Manșeta rotativă este alcătuită din patru mușchi mici adânci în umăr, care țin osul brațului în soclul umărului. Acești mușchi contribuie, de asemenea, la rotația interioară și exterioară a brațului tău. Lacrimile și tulpinile din mușchii rotative ale manșetelor rotative sunt leziuni frecvente, în special la cei care practică sporturi care implică brațele și persoanele care lucrează în locuri de muncă care necesită mișcări repetitive ale brațului. Întinderea zilnic a manșetei rotatorilor poate consolida umerii, precum și prevenirea rănilor.
Pasul 1
Stai în picioare sau stai să-ți întinzi mușchii rotativului pe tot parcursul zilei. Ridicați un braț și mutați-l pe diagonală peste piept. Cu mâna opusă, aplicați o ușoară presiune pe brațul de lângă cot. Apăsați lin și uniform, fără a salta brațul. Țineți presiunea aproximativ 30 de secunde și eliberați. Repetați exercițiul de întindere pe celălalt braț.
Pasul 2
Puneți ambele mâini în spatele dvs. și strângeți-le. Ridicați-vă mâinile în sus cât puteți, fără a provoca dureri în umeri. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și aveți grijă să nu săriți. Lăsați-vă mâinile să coboare în poziția de repaus și repetați întinderea de două sau trei ori.
Pasul 3
Rotiți un prosop și țineți un capăt deasupra și ușor în spatele capului. Prinde celălalt capăt al prosopului cu mâna opusă în spatele spatelui. Trageți ușor pe prosop cu mâna superioară. Trageți până când simțiți întinderea și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Pasul 4
Înclinați-vă în timp ce stați în picioare și lăsați-vă brațele să atârne ușor spre pământ. Rotiți-vă încet brațele înainte și înapoi de 10 ori. În timp ce încă vă aplecați, rotiți un braț la un moment dat în mișcare circulară, lărgind treptat cercul pentru un număr de 30. Continuați să respirați adânc. Adăugați greutăți la exercițiul de întindere a balansului pendulului ținând greutăți mici de 1 lb în fiecare mână.
Bacsis
Construiți manșeta rotatorilor care se întinde în rutina zilnică. Faceți întinderea umerilor la birou la fiecare două ore pentru a evita încordarea și stresul. Folosiți perioadele de odihnă în timpul antrenamentelor de antrenament pentru a adăuga câteva întinderi ale manșetei rotative. Întinderile nu trebuie să fie niciodată dureroase. Dacă o întindere doare, întoarceți-vă până când sunteți mai confortabil pentru a evita ruperea mușchilor și tendoanelor.
