Creatina este un compus care este produs în mod natural de organism pentru a furniza energie mușchilor. Creatina este produsă de ficat, pancreas și rinichi și se găsește în multe alimente, în special în carne. Creatina este sursa principală de energie pentru mușchi, ajută mușchii să crească și combate oboseala în mușchi. Suplimentele de creatină vin sub mai multe forme, dar cel mai ușor de luat sunt pastilele de creatină.
Faza de încărcare a creatininei
Pasul 1
Luați fie 20 până la 30 g de creatină pe zi timp de 5 zile, fie luați 0, 3 g de creatină pe kilogramul de greutate corporală. Majoritatea pastilelor conțin 5g, de aceea majoritatea oamenilor ar lua 4 până la 6 pastile pe zi în această fază.
Pasul 2
Împărțiți doza peste zi. Nu luați toate pastilele simultan. Luarea pastilelor cu mese vă poate ajuta corpul să o absoarbă.
Pasul 3
Mâncați o mulțime de carbohidrați precum pâinea și pastele în această fază. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că corpul dumneavoastră absoarbe și utilizează cât mai multă creatină.
Faza de întreținere a creatinei
Pasul 1
În faza de întreținere, luați 5 g pe zi, care este de obicei 1 pastilă.
Pasul 2
Rămâneți în această fază nu mai puțin de 20 de zile și nu mai mult de 30 de zile.
Pasul 3
În această fază, este mai bine să luați creatină înainte de activitatea fizică sau înainte de un antrenament.
Faza de spălare a creatinei
Pasul 1
După ce ați luat creatină timp de aproximativ o lună, cel mai bine este să vă spălați complet sistemul prin a nu lua nicio pastilă de creatină timp de o lună. Mulți medici și practicieni sportivi spun că după o lună nu există beneficii suplimentare prin luarea de creatină.
Pasul 2
Continuați antrenamentele și antrenamentele obișnuite în această fază. Dezvoltarea ta musculară și musculară nu va fi împiedicată, deoarece suplimentele de creatină vor fi în continuare în corpul tău.
Pasul 3
După perioada de scursare de o lună, puteți începe acești pași din nou cu un alt ciclu, începând cu faza de încărcare.
