutrition a publicat o analiză în septembrie 2018, afirmând că există o mulțime de dovezi că consumul de proteine înainte și după antrenament poate crește capacitatea corpului de a construi mușchi și de a se recupera din exerciții fizice intense. O scuturare de proteine în loc de cină după un antrenament poate fi o modalitate prudentă de a vă îmbunătăți performanța și eforturile de recuperare.
