Dacă sunteți supraponderali la 191 de kilograme, pierderea în greutate nu numai că vă poate arăta mai bine, dar vă poate îmbunătăți și sănătatea. Să fii supraponderal crește riscul de diferite afecțiuni de sănătate, inclusiv apnee de somn, accident vascular cerebral, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și tensiune arterială ridicată. Indiferent dacă trebuie să slăbești 5 kilograme sau 50 de kilograme, modul de a parcurge acesta rămâne același - trebuie să arzi mai multe calorii decât folosește corpul tău în fiecare zi.
Scopul pierderii în greutate treptată
Deși pierderea rapidă în greutate poate fi tentantă, nu este recomandat. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, pierderea treptată în greutate, cu o rată de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, este mai ușor de menținut pe termen lung. Vă permite, de asemenea, să vă obișnuiți lent cu schimbările de stil de viață pe care le faceți pentru a pierde în greutate. Deoarece există 3.500 de calorii în 1 kilogram de grăsime, trebuie să acumulați un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii prin exerciții și dietă pentru a realiza acest lucru.
Incorporează modificările dietetice
Modificarea alimentației sănătoase poate contribui la deficitul caloric zilnic. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge recomandă consumul unei diete constând dintr-o varietate de fructe, legume și cereale integrale, precum orezul brun și pastele din grâu integral. Sunt recomandate, de asemenea, carne slabă, fasole, păsări fără piele și produse lactate cu grăsimi reduse. Reduceți-vă porțiile pentru a pierde în greutate. Limitați zahărul, precum și grăsimile saturate și trans, care sunt prezente în multe alimente coapte și prăjite, carne grasă, margarină tare, untură și produse lactate cu grăsimi complete.
Arde calorii cu exerciții aerobice
Exercitiile aerobe sau cardio, arde calorii care contribuie la deficitul caloric zilnic. Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că efectuarea între 150 și 250 de minute de cardio moderat pe săptămână poate declanșa pierderea în greutate. În 30 de minute, o persoană de 191 de kilograme poate arde 219 de calorii mergând rapid cu o viteză de 3, 5 km / h; 462 calorii urcând scările sau mersul cu bicicleta cu viteză de 12-13 mph; și 404 calorii în timpul unui joc casual de rachetă.
Construiți mușchi cu antrenament de rezistență
Antrenamentul de rezistență favorizează pierderea în greutate, deoarece conservă și crește țesutul muscular, care folosește o mulțime de calorii pentru a se menține. Centrul Medical al Universității din Rochester recomandă antrenamentul de rezistență în două-trei zile din săptămână. Acestea sugerează să-ți lucrezi grupurile musculare mari și să crești continuu rezistența, așa că este greu să faci o altă repetiție cu o formă perfectă după terminarea unui set. Exercițiile pot include apăsări, prese pe bancă, tracțiuni late, crâșme, ghemuțe, ascensoare moarte și lungi. Încălziți întotdeauna cu cinci până la 10 minute de cardio ușor înainte de a începe antrenamentele. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau aveți o vătămare sau o stare de sănătate, luați consimțământul medicului dumneavoastră înainte de a vă implica în orice activitate fizică.
