Exercițiile de antrenament cardiovascular și de forță sunt elemente esențiale ale unui program de fitness bine echilibrat. Dacă aveți în vedere includerea unei activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea și un exercițiu de antrenament de forță, precum ridicarea greutăților în rutina dvs. de antrenament săptămânal, este posibil să vă întrebați când este cel mai bine să le faceți.
Consiliul american pentru exercițiu are răspunsul perfect, simplu: Depinde de ceea ce vrei să realizezi - să te apleci, să îți îmbunătățești puterea, o mai bună rezistență? Înainte de a crea planul care vă va ajuta cel mai mult, luați în considerare ceea ce încercați să realizați prin stabilirea unor obiective clare de fitness.
Bacsis
Cu siguranță este OK să rulați după ridicarea greutăților - și este, de asemenea, OK să ridicați greutăți după alergare. Ceea ce faci depinde de obiectivele tale de fitness.
Alergare după haltere
Dacă obiectivul tău principal de fitness este să-ți crești masa musculară și să realizezi pași puternici de forță, alergarea după ridicare este o abordare logică pentru antrenamentul tău. În acest caz, veți avea mai multă energie pentru a efectua ridicări maxime înainte de a începe să simțiți oboseală musculară. Un articol publicat în aprilie 2015 de Journal of Strength and Conditioning Research recomandă ridicarea înainte de cardio pentru a vă maximiza antrenamentul de antrenament. Alergarea după sesiunea de antrenament de forță vă va susține obiectivul de a realiza câștiguri de forță prin furnizarea de mușchi pe care ați antrenat-o cu mai mult oxigen și nutrienți pentru a ajuta recuperarea.
Pre-alergare la haltere
Când aveți obiective de alergare, cum ar fi îmbunătățirea vitezei, înregistrarea de kilometri mai lungi sau condiționarea pentru o cursă viitoare, este logic să alergați înainte de a ridica greutăți. Când ridicați mai întâi greutățile, mușchii dvs. vor fi deja obosiți într-o oarecare măsură, ceea ce ar putea face mai repede și mai mult timp este mai dificil. Atunci când te pregătești pentru un eveniment competitiv, precum o cursă, este important să îți îmbunătățești nivelul de energie și să-ți familiarizezi corpul cu cea mai reușită abordare pentru evenimentul tău atletic.
Rulați înainte și după
Este posibil să fi decis să încorporați alergarea în schema de antrenament pentru a arde mai multe calorii. Dacă arderea caloriilor este obiectivul tău principal, integrează ridicarea greutății și alergarea în același antrenament.
Tren de intervale timp de 20-30 de minute. Rulați viteza maximă timp de 60 de secunde și apoi recuperați-vă ridicând greutățile ușoare timp de 60 de secunde. Repetați această secvență de 10 până la 15 ori. Antrenamentele la intervale te ajută să arzi mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp, relatează Consiliul American pentru exerciții.
Rețineți că exercițiile fizice singure nu vor scutura o cantitate semnificativă de greutate. Exercițiile fizice combinate cu o dietă redusă în calorii funcționează mult mai eficient.
Desemnați ce zile
În timp ce stabilirea obiectivelor de fitness vă poate ajuta să determinați cea mai logică abordare pentru rezolvarea, este important ca abordarea dvs. să includă o cantitate adecvată atât de exerciții cardiovasculare, cât și de antrenament de forță. Încercați să obțineți cel puțin 150 de minute de alergare sau un fel de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână și să antrenați greutatea nu mai mult de două-trei zile. Dacă lucrați în majoritatea zilelor săptămânii, desemnarea unor zile specifice pentru alergare și ridicare a greutăților poate fi o modalitate eficientă de a obține la maxim fiecare tip de sesiune de antrenament, în timp ce îndepliniți recomandările săptămânale de antrenament.
