Presa de banc este un exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, umărului și tricepsului și pentru creșterea forței corpului superior. Cu toate acestea, are și anumite riscuri și poate fi în detrimentul sănătății umărului.
Uneori puteți auzi și simți un clic în umăr la apăsarea pe bancă, iar atunci când se întâmplă acest lucru, este important să știți cauza și cum să faceți față.
Faceți clic pe Umăr și Bench Apăsați
Dacă manșeta rotatorului face clic pe timpul presei de pe bancă, cea mai probabilă cauză este o leziune a manșetei rotatorilor, potrivit Universității din Washington Medicine. Manșeta rotativă este un grup de patru mușchi mici care lucrează împreună pentru a susține și stabiliza articulația umărului.
Conform Clinicii Mayo, mușchii rotunjiți ai manșetelor rotative se pot inflama atunci când sunt supuși unor presări repetate sau mișcări deasupra capului, cum ar fi presele de la bancă, care pot duce la prinderea acestora și la apariția durerii umărului și a durerii.
Tratament pentru clic pe umăr
De îndată ce începe clicul, încetați presarea bancului. Pentru a fi pe partea sigură, trebuie să vă abțineți de la orice activități de ridicare a greutății care implică mișcarea articulației umărului. Aplicați un pachet de gheață pe zonă pentru a reduce inflamația. Țineți pachetul de gheață pe umăr timp de 20 de minute, de mai multe ori pe zi, pentru primele 24 până la 48 de ore după rănire. Evitați orice activități suplimentare care vă crește durerea.
Dacă durerea nu scade în câteva zile, consultați un medic. Leziunile cu manșeta rotatorilor sunt adesea tratate cu succes cu terapie fizică. Mai puțin frecvent, chirurgia este necesară pentru a repara unul dintre tendoane dacă este ruptă.
Folosiți Forma bună
Tehnica dvs. de presare pe bancă poate contribui la apăsarea umărului, astfel încât atunci când umărul se vindecă, evaluați-vă forma. Când apăsați pe bancă, trageți coatele în părțile laterale, deoarece acest lucru reduce stresul articulației umărului. De asemenea, ar trebui să ceri unui partener de instruire care să te ajute cu ridicarea, deoarece acest lucru poate stresa și tendoanele manșetei rotative și articulația umărului.
Dacă presa de banchetă continuă să fie deranjantă, încercați în schimb să folosiți o mașină de presare toracică, așa cum s-a demonstrat pe ExRx.net. Acest exercițiu necesită mai puțini mușchi ai manșetelor rotative, deoarece greutatea este stabilizată de mașină. Poziționează scaunul mașinii astfel încât mânerele să fie înălțime în piept - o poziționare necorespunzătoare ar putea crește stresul pe articulația umărului.
Consolidă-ți stabilizatorii
Majoritatea oamenilor nu-și antrenează direct mușchii rotativului și lucrează foarte puțin pentru partea superioară a spatelui, ceea ce ajută, de asemenea, la susținerea articulației umărului. După fiecare ședință a corpului superior, petreceți 15 minute făcând exerciții cu manșeta rotatorilor pentru a viza aceste zone, cum ar fi tracțiuni de față, rotații externe, ridicări ale capcanelor inferioare și prese cubaneze.
Folosiți greutăți ușoare până la moderate și lucrați în intervalul de 12 până la 20 de repetări, concentrându-vă pe tehnică. Adăugarea acestora la programul tău ar trebui să facă articulațiile umărului mai stabile și să reducă riscul de accidentare.
