Numărul de calorii de care aveți nevoie dacă sunteți bărbat de 220 de kilograme variază în funcție de mai mulți factori diferiți, inclusiv vârsta, nivelul activității și compoziția corpului. Cu toate acestea, vă puteți da seama de o estimare bună, pentru a reduce cât de mult ar trebui să mâncați în fiecare zi - indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea.
Nevoile de bază de calorii pentru un bărbat cu 220 de lire sterline
Un bărbat de 220 de kilograme care nu este foarte activ are nevoie de aproximativ 14 calorii pe livră în fiecare zi, ceea ce se traduce la aproximativ 3.080 de calorii. Pentru o estimare mai exactă a nevoilor dvs. de calorii, începeți prin a calcula rata metabolică bazală, sau BMR, care este numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi, doar pentru a vă menține corpul funcțional fără nicio activitate suplimentară.
Pentru bărbați, această rată este determinată de această ecuație: BMR = 66 + (6, 23 x greutate în lire) + (12, 7 x înălțime în inci) - (6, 8 x vârsta în ani).
Ca exemplu, un bărbat de 220 de kilograme care are 5 metri, 10 cm înălțime și 30 de ani are un BMR de 2.122 de calorii. Înmulțiți rezultatul cu un factor de activitate pentru a determina nevoile totale de calorii.
Efectul nivelului de activitate
După ce ați calculat BMR, fie utilizând un calculator online, fie ecuația, factorul la nivelul activității dvs. Dacă efectuați puțin sau nu exersați, înmulțiți-vă BMR-ul cu 1, 2 și, dacă obțineți un exercițiu ușor, una până la trei zile pe săptămână, înmulțiți-l cu 1, 375. Înmulțiți BMR cu 1, 55 dacă sunteți activ activ, cu 1, 725 dacă sunteți foarte activ și cu 1, 9 dacă sunteți extrem de activ. Astfel, omul de 220 de kilograme are nevoie de aproximativ 2.550 de calorii dacă este sedentar sau aproximativ 3.290 de calorii dacă este moderat activ.
Efectele vârstei
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, metabolizările lor încetinesc, cel puțin parțial din pierderile musculare. Această scădere a metabolismului înseamnă că bărbații câștigă adesea un plus de 3, 4% din greutatea lor corporală la fiecare 10 ani. Metabolismul încetinește aproximativ 2 la sută la fiecare 10 ani după vârsta de 20 de ani, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci aproximativ 150 de calorii mai puțin pe zi când ai 40 de ani decât ai făcut la 30 de ani. Calculatoarele cu necesități calorii includ vârsta în calculele lor metabolismul tipic scade, dar puteți minimiza efectul dacă lucrați cu regularitate și includeți atât antrenamente de forță, cât și exerciții cardio în regimul dvs.
Efectul compoziției corpului
Cu cât este mai mare procentul de mușchi pe care îl ai în corp, cu atât mai mare este metabolismul și nevoile zilnice de calorii. Fiecare kilogram de mușchi ia aproximativ 6 calorii pe zi pentru a se menține, în timp ce un kilogram de grăsime ia doar aproximativ 2 calorii pe zi. Deci, un om musculos de 220 de kilograme are nevoie de mai multe calorii pe zi decât unul care are un procent ridicat de grăsime corporală. Puteți utiliza un calculator online de masă corporală slabă pentru a estima cât din greutatea dvs. este cel mai probabil format din mușchi sau puteți vizita un profesionist instruit pentru a vă calcula procentul de grăsime corporală folosind etrierile cu piele. Acest serviciu este adesea oferit la cluburi de sănătate și săli de sport.
Calorii pentru a schimba greutatea
Dacă doriți să pierdeți în greutate, determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea și apoi scăpați 500 - 1.000 de calorii - pentru a slăbi în ritm sănătos de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Omul de 220 de kilograme, moderat activ în exemplul - care avea nevoie de 3.290 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea - poate reduce înapoi la 2.290 de calorii dacă vrea să piardă 2 kilograme pe săptămână. Bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 1.800 de calorii pe zi, cu toate acestea, deoarece scăderea îți va încetini metabolismul. Dacă tăierea caloriilor te ia sub 1.800, poate fi necesar să te mulțumești cu o rată mai lentă de pierdere în greutate sau să arzi mai multe calorii prin exerciții fizice.
Pe de altă parte, dacă încercați să câștigați în greutate, ar trebui să adăugați 500 de calorii în fiecare zi pentru a câștiga un kilogram pe săptămână. Oricum, obțineți-vă caloriile în principal din alimente nutritive, precum cereale integrale, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci. Limitați cantitatea de alimente extrem de procesate, alimente grase și dulciuri pe care le consumați.
