Obținerea mușchilor slabi necesită o dietă planificată cu grijă pentru tonifierea corpului. Tonusul muscular este un amestec de dimensiuni musculare și un nivel scăzut de grăsime corporală, ceea ce conferă un aspect slab, definit. Cu siguranță, exercițiile fizice joacă un rol în contribuția la menținerea masei musculare în timp ce pierdeți grăsime, dar sintagma „Abs sunt făcute în bucătărie”, cu siguranță, ține multă greutate atunci când vine vorba de schimbarea formei corpului.
Dieta pentru tonifierea corpului
Pentru a pierde grăsimea și pentru a-ți dezvălui definiția musculară, trebuie să creezi un deficit de calorii, în care consumi mai puține calorii decât arzi. În timp ce un deficit este esențial, dietele cu un conținut foarte redus de calorii care creează un deficit de calorii prea mare pot provoca pierderi musculare, ceea ce te poate face să pari mai slab, nu tonifiat. Femeile active au nevoie de 2.000 până la 2.400 de calorii zilnic pentru a menține greutatea, în timp ce bărbații activi au nevoie de 2.400 la 3.000. Începeți la capătul de jos al acestor numere și vizați să pierdeți aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Ridica proteina
Mâncând o dietă bogată în proteine vă va ajuta să păstrați masa musculară în timp ce pierdeți grăsime. Un studiu publicat într-o ediție din 2011 a „Journal of Nutrition” a descoperit că subiecții care au consumat diete bogate în proteine, inclusiv un aport crescut de lactate, au pierdut mai multă greutate și au construit mai multă masă musculară slabă decât cele pe o proteină adecvată, medie-lactată dieta și cele care au o dietă adecvată cu proteine, lactate reduse. Includeți alimente bogate în proteine dintr-o varietate de surse, cum ar fi carnea albă, carnea roșie slabă, fasolea, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și peștele. Suplimentele de shake de proteine pot fi, de asemenea, un plus convenabil în dieta dvs. de tonifiere musculară. Examinați cu atenție etichetele pentru a evita agitările cu conținut ridicat de zahăr.
Nu uita carbohidrații
Reducerea aportului de carbohidrați poate fi un mod util de a reduce caloriile fără a fi necesar să scădeați consumul de proteine, dar carbohidrații ajută la păstrarea masei musculare. Carbohidrații au un efect de economisire a mușchilor, deoarece sunt folosiți pentru energie, ceea ce înseamnă că proteina poate fi folosită de mușchi, mai degrabă decât să fie arsă, scrie culturistul și nutriționistul Dr. Layne Norton. Lipiți în principal carbohidrații din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală și cerealele din cereale integrale, precum și fructele și legumele, pentru carbohidrații dvs.
Planificare și progres
Aveți scopul de a echilibra fiecare masă, astfel încât să mâncați aproximativ aceeași cantitate de calorii la fiecare ședință și ca fiecare să aibă o sursă de proteine, carbohidrați și fructe sau legume. Un plan de probă include ouă cu ovăz și fructe de pădure pentru micul dejun, un sandwich de salată de curcan slab pe pâine integrală de grâu pentru prânz, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, cu crackers de secară, banane și mere, după masă și o cină de somon copt, un cartof dulce și verde fasole. Pe măsură ce progresați, este posibil să fie nevoie să scădeați puțin caloriile dacă progresul se oprește și nu mai pierdeți grăsime. De asemenea, dacă descoperiți că vă pierdeți puterea sau începeți să păreați slab și că pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, aportul caloric este probabil prea scăzut, deci creșteți-l cu o cantitate mică.
