Nimic nu bate emoția de a trece prima linie de sosire, dar odată ce ai alergat o perioadă, poți începe să-ți stabilești noi obiective. Unii oameni aleg să se deplaseze la distanță, în timp ce alții își propun să-și îmbunătățească timpul la aceeași distanță.
Dacă ai alergat una sau mai multe curse 5K, este firesc să te întrebi dacă ai putea merge mai repede. Pentru mulți oameni, scopul de a rula un 5K în 25 de minute sau mai puțin este un obiectiv provocator, dar realizabil, spune Mike Thomson, antrenor al Fast & Fit Coaching din Chicago. Urmați acești pași pentru a realiza următorul dvs. PR 5K.
Pasul întâi: Faceți matematica
O cursă de 5 km este de 3, 1 mile. Așadar, acoperirea distanței în 25 de minute sau mai puțin înseamnă a alerga într-un ritm de aproximativ opt minute pe milă. Pentru mulți alergători, asta reprezintă o provocare - dar este cu siguranță posibil. În cadrul antrenamentelor săptămânale pentru antrenamentele din Chicago Area Runners Association, cel mai mare grup de alergători sunt oameni care urmăresc să alerge în acest ritm, spune antrenorul Tim Bradley.
Dacă ați rulat deja 5K, puteți calcula cât de repede va trebui să alergați pentru a atinge acest obiectiv. Dacă nu, puteți face o cronometru: încălziți-vă, apoi alergați un kilometru cât de repede puteți. Înmulțiți-vă cu 3, 1 pentru a estima timpul de 5 K, ținând cont că este posibil să nu vă puteți menține cel mai rapid kilometru de trei ori.
Ce se întâmplă dacă va trebui să faci un salt imens? S-ar putea să nu însemne că acest moment este imposibil pentru tine - doar că trebuie să îți dai timp pentru a atinge acest obiectiv. Între timp, puteți seta obiective mai mici care vă ajută să vă măriți viteza.
„Este important să ai vise, dar obiectivele pe termen scurt ar trebui să fie rezonabile și atinse”, spune Julie Sapper, antrenor la Run Farther și Faster chiar în afara Washingtonului, DC. "Nu este ușor, dar realizabil."
Un alt factor de luat în considerare: Cât timp și efort sunteți dispus să dedicați antrenamentului? Chiar dacă un 5K are doar 3, 1 mile, pentru a parcurge un ritm rapid necesită o bază aerobă bună și, în mod ideal, patru zile de antrenament pe săptămână, cu o cursă lungă care ar putea dura mai mult de o oră, spune Lisa Reichmann, care antrenează cu Sapper la Fugi mai departe și mai repede. Dacă acest lucru sună ca mai mult timp decât puteți sau doriți să vă extrageți din programul dvs., acum este posibil să nu fie momentul potrivit pentru a stabili un obiectiv ambițios.
Pasul doi: Structurați-vă programul de formare
După ce v-ați orientat obiectivele și v-ați angajat să faceți pașii necesari pentru atingerea acestuia, este timpul să vă construiți planul de formare. Programul mediu de 5 km durează aproximativ opt săptămâni, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult timp sau mai puțin timp, în funcție de cât de mult alergați deja și de ritmul actual.
Contrar credinței populare, cea mai bună modalitate de a-ți îmbunătăți timpul de curse nu este să ieși și să alergi cât mai repede în fiecare zi. Pentru a te antrena pentru a alerga cu 5K în mai puțin de 25 de minute, vei dori să petreci ceva timp alergând mai lent decât un ritm de 8 minute, ceva timp alergând cam în acel ritm și un pic de timp alergând și mai repede, spune Bradley. Aceasta este rețeta magică: un ajutor sănătos al rezistenței, o mulțime de practici în ritmul cursei tale și un ritm de viteză.
Scopul de a alerga de trei până la patru ori pe săptămână: o alergare lungă, un antrenament de timp sau un antrenament de intervale și una sau două alergări aerobice ușoare. Alergarea lungă ar putea începe de la trei la patru mile și poate ajunge până la șase sau șapte mile (urmărește să crești kilometrajul săptămânal total cu cel mult 10% pentru a-ți reduce riscul de vătămare).
Păstrează-ți foarte ușor alergările, spune Bradley - cu o viteză cât mai lentă de 10:30 sau 11 minute, sau de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim dacă folosești un monitor de ritm cardiac (calculați o estimare pentru ritmul cardiac maxim scăzând varsta ta de la 220). În timpul acestor alergări, mușchii și sistemul cardiovascular devin mai puternici și mai potriviți, cu mai puțin stres asupra corpului, reducând riscul de vătămare. Puteți construi, de asemenea, și mai multă rezistență, cu un impact mai mic, cu bicicleta timp de câțiva kilometri înainte de alergarea lungă, spune Thomson.
Antrenamentele tale mai rapide ar putea include alergări de timp, eforturi extinse aproape de ritmul cursei tale; acest lucru crește eficiență și te ajută să exersezi ce simți că alergi la 8 minute. Câteva săptămâni, veți dori să faceți repetări mai scurte și mai rapide pentru a vă antrena fibrele cu șiret rapid. De exemplu, alergați 400 de metri la un ritm de aproximativ 7:20, alergați câteva minute, apoi repetați.
Așteptați-vă ca ritmul și intervalul să se simtă dificil. „Faci practic o cursă de practică”, spune Bradley.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, important dacă doriți un pas puternic. Bradley recomandă două-trei sesiuni dedicate pe săptămână. Sapper spune că alergarea unei perioade de viteză sau antrenamente de viteză pe dealuri ajută la creșterea forței în picioare.
Pasul trei: Pune-l pe toate împreună în ziua cursei
"Un 5K este o cursă cu adevărat grea", spune Bradley. Parcurgeți aceleași tipuri de pregătire în ziua cursei pe care le-ați făcut pentru antrenamentele grele: încălziți-vă cu jogging lent și unele întinderi dinamice și încercați să intrați în zonă mental.
Odată ce arma se stinge, imaginează-te alergând tare pe tot parcursul. Puteți întrerupe mintal cursa în treimi, urmărind să parcurgeți primul kilometru în aproximativ 8 minute, a doua în alte 8 minute și a treia cât de repede puteți, recomandă Bradley. S-ar putea să fii capabil să sprintezi până la final și să-ți învingi timpul cu mai mult decât crezi!
