Lumea de antrenament este plină de idei despre suplimente făcute din BCAAs sau aminoacizi cu lanț ramificat. Dar recomandările despre cum să vă susțineți cel mai bine antrenamentele cu nutriție, proteine și aminoacizi sunt confuze. De unde știți dacă există beneficii pentru utilizarea BCAAs față de proteine?
Înainte de a decide ce supliment este pentru tine, aruncă o privire la modul în care pulberea de proteine și BCAAs îmbunătățesc performanța, când sunt recomandate pentru utilizare și dacă sunt cu adevărat eficiente.
Despre aminoacizi
Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Douăzeci de aminoacizi alcătuiesc proteine, iar 11 dintre aceștia corpul tău se poate produce singur, explică MedlinePlus. Celelalte nouă trebuie să le obțineți din surse externe și sunt astfel considerate „esențiale”. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt trei dintre acești aminoacizi esențiali și includ leucină, izoleucină și valină.
BCAAs susțin că promovează creșterea mușchilor, întârzie oboseala, stimulează-ți sistemul imunitar și ajută la pierderea de grăsime, notează Academia de Nutriție și Dietetică. Așa că lucrați și luați proteine, dar totuși vă întrebați dacă urmați strategia corectă de a face câștiguri musculare. Ar trebui să renunțați la shake-ul făcut cu pudră proteică și să aveți BCAA-uri în loc?
Cerințe proteice
Sportivii și persoanele care lucrează mult beneficiază de consumul mai mult de proteine decât persoana obișnuită. Academia de nutriție și dietetică recomandă 1, 2-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru sportivi, în funcție de locul în care se află în ciclul lor de antrenament. Un kilogram este egal cu 2, 2 kilograme, deci dacă cântărești 150 de kilograme, asta este o recomandare de 68 până la 136 de grame pe zi.
Acest aport de proteine trebuie să fie distanțat pe parcursul zilei, inclusiv parțial după antrenamente. Unii oameni aleg să-și ia proteine din suplimente adăugate, cum ar fi proteina praf. Dar, Academia de Nutriție și Dietetică notează că majoritatea sportivilor pot obține cu ușurință cantitatea recomandată de proteine doar prin alimente, fără a utiliza suplimente.
Beneficiile proteinei praf
Puteți opta pentru pulberi proteice, pur și simplu pentru că sunt convenabile și eficiente. O lucrare publicată în numărul din iulie 2017 al Medicinii sportive explică faptul că proteina din zer este rapid digerată și folosită eficient de mușchii lucrați pentru a repara și a construi fibre defalcate în timpul antrenamentelor.
Cercetătorii au remarcat că alte pulberi proteice, cum ar fi soia și cazeina, nu sunt de obicei considerate ca fiind eficiente pentru recuperarea post-antrenament și creșterea ca zerul, dar pot fi utilizate pentru a stimula aportul general de proteine, care contează. Cercetările publicate în numărul din septembrie 2018, Frontiers in Nutrition, le-au amintit cititorilor că ceea ce contează cu adevărat pe termen lung în capacitatea dvs. de a vă dezvolta mai puternic și de a vă recupera mai repede este aportul zilnic total de calorii și proteine.
: Proteina din zer este bună sau rea?
Consumul de pudră proteică înainte și după un antrenament te ajută să acumulezi toate gramele de care ai nevoie pentru a-ți susține obiectivele de performanță și fizic, dar nu este necesar pentru succes.
Unde se potrivesc BCAAs?
Pulberea de proteine, cum este zerul, este considerată o proteină „completă”, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singuri. Aceasta înseamnă că conține BCAA. Într-adevăr nu ar trebui să existe o dezbatere despre BCAA versus zer sau BCAA versus proteine, dar există.
Aminoacizii specifici care sunt BCAAs sunt de un beneficiu deosebit pentru sportivi. Numărul din august 2014 al Progresului în Biologia Moleculară explică faptul că leucina este cunoscută ca un constructor de mușchi, că izoleucina vă poate ajuta să vă reglați glicemia și să maximizați livrarea de oxigen și că valina vă poate stimula nivelul de energie.
Se spune că BCAA completează rezultatele antrenamentului, performanța și recuperarea. S-ar putea să alegeți un supliment ca o modalitate convenabilă de a înlocui sursele alimentare complete ale acestor aminoacizi, mai ales dacă vi se pare greu să mâncați friptură sau ouă chiar înainte sau după un antrenament.
Eficacitatea suplimentelor BCAA
Producătorii de suplimente cântă laudele BCAA-urilor, însă cercetarea care le susține cu adevărat eficiența nu este la fel de sigură. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă notează în cercetările publicate în 2017 că o revizuire a dovezilor nu arată că BCAA-urile stimulează doar creșterea musculară la om. Prezența altor aminoacizi esențiali este necesară procesului de sinteză a proteinelor musculare.
Există dovezi pentru capacitatea BCAAs de a ajuta la recuperarea mușchilor după leziuni ușoare până la moderate. Numărul de nutrienți din septembrie 2017 a arătat că suplimentarea cu 200 de miligrame pe kilogram de greutate corporală pe zi timp de mai mult de 10 zile poate ajuta la calmarea leziunilor musculare. Aceasta înseamnă o recuperare mai rapidă între antrenamente. Cercetătorii sugerează să luați BCAAs în mai multe doze pe parcursul zilei, în special înaintea exercițiilor fizice intense.
BCAA vs. Pudră proteică
Praful de proteine, în special zerul, este un supliment dovedit după antrenament. În plus, conține toți aminoacizii esențiali, nu doar izoleucina, leucina și valina, deci duce la câștiguri musculare mai bune. BCAA-urile pot avea un impact mic asupra creșterii musculare, dar zerul este superior.
: Cele 6 reguli pentru câștigarea masei musculare
O agitare proteică BCAA poate fi o alegere bună după antrenament. Gama de aminoacizi din zer și BCAA în plus pot stimula recuperarea. BCAAs sunt disponibile atât sub formă de capsulă, cât și sub formă de pulbere. Pentru o masă rapidă de recuperare după antrenament, adăugați o porție, împreună cu proteina din zer, la un shake care are și fructe și gheață.
Mai bine, luați BCAAs înainte de antrenament pentru a reduce durerile și DOMS - durerea musculară cu debut întârziat. Un mic studiu publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, în noiembrie 2018, a arătat că, atunci când bărbații tineri au luat BCAAs cu doar trei zile înainte de exerciții fizice, au prezentat DOMS reduse și leziuni musculare induse de exercițiu în comparație cu cei care nu au luat nimic sau cu cei care a consumat BCAAs după antrenament.
Alimente întregi, când este posibil
Surse alimentare complete de proteine și BCAA includ carne, lactate și ouă. Dacă, înainte și după antrenamentele tale, poți include aceste opțiuni decât suplimente procesate, cu atât mai bine. O lucrare publicată în Nutrients în februarie 2018 sugerează că alimentele întregi conțin proteine, împreună cu o gamă vastă de vitamine, minerale și alte macronutrienți care nu numai că stimulează creșterea și recuperarea proteinelor musculare, dar îmbunătățesc calitatea alimentației în ansamblu.
: 13 surse vegetale surprinzătoare de proteine
Desigur, alimentele întregi înainte și după exercițiu nu sunt întotdeauna convenabile. S-ar putea să vă simțiți supărat digestiv dacă aruncați o friptură înainte de sesiunea de ridicare și o omletă nu face cea mai portabilă mâncare. Ideea este: Du-te pentru proteine și aminoacizi optimi zilnic. Obțineți-le din alimente întregi atunci când puteți și suplimente de înaltă calitate, atunci când este necesar.
