Cizme, fund, derriere, spate, bum. Gluturile tale - minimus, medius și maximus - sunt cei mai mari și puternici mușchi din corpul tău. Cei trei mușchi lucrează împreună pentru răpirea, rotirea și extinderea șoldului.
Consolidarea gluturilor vă poate ajuta la îmbunătățirea posturii, precum și la ușurarea așezării în picioare, a ridicării obiectelor grele și a urcării scărilor mai ușor. Dezvoltarea de glute puternice poate îmbunătăți, de asemenea, performanța atletică și vă poate reduce riscul de accidentare.
1. Prevenirea vătămărilor
Dezvoltarea de glute puternice nu este esențială numai pentru performanțe optime, dar, de asemenea, vă poate reduce riscul de accidentare la genunchi, partea inferioară a spatelui, hamstrings și inghinale.
Gluturile slabe pot provoca un dezechilibru la nivelul șoldului, ceea ce poate duce la o rotație medie excesivă a femurului și la urmărirea laterală a rotilei, ceea ce poate provoca dureri la genunchi, remarcă Mark Young, consultant pentru exerciții fizice și nutriție.
Consolidarea glutei scade riscul de vătămări la spate în exerciții, cum ar fi deadlift-ul și ghemuit, luând o parte din presiunea de pe partea inferioară a spatelui. În plus, glute slabe pot contribui, de asemenea, la mușchii smulși din coarda sau inghinalul tău.
2. Performanță atletică
Gluturile puternice sunt esențiale în aproape fiecare sport, deoarece sunt responsabile pentru accelerarea, decelerarea, schimbarea direcțiilor și crearea puterii explozive în salturi. De asemenea, sunt responsabili pentru extinderea eficientă a șoldului.
Sprintul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru simularea gluteilor, activând 234 la sută mai mult din mușchiul gluteus maximus decât un salt vertical. Sportivii cu glute puternice vor fi mai rapide, mai eficienți și explozivi în mișcările lor decât sportivii cu glute mai slabe.
Cum să-ți întărești glutele
Antrenează-ți glutele cel puțin o dată pe săptămână folosind mai ales exerciții compuse, multi-articulare, cum ar fi ghemuțe pline, impuneri, întârzieri și trepte. Aceste exerciții imită mișcări funcționale din viața reală, care pot ajuta la îmbunătățirea vieții de zi cu zi.
În plus, includeți exerciții aerobice în rutina dvs. săptămânală. Efectuați cel puțin 30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată cinci zile pe săptămână. Mersul pe deal sau ridicarea înclinării pe banda de alergare sau mașina eliptică va ajuta la întărirea glutei în timp ce arde grăsime.
Cursanții intermediari sau avansați pot înlocui una până la trei ședințe aerobice cu intensitate moderată cu sesiuni de sprinturi de intensitate mare pentru a ajuta la construirea și întărirea gluteului.
Antrenament Glute Barbell
Începeți cu o încălzire aerobă de cinci până la 10 minute pe banda de alergare, bicicletă sau mașină eliptică. Completează unul sau două seturi de încălzire cu ghete complete cu o greutate ușoară până la moderată.
Apoi, crește greutatea pe barbell până la 65% până la 75 la sută din maximul tău unic, și completează trei seturi de opt până la 12 repetări de ghete complete de barbell, în care șoldurile se încadrează sub paralel pentru a activa gluturile.
Apoi, efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări de blocaje ale picioarelor drepte, ghemuțe de pirat, urcări de bancă și lungi, făcând pași lungi pentru a pune mai mult accent pe glute.
