Nucile (și verii lor drăguți, semințele) sunt o gustare populară. Indiferent dacă au fost luate la petreceri, mâncate din pungi la jocurile de baseball sau toted pentru a funcționa ca un pick-me după-amiază, nuci - în gama de tipuri și gusturi - au câștigat mulți fani fideli.
Un lucru bun, deoarece ambele nuci și semințele sunt ambalate cu nutrienți. Acestea fiind spuse, mulți oameni se luptă cu respectarea dimensiunii unei porții. Sunt atât de delicioase și crocante (sărate, de asemenea) încât poate fi greu să încetezi să le mănânci odată ce începi. Dar, având în vedere cât de dens sunt caloriile, un obicei nestrămutat de nuci poate fi o piedică pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Înainte de a merge nuci, trebuie să fii atent la ce este de fapt o porție inteligentă de nuci sau semințe.
O mărime de porție de nuci
De multe ori auzim că „o mână” este o porție de nuci. Dar, evident, asta lasă mult loc interpretării. În timp ce vă limitați la o mână este mai util decât să le mâncați direct din pungă, este chiar mai bine să restrângeți definiția unei porții. Conform Serviciului de Cercetare Agricolă al Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA), o porție corespunzătoare este o uncie, care este aproximativ egală cu 1/4 cană. Aceasta corespunde dimensiunii de porție listate pe mai multe pachete de nuci și semințe. Cunoașterea numărului de nuci care alcătuiește de obicei o porție de o uncie poate face mai ușor repartizarea corectă a acestora: Aproximativ 14 jumătăți de nuci, 24 de migdale, 16 de caju, 28 de alune și 45 de fistic egal cu o porție.
Acea porție de uncie de nuci se ridică cu aproximativ 160 până la 200 de calorii, din care cel puțin 80 la sută provin din grăsimi, potrivit Cleveland Clinic. Este în principal monosaturat, care atunci când este schimbat în grăsimi saturate în dietă, poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL - sau „rău” - în timp ce menținerea colesterolului „bun”, HDL.
O mărime de porție a semințelor
Semințele sunt, de asemenea, alegeri de gustări inteligente bogate în nutrienți. Dimensiunea de servire pentru semințe, precum nucile, este de o uncie, care vă va scăpa 12 grame de grăsime polinesaturată și aproximativ 150 de calorii. Semințele pot fi mai greu de numărat ca număr decât nuci. Holly Larson, MS, RD, și directorul nutriției la centrele de realizare a echilibrului creierului din Oxford, Ohio are un truc: „Măsurați ¼ ceașcă de semințe preferate și apoi turnați această cantitate în mâini. Acum știți cum arată o porție. Pentru dumneavoastră."
Dovleacul (altfel cunoscut sub numele de pepitas), susan și semințele de floarea soarelui sunt alegeri populare, dar alte semințe gustoase care merită încercate sunt semințele de in, cânepa și chia.
Beneficiile de sănătate
În ciuda potențialului lor de a ne îngrași dacă sunt consumate fără discriminare, semințele și nucile se laudă cu un profil impresionant de sănătate. În afară de grăsimile „bune” care ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău”, nuci și semințe includ cantități impresionante de vitamine E și B, precum și zinc, seleniu și anumiți aminoacizi. Nucile și semințele sunt de asemenea considerate surse excelente de antioxidanți pentru combaterea bolilor. Dar consumator cu dinți dulci, atenție! Nuci acoperite cu bomboane - ca migdalele de Iordan - nu contează! Cea mai sănătoasă alegere, nuanțele și semințele crude nesărsate, prăjite uscate sau crude.
De asemenea: Oricât de mult untul de arahide și alte unturi de nuci își au locul într-o alimentație sănătoasă, multe mărci au un nivel ridicat de zahăr și, astfel, ar trebui să fie gustate puțin. În mod ideal, mai puțin este mai mult. „Lista de ingrediente ar trebui să fie doar două ingrediente: nucă sau semințe și sare, nimic altceva”, spune Larson.
Ce fel de nuci sau semințe este cel mai bun?
"O varietate este cea mai bună!" subliniază Larson. „Fiecare nucă sau semință are un profil nutritiv diferit”, explică ea. "O singură nucă din Brazilia are cantitatea completă de seleniu - un puternic antioxidant - pentru zi. Semințele de dovleac sunt bogate în cupru și zinc, în timp ce nucile sunt deosebit de bogate în mangan." Linia de jos: Amestecați-o pe parcursul săptămânii.
Cele mai bune modalități de a mânca nuci și semințe
Nucile și semințele sunt perfecte pentru a bate mucegaiurile între mese, deoarece acestea vă vor menține mai mult timp decât gustările pe bază de carbohidrați. „Sunt portabile, nu se vor zdrobi sau deteriora în timp ce saltați în rucsac sau poșetă și nu se vor strica mult timp”, spune Larson.
Există însă multe alte modalități simple de a le include într-o dietă echilibrată. Anacardiile și alunele sunt delicioase în amestec; migdalele zdrobite și semințele mai mari sunt ambele un topping de salată mult mai bun decât bucățile de slănină sau crutoane. Semințele fine, precum chia, fac o mare garnitură de iaurt.
Vrei să devii creativ? Larson împărtășește aceste idei. "Amestecați două căni de nuci sau semințe cu unul dintre aceste amestecuri de condimente. Un bonus este că condimentele oferă un impuls antiinflamator suplimentar."
- Mediteranean: Două linguri de ulei de măsline, o linguriță rozmarin uscat, ½ linguriță usturoi uscat, sare și piper după gust
- TexMex: Două linguri de ulei de măsline, o linguriță de chili pudră, ½ linguriță de ardei afumat, sare și piper după gust
- Indian: Două linguri de ulei de măsline, o linguriță turmeric, o linguriță pulbere de curry, ½ linguriță piper cayenne, sare și piper după gust
