Grâul Bulgur este un element de bază al bucătăriei din Orientul Mijlociu, folosit în mod tradițional pentru a face pilaf și tabbouleh. Acest boabe mestecat se realizează prin încărcarea, uscarea, crăparea și frezarea boabelor de grâu sau sâmburi de grâu integral. Aroma sa blândă, gustul de nucă și timpul de gătit scurt fac din acest cereal bogat în nutrienți un plus popular și versatil la dietă.
Bulgur este convenabil de făcut, deoarece pregătirea sa necesită pur și simplu înmuierea în apă caldă. Disponibil în cereale fine, medii și grosiere, bulgurul este un plus gustos și hrănitor la supe și salate și funcționează bine în rețetele pilaf. Mai mult, cerealele integrale, cum ar fi bulgurul, au numeroase beneficii pentru sănătate și joacă un rol în prevenirea și gestionarea mai multor condiții de sănătate.
Nutriția Bulgur
O cană de bulgur gătit conține aproximativ 150 de calorii, o jumătate de gram de grăsime, 34 de grame de carbohidrați totale (mai puțin de un gram de zahăr, 8 grame de fibre) și 6 grame de proteine. Acest bob integral este, de asemenea, natural sărac în grăsimi și sodiu, fără colesterol și o bună sursă de minerale fier, magneziu și mangan.
În plus, bulgurul este o sursă bogată de antioxidanți și fenoli, un grup de compuși vegetali de protecție, a fost studiat în decembrie 2011 în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție .
Beneficiile pentru sănătate Gut
Cerealele integrale, inclusiv bulgurul, sunt surse bogate de fibre alimentare prietenoase cu intestin, oligozaharide și amidon rezistent, potrivit unui raport din 2004 în Nutrition Research Review . Cea mai mare parte a fibrelor găsite în bulgur este insolubilă, ceea ce crește masa de scaun și ajută la accelerarea tranzitului scaunului prin intestine. Cerealele integrale, cu ajutorul unor lichide adecvate, lucrează la înmuierea scaunelor și la prevenirea constipației.
Oligozaharidele și amidonul rezistent găsit în bulgur sunt carbohidrați care rezistă la digestie și acționează ca prebiotice, sporind creșterea și activitatea bacteriilor care promovează sănătatea în intestin, a fost studiat în martie 2015, în Rapoartele „ Progres în nutriție” .
Un studiu din aprilie 2017 publicat în Journal of Translational Medicine demonstrează că un microbiom intestinal sănătos are un impact profund asupra sănătății și poate îmbunătăți imunitatea, procesele metabolice din organism și scade inflamația.
Beneficiile pentru diabet, sănătate cardiacă și anti-cancer
Cerealele integrale, inclusiv grâul integral și bulgurul, sunt legate de un control îmbunătățit al zahărului din sânge, un beneficiu în parte asociat cu digestia lor mai lentă, ceea ce duce la o creștere mai lentă a zahărului din sânge după mese, a constatat un studiu din iulie 2012 în The Journal of Nutrition . Cerealele integrale și alte alimente bogate în fibre îmbunătățesc, de asemenea, controlul zahărului din sânge prin îmbunătățirea acțiunii insulinei și impactul favorabil asupra sănătății intestinului, arată studiul din 2004 în Nutrition Research Review . Cerealele integrale îmbunătățesc, de asemenea, plinătatea după mese, contribuind la controlul apetitului.
O meta-analiză publicată în numărul din iunie 2016 al Circulation a raportat că două-trei porții zilnice de cereale integrale au redus riscul de diabet tip 2 cu 21 până la 32 la sută. O porție de cereale integrale poate fi o jumătate de cană de bulgur fiert, o felie de pâine integrală de grâu sau o jumătate de cană de ovăz fiert.
Consumul de cereale integrale, cum ar fi bulgurul, este asociat și cu un risc redus de boli de inimă, cancer și o reducere a riscului general de deces, a constatat studiul Circulation 2016. Mai exact, persoanele care au mâncat trei-cinci porții zilnice de cereale integrale aveau un risc peercent de 21 de boli de inimă și erau mai puțin predispuse la creșterea în greutate.
În plus, bulgurul și alte alimente din grâu integral conțin antioxidanți, nutrienți și alte substanțe chimice de protecție a plantelor care promovează sănătatea protejând organismul de daune. Un studiu din august 2015 în domeniul securității alimentare și energetice explică faptul că grâul conține o „gamă de componente esențiale și benefice pentru dieta umană”, inclusiv proteine, vitamine B, fibre alimentare și fitochimice. Studiul evidențiază faptul că fibra de grâu este legată de un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite forme de cancer.
Măsuri de precauție
În timp ce bulgurul este considerat un aliment nutritiv și sănătos, nu toată lumea ar trebui să consume acest cereal integral. De exemplu, oricine are alergie la grâu ar trebui să evite bulgurul. În plus, bulgurul este o sursă de gluten, așa că oricine are boală celiacă sau sensibilitate la gluten va trebui să aleagă în schimb opțiuni fără gluten. Dacă vi s-a spus să restricționați fibrele dietetice, discutați și despre utilizarea bulgurului cu medicul sau dieteticianul.
Revizuit de Kay Peck, MPH RD
