Show-urile despre pierderea în greutate te impresionează cu pierderile mari ale concurenților lor, atât de mult încât ai putea fi inspirat să încerci să dai jos câteva kilograme. Este posibil să aveți un obiectiv care nu vă permite să așteptați pierderea în greutate lentă, treptată, de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, recomandată de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pentru marea majoritate a oamenilor, însă, pierderea a cinci kilograme pe săptămână este imposibil și periculos de încercat. Chiar dacă v-ați putea restricționa caloriile în mod adecvat pentru a pierde în greutate rapid, este puțin probabil să fie o pierdere în greutate pe care ați putea să o mențineți.
Un obiectiv imposibil pentru mulți
Pierderea în greutate este o problemă de calorii în comparație cu caloriile aferente. Când consumați cu 3.500 de calorii mai puțin decât ardeți, pierdeți un kilogram. Pierderea a cinci kilograme necesită un deficit de 17 500 de calorii - sau 2.500 de calorii pe zi timp de o săptămână.
Numărul de calorii pe care îl arzi zilnic depinde de vârsta, sexul, mărimea și nivelul activității. Multe persoane, inclusiv majoritatea femeilor și adulților în vârstă, nici măcar nu ard 2.500 de calorii zilnic. Gama de arsuri zilnice de calorii este de 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femei sau până la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbați. Acestea includ caloriile necesare pentru a sprijini funcțiile de bază ale organismului, precum respirația și pomparea sângelui, precum și activitatea zilnică, inclusiv exercițiile fizice. Este imposibil ca persoanele cu aceste rate zilnice de arsură de calorii să piardă cinci kilograme pe săptămână - pur și simplu nu ar putea crea un deficit suficient de mare.
Chiar dacă arzi 2.600 - 3.600 de calorii zilnic, tăierea a 2.500 de calorii te lasă cu mai puțin de 1.100 de calorii pe zi pentru a trăi. O dietă cu mai puțin de 1.200 de calorii este probabil să vă lase cu un deficit nutrițional. Vei pierde, de asemenea, o cantitate notabilă de masă musculară pe măsură ce corpul tău se îndreaptă spre el pentru energie. Sentimentele de oboseală, iritabilitate și slăbiciune pot fi, de asemenea, efectele secundare ale unei astfel de diete scăzute de calorii.
Este posibilă o pierdere de cinci lire într-o săptămână?
Oamenii extrem de obezi își pot reduce caloriile la aproximativ 800 de calorii pe zi, în timp ce pe o „dietă cu calorii foarte scăzute” prescrise medical pentru a induce pierderea rapidă în greutate. Toate mesele tale sunt înlocuite cu suplimente aprobate medical, de multe ori se agită, pentru a promova pierderea rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Acest tip de dietă îți ridică riscul de a dezvolta calculi biliari, iar regăsirea greutății este frecventă.
Activitate fizică pentru a arde caloriile
O alternativă la a te priva de un deficit zilnic de 2.500 de calorii este să combini mișcarea mai mult cu mâncarea mai puțin. Crește-ți arderea zilnică de calorii cu 1.250 de calorii și taie-ți dieta cu 1.250 de calorii pe zi. Totuși, acest volum de exerciții poate fi, de asemenea, nesustenabil.
Pentru a arde 1.250 de calorii, o persoană de 185 de kilograme ar trebui să se deplaseze în interior într-un ritm moderat timp de aproximativ 2 ore sau să se joace la 5 mph pentru aproximativ 1 oră și 45 de minute. O activitate mai intensă arde mai repede caloriile, dacă aveți energia din dieta dvs. restricționată pentru a-l menține. Nu uitați că în plus față de activitate, va trebui totuși să limitați sever ceea ce mâncați la mese și este posibil ca imediat ce vă lăsați să faceți exercițiul fizic, greutatea va reveni rapid.
Luați în considerare nivelul dvs. actual de fitness fizic și timpul pe care trebuie să-l dedicați unei astfel de activități înainte de a vă baza pe acest plan. Dacă abia reușiți să stoarceți în 30 de minute de mers pe jos câteva zile pe săptămână, angajarea la 1 1/2 - 2 ore pe zi de exerciții mai intense poate fi un obiectiv prea ridicat.
Stabiliți-vă pe un obiectiv realist
Un plan sănătos, gestionabil de pierdere în greutate necesită mijloace mai puțin drastice și o rată mai lentă de pierdere în greutate. Când faceți schimbări extreme în săptămâna inițială sau două de pierdere în greutate, puteți pierde cinci kilograme pe săptămână. O mare parte din aceasta este pur și simplu greutatea apei, nu pierderea reală a grăsimilor.
Totuși, după câteva săptămâni, ar trebui să te stabilești într-o rată de pierdere mai conservatoare, dar mai consistentă. Pierderea în greutate pe termen lung de succes depinde de crearea unui stil de viață pe care îl puteți menține. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, care va produce o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, este gestionabil pentru majoritatea oamenilor și aduce mulți oameni la un aport limitativ, dar posibil, de la 1.200 la 1.400 de calorii pe zi.
De asemenea, luați în considerare câtă greutate trebuie să pierdeți. Dacă aveți o greutate de câteva sute de lire sterline, o pierdere de cinci kilograme pe săptămână este mult mai posibil, deoarece este doar aproximativ 1 la sută din greutatea totală. Dacă cântărești 160 de kilograme, cinci kilograme reprezintă aproximativ 3% din greutatea ta totală și mult mai greu de pierdut într-o săptămână. Pierderea în greutate este mai ușoară atunci când ai multă greutate de pierdut, dar rata încetinește pe măsură ce te apropii de o greutate sănătoasă.
