O rutină de întindere corectă vă ajută să vă îmbunătățiți performanța și viteza. Întinderea dinamică înainte de o cursă vă încălzește mușchii, pregătindu-i pentru explozii scurte și puternice de energie. Întinderea post-cursă sau întinderea statică se concentrează pe alungirea și relaxarea musculară și ajută la prevenirea durerii sau a încordării.
Lovește-l
Cvadricepsul vă propulsează înainte și rezistența lor vă ajută să mențineți viteza în timpul unui sprint. Loviturile cu nasturi, o întindere dinamică, pregătesc cvadurile și flexorii șoldului pentru o alergare. Ridicați-vă, poziționați-vă picioarele distanță de umeri și îndoiți-vă ușor genunchii. Relaxați-vă umerii și trageți coatele de-a lungul părților. Începe să faci jogging. După câteva secunde, puneți-ți tocul alternativ pe fund. Ridicați viteza și continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Mergeți-l afară
Mersul cu piciorul drept încălzește încălzirea hamstrings, viței și partea inferioară a spatelui, care sunt toate esențiale pentru sprint. Ridicați-vă drept, îndoiți-vă ușor genunchii și strângeți mușchii stomacului. Ridicați-vă brațele în fața umerilor, paralel cu pământul. Mergeți înainte, îndreptați piciorul stâng și ridicați-l spre mâna dreaptă. Coborâți piciorul pe podea și apoi ridicați piciorul drept drept spre mâna stângă. Continuați alternarea, completând 12 - 20 de lovituri cu fiecare picior.
Întinde-l
Întinderile statice, cum ar fi întinderea cvadricepsului în picioare, împiedică rigiditatea după sprint. Ridicați-vă drept, poziționați-vă picioarele unul lângă celălalt și îndoiți-vă ușor genunchii. Pătrați șoldurile și umerii înainte. Ridicați piciorul drept în spatele șoldului drept, atingându-vă călcâiul spre fund. Înfășurați mâna dreaptă în jurul vârfului piciorului drept și ridicați-o în sus, până când simțiți o ușoară tensiune în paturile voastre. Păstrează-ți șoldurile pătrate și genunchii apropiați pentru a-ți izola paturile. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, eliberați și schimbați picioarele.
Încetinește-l
Întinderea hamstrings așezate, o întindere statică post-alergare, reduce tensiunea musculară în partea din spate a picioarelor. Stai pe podea, întinzându-ți picioarele în fața ta. Îndreptați-vă spatele, apăsați-vă picioarele unul pe altul și îndreptați-vă degetele de la picioare în sus. Atinge mâinile spre degetele de la picioare în timp ce coboară partea superioară a corpului spre partea superioară a picioarelor. Mențineți spatele drept în timp ce coborâți pentru a vă concentra pe hamstrings. Opriți-vă când simțiți o ușoară tensiune în hamstrings și țineți timp de 30 până la 60 de secunde.
