Lunge-urile sunt un exercițiu compus, care îți articulează articulațiile genunchiului și șoldului și activează peste 10 mușchi diferiți ai corpului tău inferior. Mușchii primari folosiți în lungi sunt cvadricepsul tău. Fiecare mușchi cvadricep cuprinde patru segmente musculare mai mici, care se atașează la diferite părți ale structurilor scheletice inferioare ale corpului. Faceți pași mai lungi pentru a maximiza activarea cvadricepsului în timp ce efectuați lunges. Măriți intensitatea lunges-urilor dvs. ținând un set de gantere sau barbell încărcat.
Rectus Femoris
Mușchiul rectus femoris este unul dintre mușchii cvadricepsului, care se extinde de la osul pelvin până la baza rotulei la fiecare genunchi. Acest mușchi funcționează împreună cu ceilalți mușchi ai cvadricepsului pentru a-ți extinde genunchiul în timp ce efectuați lunges. Îndepărtarea șoldurilor pentru a coborî corpul în timp ce plămânii recrutează și rectus femoris. Rectus femoris este un extensor de genunchi deosebit de puternic atunci când șoldurile tale sunt extinse și este singurul mușchi cvadriceps care îți traversează articulația șoldului. Îndoirea șoldurilor slăbește rezistența extensiei genunchiului rectus femoris.
Vastus Lateralis
Vastus lateralis este segmentul cel mai exterior al cvadricepsului tău, care se extinde de la partea superioară exterioară a fiecărui os femur până la patella de la genunchi. Îți poți simți vastus lateralis atingând partea superioară a coapselor exterioare. Vastus lateralis este deosebit de util pentru extinderea genunchilor atunci când genunchii sunt flexați. Extinderea genunchilor în timp ce vă ridicați corpul în timpul exercițiilor de lunge activează vastus lateralis.
Vastus Intermedius
Vastus intermedius este un segment interior al cvadricepsului tău, care se află adânc în coapse și sub mușchiul rectus femoris. Vastusul tău intermediu se extinde din partea superioară frontală a femurului până la genunchi. Extinderea genunchilor în timp ce vă ridicați corpul în timpul exercițiilor de lunge activează vastus intermedius. Vastus lateralis funcționează în sincronizare cu vastus laterlis și oferă o parte din forța necesară pentru a vă extinde șoldurile atunci când genunchii sunt flexați.
Vastus Medialis
Vastus medialis este cel mai interior segment al cvadricepsului tău. Ca și celelalte segmente ale cvadricepsului dvs., vastus medialis vă ajută să vă extindeți genunchii în timp ce vă plasați. Porțiunea vastus medialis care se află imediat deasupra genunchilor, vastus medialis oblic, este deosebit de importantă pentru stabilizarea articulațiilor genunchiului. Porțiunea oblică din vastus medialis are o formă de lacrimă. Vastus medialis adaugă cea mai mare parte a definiției și a masei la picioarele interioare.
