A pierde 30 de kilograme în trei luni este un obiectiv ridicat, dar este realizabil dacă ai motivația. Un termen limită de trei luni vă reduce rata de pierdere în medie de aproximativ 2 1/2 lire sterline pe săptămână, doar puțin peste intervalul ideal de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, recomandat de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Puteți slăbi în siguranță în această viteză mai rapidă, atât timp cât alegeți un plan de dietă care accentuează controlul harnic al porțiilor, alegerile alimentare sănătoase și exercițiile fizice. Verificați întotdeauna cu medicul personal înainte de a începe un program de dietă și exerciții fizice pentru a fi sigur că este potrivit pentru dumneavoastră!
Potențial de a pierde 30 de lire sterline în 3 luni
Pierderea în greutate se produce atunci când vă reduceți aportul de calorii sub ceea ce ardeți. Pentru a pierde 30 de kilograme în trei luni, va trebui să creați un deficit de 8.750 de calorii pe săptămână - sau aproximativ 1.250 de calorii pe zi.
Pentru adultul obișnuit, care necesită aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea actuală, un deficit de 1.250 de calorii este nesănătos și nesustenabil, deoarece ar lăsa doar 750 de calorii pe care să trăiască. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii pe zi decât femeile, chiar și atunci când încearcă să slăbească.
Dar dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut, este posibil să ardeți mai mult decât media de 2.000 de calorii pe zi. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau utilizați un calculator metabolic bazal online, care estimează nevoile dvs. zilnice de menținere a caloriilor, pentru a vă asigura că ardeți cel puțin 2.450 de calorii zilnic. Acest lucru vă asigură că puteți tăia în siguranță cele 1.250 de calorii zilnic pentru a pierde 30 de kilograme în trei luni.
Exercițiu pentru a ajuta la pierderea în greutate
Dacă tăierea numărului necesar de calorii nu este posibilă pentru cadrul tău, combină consumul mai puțin cu activitatea fizică crescută. Exercitiile fizice iti imbunatatesc semnificativ arderea zilnica de calorii.
Vindeți-vă între 60 și 90 de minute de aerobic cu intensitate moderată - cum ar fi mersul rapid - în majoritatea zilelor, pentru a arde mai multe calorii, împreună cu antrenamentul regulat de forță pentru a menține mușchii. Puteți reduce apoi caloriile cu doar 500 până la 1.000 pe zi pentru a atinge deficitul obiectiv de 1.250 de calorii pe zi.
Cât de multă creștere a arsurii calorice obțineți din activitatea fizică depinde de dimensiunea dvs. și de intensitatea exercițiului. Rețineți că, dacă sunteți deja activ fizic și vă mențineți greutatea, va trebui să adăugați mai multă durata sau intensitatea exercițiului pentru a crea un deficit care promovează pierderea. Consultarea unui antrenor personal este utilă pentru recomandări despre tipurile de exerciții fizice care vă vor beneficia cel mai mult și pentru a fi sigur pentru nivelul dvs. actual de fitness fizic.
Alegerea unui plan de dietă pentru pierderea în greutate
Un plan sensibil de pierdere în greutate vă învață obiceiuri rezonabile și de menținut, astfel încât să rămâneți în controlul greutății dvs. întreaga viață. Măsurile drastice pot aduce rezultate imediate, dar sunt mai susceptibile să conducă la consecințe grave, cum ar fi energie scăzută, pierderi musculare, iritabilitate, imunitate diminuată, incapacitate de concentrare și binges.
Planurile de dietă care oferă un instrument de monitorizare - fie că este vorba despre un jurnal alimentar, un consilier sau un tracker online - vă ajută să vă feriți. Pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate într-o perioadă relativ scurtă, cum ar fi trei luni, responsabilitatea este esențială.
Aplicația gratuită LIVESTRONG MyPlate calorizant tracker pentru iPhone și Android a ajutat milioane de oameni să slăbească în mod sănătos - primind sprijin din partea unei comunități active în timp ce își urmăresc alimentația și exercițiile fizice. În mod constant, o aplicație de top, MyPlate oferă cea mai recentă tehnologie într-un instrument ușor de utilizat, care include milioane de alimente și rețete, antrenamente în aplicație de 5 minute și o comunitate de suport robustă.
Exemplu de dietă
Câte calorii mâncați pentru a pierde cele 30 de kilograme în trei luni este într-adevăr adaptat la dimensiunea, nevoile de calorii și nivelul de activitate. O abordare sensibilă, însă, include, de obicei, consumul unei porții de 2 până la 4 uncii de proteine, cel puțin 1/2 cană de cereale integrale sau legume amidon, 1 - 2 lingurițe de grăsimi nesaturate și 1 - 2 căni de frunze sau legume non-amidonice la fiecare masă.
Alimentele proteice de calitate includ pește alb, piept de pui, friptură slabă, carne de porc cu carne albă, tofu și albus de ou. Optați pentru orez brun, fulgi de ovăz, quinoa și pâine 100% din grâu integral pentru cereale integrale sau cartofi dulci, dovlecei de iarnă sau mazăre ca legume amidonice.
Legumele cu frunze și fără amidon includ salată, kale, broccoli, conopidă, roșii, fasole verde, sparanghel. Pentru grăsimi sănătoase, nesaturate, alegeți ulei de măsline și avocado, unturi de nuci, nuci crude sau semințe și avocado.
Planul tău zilnic de masă ar putea consta dintr-o omletă albă cu ou, cu ardei tocat, ciuperci și roșii și o felie de pâine prăjită din grâu integral, completată cu 2 lingurițe de unt de migdale; o salată de spanac aruncată cu piept de pui, quinoa, ulei de măsline și castraveți; și friptura flanc, orez sălbatic și broccoli aburit pentru cină.
Deși încercați să slăbiți rapid, vă puteți bucura în continuare de gustări. Faceți-le, totuși, alegeri bogate în nutrienți, care sunt controlate în porții pentru a menține caloriile scăzute. Iaurtul, fructele proaspete - în special fructele de pădure, cu un conținut scăzut de calorii - biscuiti cu cereale integrale, hummus și migdale sunt câteva opțiuni de a alege. Numărul de calorii pe care îl consumi la ora gustării depinde de limitele zilnice de calorii.
Capcanele de pierdere în greutate
Nevoile dvs. zilnice de calorii sunt calculate în funcție de dimensiunea dvs. Pe măsură ce dimensiunea ta se micșorează odată cu pierderea în greutate, necesarul tău de calorii se schimbă. Pentru a continua să slăbești, va trebui să îți reglezi aportul caloric în jos de fiecare dată când pierzi cinci până la 10 kilograme.
Larsen observă că pentru fiecare cinci kilograme pierdute, va trebui să vă reduceți aportul cu 25 până la 50 de calorii. Așadar, dacă slăbești cu succes atunci când mănânci 1.600 de calorii pe zi la început, odată ce pierzi 15 până la 20 de kilograme, este posibil să fii nevoit să îți reduci aportul cu 100 până la 200 de calorii suplimentare pentru a menține scăderea în greutate.
Chiar dacă nu atingeți greutatea obiectivului în trei luni, știți că modificările mici pot avea un impact mare asupra sănătății. CDC observă că chiar și pierderea a 5% din greutatea totală a corpului dvs. poate duce la îmbunătățiri ale nivelului de zahăr din sânge, colesterol și tensiune arterială. Ai asta!
