Watt-urile sunt o modalitate de a măsura puterea unui călăreț în timp ce rotiți pedalele în timpul unui antrenament de biciclete staționare. Majoritatea bicicletelor moderne au o opțiune pe afișajul digital pentru a arăta numărul de wați pe care îl produceți. Antrenamentul pe care îl alegeți va depinde de obiectivele dvs. specifice pentru sesiunea dvs. de exerciții și va conduce numărul de wați pe care îl generați.
Antrenamentul nr.1: gestionarea puterii de ieșire
Acesta este un antrenament echilibrat, dar provocator. Se încălzește 10 minute, crescând treptat ritmul dvs. până la o putere moderată de 80 până la 120 de wați. La sfârșitul celor 10 minute, ar trebui să fiți la o cadență de 70 până la 90 de rotații pe minut, sau RPM. Puterea dvs. de putere în acest moment va fi Watt-urile de bază sau BW. În următoarele 10 minute, creșteți puterea cu 10 până la 20 de wați în fiecare minut. Scădeați puterea în mod incremental cu aceeași cantitate în fiecare minut pentru următoarele nouă minute, revenind la BW. Încheiați antrenamentul cu o perioadă de răcire de 5-10 minute.
Antrenament nr. 2: Scară de ciclism
Această scară descendentă vă va ajuta să vă instruiți să vă ajustați puterea, în funcție de durate variate. Se încălzește din nou timp de 10 minute până când ajungeți la BW. Începeți antrenamentul principal completând cinci minute de mers cu bicicleta la BW plus 10 wați, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde într-un ritm relaxat și ușor. Călătoriți încă trei minute la BW-ul dvs. plus 20 de wați, apoi stați-vă încă 60 de secunde; urmează cu 60 de secunde la BW-ul tău plus 30 de wați și trei minute într-un ritm ușor. Repetați din nou această secvență 5/3/1, de data aceasta crescând-vă ieșirea cu creșteri de 15 la 20 de wați în loc de 10 fiecare interval. Finalizați cu o recurgere de 5-10 minute.
Antrenament nr. 3: Antrenament maxim
Rutina de antrenament la interval maxim poate fi deosebit de dificilă pentru condiționarea dumneavoastră cardiovasculară. Începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 minute pentru a ajunge treptat la BW, urmată de 5 minute la BW. Apoi, mențineți un sprint cu o putere de atâția wați cât puteți obține timp de 60 de secunde, urmată de două minute de mișcare relaxată, ușoară, pentru a vă inspira. Efectuați acest ciclu de patru ori. Apoi, mențineți viteza maximă de ieșire timp de 30 de secunde, urmată de 60 de secunde de ciclism ușor; efectuați acest ciclu de asemenea de patru ori. Finalizați cu o recurgere de 5-10 minute.
