Dacă te uiți la oglindă în oglindă, ai grijă pentru o veste bună, o veste proastă . Vestea proastă: Nu există exerciții magice pentru a pierde doar grăsimea brațelor .
Vestea bună este că poți face multe pentru a-ți slăbi brațele reducând grăsimea pe tot corpul și făcând ceva antrenament strategic de forță.
Bacsis
Construiește-ți antrenamentele de slăbire a brațelor în jurul exercițiilor de antrenament cardio de pompare a inimii și a corpului superior, cum ar fi presă toracică, lat-down-down, triceps push-downs și biceps bucle.
Reducerea spotului este un mit
Înainte de a vă scufunda în ceea ce privește modul în care puteți reduce grăsimea brațului, iată o veste ceva mai proastă: întreaga idee de reducere a locului sau de a putea elimina grăsimea dintr-o singură parte a corpului dvs. prin exercitarea acelei părți a corpului, este un mit. O combinație de mulți factori - incluzând hormonii, genul și genetica - afectează locul în care corpul tău depozitează grăsimea și locul în care grăsimea se elimină mai întâi.
Dar, din nou, există câteva vești bune: Deși nu puteți viza pierderea de grăsime dintr-o anumită parte a corpului, dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește reducerea excesului de grăsime pe tot corpul, acesta va veni și din brațele voastre.
Iar beneficiile pierderii chiar și a unui pic de grăsime corporală sunt mai mult decât cosmetice. După cum remarcă Coeziunea Acțiunilor cu Obezitate, pierderea chiar a 5 până la 10 la sută din greutatea corporală oferă unele beneficii serioase pentru sănătate, de la tensiunea arterială mai mică la un profil de colesterol mai bun și inflamație redusă.
În cele din urmă, singurul instrument pentru pierderea excesului de grăsime corporală este stabilirea unui deficit de calorii sau arderea mai multor calorii decât luați.
Există două moduri de a face asta. Puteți crește nivelul de activitate, astfel încât să ardeți mai multe calorii, sau să reglați dieta, astfel încât să luați mai puține calorii în timp ce obțineți în continuare nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos și în formă. Conform descoperirilor din Registrul Național pentru Controlul Greutății, marea majoritate a americanilor care pierd în greutate și îl țin departe au folosit o combinație de ambele metode.
Conexiunea Cardio
Deși activitatea aerobă nu este singura cale de a arde calorii, este una dintre cele mai eficiente metode de acolo. Luați în considerare aceste arsuri calorice estimate de la Harvard Health Publishing pentru cineva care cântărește 155 de kilograme și petrece o jumătate de oră exercitând:
- Aerobic cu impact redus: 260 de calorii
- Ciclism sau staționare moderat: 260 calorii
- Antrenament la circuit: 298 calorii
- Jogging la 5 km / h: 298 calorii
- Vigorous stationary station: 316 calorii
- Arte martiale: 372 calorii
- Înot în vigoare viguroasă: 372 calorii
- Ciclul staționar viguros: 391 calorii
Bacsis
Cântărești mai mult de 155 de kilograme? Apoi, iată câteva vești grozave: primiți practic un bonus pentru arderea caloriilor.
Dacă toți ceilalți factori rămân identici, veți arde calorii mai repede - ceea ce se traduce în pierderea în greutate mai rapid - decât colegii dvs. cu greutate mai ușoară, care lucrează în același ritm și intensitate.
Cum se traduce asta în pierderea în greutate a slăbirii brațelor? Estimarea acceptată este că veți pierde aproximativ un kilogram de grăsime pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le ardeți sau le tăiați din alimentație. Așadar, dacă mănânci 1.800 de calorii într-o zi și, de asemenea, arzi 1.800 de calorii pe zi (inclusiv metabolismul bazal și toată activitatea ta fizică), te menții constant. Dar dacă consumi 1.800 de calorii și arzi 2.100 de calorii, în acea zi ai creat un deficit de 300 de calorii.
În funcție de felul în care mâncați, acest lucru ar putea dura doar 30 de minute de jogging sau o cursă de antrenament în circuit de o oră. Mențineți deficitul în fiecare zi și veți arde aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime în fiecare săptămână. Aduceți-l la un deficit zilnic de 500 de calorii și, toți ceilalți factori fiind egali, sunteți pe cale să ardeți în jur de un kilogram de grăsime pe săptămână.
Antrenament în greutate pentru brațele tale
Antrenamentul în greutate arde și caloriile. Potrivit acelorași estimări Harvard, un exercițiu de 155 de kilograme arde aproximativ 223 de calorii într-o jumătate de oră de antrenament viguros în greutate.
Dar este mai mult să te bucuri de antrenamentul cu greutatea decât asta - îți îmbunătățește, de asemenea, metabolismul, crește masa musculară slabă și oase mai puternice, îți oferă forța și rezistența pentru a face sarcinile de zi cu zi mai ușoare și, uneori, o mică definiție musculară este tot ce este nevoie pentru a face brațele „grase subțire” să arate mai elegante și subțiri.
Cât ar trebui să ridicați greutăți? Începeți cu recomandarea Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA de a antrena fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Brațele tale contează cu siguranță ca o grupare musculară și, de asemenea, te ajută cu multe exerciții pentru piept și spate - astfel poți fi sigur că vor avea un antrenament bun.
Vreau mai mult? Vă puteți ridica antrenamentele de trei ori pe săptămână, atât timp cât îi oferiți fiecărui grup muscular cel puțin o zi completă de odihnă înainte de a-l lucra din nou. Așadar, s-ar putea să-ți faci antrenamentele de forță luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă - dar nu în zilele „oprite”, deoarece mușchii tăi au nevoie de aceste pauze pentru a se reface. Puteți adăuga, de asemenea, exerciții suplimentare care vă vizează în mod special brațele.
Exerciții pentru a pierde grăsimea brațului
În timp ce aceste exerciții nu vor reduce grăsimea brațelor, acestea vor arde calorii și vor ajuta la construirea de brațe elegante, puternice, care vor fi dezvăluite pe măsură ce îți vei reduce grăsimea din corp. În general, una până la două seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu este un bun punct de plecare - deși dacă vă plac rezultatele pe care le vedeți, puteți adăuga întotdeauna mai multe.
1. Extensia tricepsului
Deși acest lucru poate fi promovat ca una dintre cele mai bune mașini de gimnastică pentru arsul brațelor, puteți, de asemenea, imita acest tip de antrenament cu o mașină cu cablu sau cu o ganteră. Dacă aveți acces la o extensie triceps sau o mașină de extensie a brațului, iată cum funcționează:
- Așezați-vă pe scaunul mașinii și reglați înălțimea, astfel încât să vă puteți sprijini confortabil brațele pe cot.
- Prindeți mânerele și contractați-vă mușchii de bază pentru a menține torsul constant - fără a vă ridica greutatea înainte. Țineți coatele pe placa cotului în timp ce îndreptați brațele împotriva rezistenței mașinii.
- Înclinați încet brațele înapoi în poziția de pornire pentru a completa repetarea.
Nicio mașină de sală? Mimicați aceeași mișcare cu un mâner împingător în jos triceps pe un scripetă înaltă de cablu sau prin ținerea unei singure gantere deasupra ambelor mâini. Ține-ți coatele strâns la cap în timp ce îți îndoiți brațele, lăsând gantera să se scufunde în spatele capului, apoi le îndreptați din nou.
2. Biceps Curl
Există variații pe această populară mașină de gimnastică pentru brațele slabe. Dacă folosești mașina propriu-zisă de gimnastică pentru a-ți lucra bicepsul, iată cum funcționează:
- Reglați scaunul astfel încât să puteți sta confortabil cu brațele pe placa cotului.
- Ridica-te; întoarceți-vă pentru a apuca mânerele cu ambele mâini într-o prindere subțire și apoi așezați-vă înapoi, ondulând mânerele în timp ce mergeți.
- Stabilizează-ți brațele pe placa cotului, apoi îndreaptă-ți încet brațele și coboară mânerele. Mențineți șoldurile în contact cu scaunul mașinii și opriți-vă înainte ca coatele să se blocheze.
- Îndoiți coatele, ridicând mânerele împotriva rezistenței mașinii. Aceasta completează o repetare.
