Dacă este puternic noul slab, ce trebuie să faci un tip cu adevărat slab? Răspunsul se află în camera de greutate, sala de sport de acasă sau poate chiar corpul tău în raport cu gravitația - toate instrumentele pentru transformarea „grasimii slabe” într-un corp subțire și tonifiat.
Antrenament de rezistență pentru hipertrofie
Mușchii tonifiați. Mușchii strânși. Mușchi slab. Acestea sunt modalități diferite de a descrie hipertrofia musculară sau de a-ți crește suficient mușchii încât să poți vedea forma lor prin stratul de grăsime subcutanată, „sub piele”, pe care toată lumea o are într-un anumit grad.
De ce unii oameni ies din sala de greutate ca niște băieți și gălăgioși minunați, dar tonifiați, în timp ce alții ies ca arătând ca Arnold Schwarzenegger? Genele joacă un rol în cum se dezvoltă mușchii tăi - dar în mare parte este tipul de efort pe care îl depui.
Bărbat sau femeie, nu vei ieși din camera de greutate, aratând ca Hulk, decât dacă lucrezi special pentru a face acest lucru. Totuși, ceea ce va face o cantitate modestă de antrenament cu rezistență obișnuită este să vă oferiți brațele (și picioarele) subțiri și tonifiate pe care le doriți.
Obiectivele dvs. pentru camera de greutate
Cât de des ar trebui să ridici greutatea și cât? Construiește-ți mai întâi obiectivele în ceea ce privește seturile și repetițiile, apoi ajustează cantitatea de greutate pe care o ridici pentru a se potrivi seturilor și repetițiilor pe care ai decis. Recomandările Departamentului Sănătății și Serviciilor Omului din SUA pentru sănătatea de bază - efectuarea antrenamentului cu greutate corporală de două ori pe săptămână - fac un obiectiv bun pentru construirea mușchilor și sănătății bune.
Pentru a face ideea ridicării pentru rezultate bune: o meta-analiză publicată în numărul din noiembrie 2016 al jurnalului neozeelandez Sports Medicine a descoperit că antrenamentul de două ori pe săptămână oferă o hipertrofie semnificativ mai bună decât ridicarea o dată pe săptămână. Începeți cu una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare grup de mușchi din fiecare antrenament.
Nou pentru ridicare? Începeți cu doar unul sau două seturi pe grup de mușchi. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga mai multe seturi sau exerciții în rutina ta de antrenament. De asemenea, va trebui să crești cantitatea de greutate ridicată; ar trebui să fie întotdeauna o provocare să termine ultima repetare cu o formă bună.
Bacsis
Nu planificați antrenamentele în zile consecutive. Mușchii dvs. au nevoie de cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamente, pentru că aceștia cresc mai mult în timpul acelui timp de odihnă - nu în timpul antrenamentelor.
Harta ta pentru mușchi
Ar putea fi tentant să te concentrezi doar asupra mușchilor pe care îi vezi în oglindă - mai ales pieptul și brațele. Dar ar trebui să lucrați cu adevărat la toate grupele musculare majore, atât pentru estetică, cât și pentru sănătate.
Următoarele exerciții sunt, în esență, un pachet de pornire pentru construirea unui corp subțire, puternic, care este tonifiat peste tot. Nu fiți timizi în ceea ce privește amestecarea antrenamentelor cu alte exerciții sau cu alte tipuri de echipamente de antrenament pentru forță, atât timp cât fiecare grup muscular important primește un antrenament.
Move 1: Dumbbell Chest Press
Acest exercițiu funcționează pieptul și mușchii împingători în brațe și umeri.
- Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de greutate plană, ținând o pereche de gantere aproape de corp.
- Apăsați greutățile drept în sus peste piept, cu palmele orientate spre picioare.
- Mențineți această orientare a mâinii și țineți-vă mâinile peste coatele în timp ce vă aplecați brațele, coborând greutățile.
- Apăsați ganterele înapoi peste piept pentru a finaliza repetarea.
Deplasați-vă 2: Lat Deplasați în jos
Acest exercițiu funcționează spatele și trage mușchii din brațe și umeri.
- Reglați stivele de greutate sau plăcile de greutate de pe mașină, apoi prindeți mânerele într-o prindere în timp ce stai jos.
- Trage-ți genunchii sub plăcuțele mașinii pentru a te ține pe loc.
- Gândiți-vă „pieptul în sus, umerii în jos și spatele” și strângeți-vă mușchii de bază pentru a stabiliza torsul în timp ce trageți mânerele mașinii în fața pieptului.
- Extindeți-vă brațele pentru a completa repetarea. (Rămâneți așezați.)
Mișcare 3: Extensie triceps
Acest exercițiu funcționează mușchii care împing în brațele tale. Gândește-te ca un bonus opțional, pentru că probabil ai lucrat deja acești mușchi cu push-up-uri.
- Țineți o singură ganteră verticală în ambele mâini: așezați mâinile pe interiorul plăcii de greutate pe un capăt, cu degetele și degetele mari suprapuse pentru a înconjura mânerul.
- Apăsați greutatea direct peste cap.
- Ține-ți coatele aproape de cap în timp ce îți îndoiți brațele, lăsând greutatea să se scufunde în spatele capului.
- Îndreptați-vă din nou brațul, apăsând greutatea deasupra capului pentru a finaliza repetarea.
Mișcare 4: Bucle Biceps
Acesta este un alt exercițiu „bonus opțional”, pentru a lucra mușchii care trag în brațe.
- Stai pătrat, cu picioarele în jurul lățimii șoldului, ținând o ganteră în fiecare mână, brațele drepte și pe laturile tale. Palmele tale ar trebui să facă față înainte.
- Ține-ți coatele pe părțile tale în timp ce îndrepți greutățile spre umeri.
- Coborâți greutățile pentru a completa repetarea.
Mișcare 5: Lunges
Această mișcare a piciorului merge la fiecare grupă musculară importantă din corpul tău inferior: hamstrings, glute, quads și viței.
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și cântărește ambele picioare uniform.
- Îndoiți ambii genunchi, astfel încât torsul tău să se scufunde spre pământ. Șoldurile tale trebuie să rămână centrate între picioare, iar genunchiul din spate ar trebui să fie dedesubt sau foarte ușor în spatele șoldurilor. Reglați-vă poziția, dacă este necesar, astfel încât genunchiul din față să nu se extindă înainte de linia degetelor de la picioare.
- Îndreptați ambele picioare pentru a completa repetarea.
- Pentru următoarea repetare, puteți să mențineți această poziție și pur și simplu să vă aplecați genunchii pentru a vă scufunda din nou sau mergeți până la poziția de plecare și repetați pasul cu care ați început. Această din urmă opțiune este puțin mai grea.
- Repetați pe partea cealaltă.
Bacsis
Pe măsură ce devii mai puternic, ia în considerare adăugarea de rezistență. Puteți transporta gantere sau călduțe pe părțile laterale sau puteți duce o barilă pe spate, sprijinindu-l pe partea cărnoasă a umerilor superiori (nu pe gât).
Mișcare 6: Creșterea vițelului
Deși lungiile îți lucrează vițeii, făcând creșterea viței pune accentul pe acest grup muscular.
- Nu stați pe un bloc de lemn, marginea unei mașini de greutate, un pas aerobic sau orice altă suprafață robustă, ușor ridicată care vă va susține greutatea, nu se va răsturna și nu vă va lăsa picioarele să alunece.
- Reglați-vă poziția astfel încât bilele picioarelor să fie solid pe bloc, dar călcâiele atârnă de margine.
- Strângeți vițeii pentru a vă ridica pe bilele picioarelor.
- Coborâți călcâiele pentru a completa repetarea.
Depanarea pentru dezvoltarea musculară
Este bine să folosiți greutăți ușoare la început, în timp ce stăpâniți fiecare mișcare. Dar, după ce ați aflat mișcările, este timpul să creșteți greutatea, astfel încât finalizarea ultimei repetări cu o formă bună este o provocare. Dacă nu faceți asta - și continuați să reglați greutatea pe măsură ce devin mai puternic - probabil că nu ridicați suficientă greutate pentru a provoca hipertrofie musculară.
Puteți adăuga, de asemenea, mai multe seturi. Conform unui studiu publicat în numărul de iulie 2016 al Journal of Sports Sciences , există o relație clară de doză-răspuns între seturile de haltere și hipertrofia musculară - cu cât sunt mai multe seturi, cu atât creșteți mai mult mușchi, care este exact secretul pentru întărind un corp subțire, dar nu tonifiat.
Nutriția joacă și un rol. Proteina este cel mai important bloc de construcție de care corpul dvs. are nevoie pentru a crește mușchii. Dacă nu primiți suficientă proteină în dieta dvs., s-ar putea să nu vedeți suficientă creștere musculară pentru a crea acel aspect tonifiat.
Conform poziției International Society of Sports Nutrition, în numărul din iunie 2017 al publicației proprii, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , consumând 1, 4 - 2, 0 grame proteine pe zi, kilogramul de greutate corporală este suficient pentru majoritatea exercitorilor. pentru a-și menține sau crește mușchii.
