Având un conținut scăzut de carbohidrați, brânza este una dintre cele mai bune gustări pentru diabetici. Cu toate acestea, unele soiuri de brânză au un conținut ridicat de grăsimi și calorii și ar trebui să fie savurate cu moderație. Obezitatea și diabetul sunt puternic conectate, de aceea este important să vă urmăriți aportul de calorii și să mâncați cu atenție.
Bacsis
Avantajele brânzei pentru diabetici sunt bine documentate. Acest aliment popular pentru lactate poate ajuta la prevenirea diabetului și a complicațiilor sale. Bogat în calciu, proteine și vitamina D, îți păstrează nivelul de zahăr din sânge într-un interval sănătos și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Brânza este într-adevăr sănătoasă?
Cele mai multe tipuri de brânză sunt făcute cu cazeină (proteină din lapte), grăsime din lapte, bacterii, apă și sare. Valoarea lor nutritivă depinde de procesul de producție și de ingredientele utilizate. Unii producători adaugă ierburi, condimente, fructe uscate și culturi speciale de mucegai pentru o aromă suplimentară. Există sute de soiuri de brânză, de la brânză de casă la gouda, feta, albastru danez, camembert și brânză afumată.
Unele soiuri sunt mai mari în grăsimi și calorii decât altele. O porție de brânză parmezan rasă (1 uncie), de exemplu, are 119 calorii, 7, 8 grame de grăsime, 3, 9 grame de carbohidrați și 8 grame de proteine. Brânza Cheddar are 114 calorii, 6, 4 grame de proteine, 9, 3 grame de grăsimi și 0, 9 grame de carbohidrați pe porție (1 oz). Aceeași cantitate de brânză feta oferă doar 75 de calorii, 6 grame de grăsimi, 1, 1 grame de carbohidrați și 4 grame de proteine.
În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, brânza nu este rea pentru tine. De fapt, mai multe studii efectuate de-a lungul anilor au legat alimentele lactate la rate mai mici de obezitate, boli de inimă și tulburări metabolice.
De exemplu, un studiu de cohortă din septembrie 2018 publicat în Lancet a evaluat efectele brânzei, laptelui și iaurtului asupra sănătății cardiovasculare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că alimentele lactate nu cresc riscul de evenimente cardiace sau mortalitate.
Un alt studiu pe scară largă, apărut în American Journal of Clinical Nutrition în februarie 2016, a constatat că un aport mai mare de alimente lactate poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate la femeile de vârstă mijlocie și vârstnice.
Mai mult, laptele și derivații săi au fost asociați cu un risc mai mic de cancer de vezică, sân, gastric și colorectal într-o revizuire prezentată în ediția din noiembrie 2016 a Food & Nutrition Research . Autorii săi subliniază că produsele lactate au un efect neutru asupra riscului de diabet zaharat de tip 2 și pot contribui chiar la prevenirea acestei afecțiuni.
După cum remarcă Consiliul Laptelui din California, brânza este o sursă bună de calciu, zinc, proteine și vitamina B12. Unele soiuri, cum ar fi mozzarella, asigură mai mult de 20 la sută din aportul zilnic recomandat de calciu pe porție (1 oz).
Atunci când sunt consumate cu moderație, brânzeturile și alte alimente lactate fermentate pot proteja împotriva inflamației, pot reduce tensiunea arterială și previn diabetul, datorită conținutului ridicat de lipide și peptide bioactive, după cum se raportează într-o revizuire din martie 2018 în revista Foods .
Beneficiile brânzei pentru diabetici
Brânza nu este una dintre cele mai populare gustări pentru diabetici, dar ar trebui să fie. În comparație cu bagelele, fursecurile, chipsurile și alte gustări tradiționale, este semnificativ mai scăzut în carbohidrați. De fapt, unele soiuri de brânză nu conțin deloc carbohidrați.
Brânza Cheddar, de exemplu, are mai puțin de un gram de carbohidrați pe porție. Halloumi, un tip de brânză la grătar, nu conține carbohidrați și are doar 78 de calorii pe felie. O altă alegere bună este brânza brie, care se mândrește cu 95 de calorii, 5, 8 grame de proteine, 7, 8 grame de grăsime și 0, 1 grame de carbohidrați pe porție (1 oz). Brânza Gruyere, paneer și Romano au în jur de un gram de carbohidrați pe porție.
Acest lucru poate apărea ca o surpriză, dar brânza protejează de diabet și de complicațiile sale. O meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition în august 2013 a găsit o asociere inversă între consumul de produse lactate, inclusiv brânză și diabetul de tip 2. După cum notează cercetătorii, alte studii arată că alimentele lactate pot ajuta la scăderea riscului de rezistență la insulină și sindrom metabolic.
Există mai multe teorii. Oamenii de știință cred că calciul, unul dintre cei mai abundenți nutrienți din produsele lactate, îmbunătățește răspunsul la insulină. În plus, producătorii adaugă adesea vitamina D la produsele lactate, ceea ce poate reduce riscul de diabet. Aceste produse conțin, de asemenea, proteine din zer, magneziu și alți nutrienți care pot proteja împotriva acestei boli.
O lucrare de cercetare prezentată în PLOS One din septembrie 2013 sugerează că aporturile mai mari de produse lactate pot ajuta la prevenirea diabetului. Oamenii de știință au descoperit că consumul a 200 de grame de alimente lactate pe zi poate reduce riscul de diabet cu 6 procente.
Nu toate brânzeturile sunt egale
După cum vedeți, beneficiul brânzei pentru diabetici și persoane sănătoase este susținut de știință. Cu toate acestea, trebuie să urmăriți dimensiunile porțiunii și aportul de energie.
Unele soiuri de brânză sunt bogate în calorii și pot contribui la obezitate, un factor de risc major pentru diabet și rezistență la insulină. În mod ideal, alegeți soiuri cu conținut scăzut de calorii precum brânza cheddar, Camembert, feta, Emmentaler, mozzarella proaspătă și brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi.
Avertizare
Consumați brânză cu moderație. În ciuda beneficiilor sale potențiale pentru sănătate, acest produs lactat este dens în calorii și poate duce la creșterea în greutate. În plus, unele soiuri de brânză sunt bogate în sodiu și vă pot crește tensiunea arterială.
Atenție că multe tipuri de brânză sunt încărcate cu sodiu, ceea ce poate crește tensiunea arterială și poate afecta sănătatea cardiovasculară. Potrivit Hopkins Medicine, riscul de a dezvolta boli de inimă este de patru ori mai mare la persoanele cu diabet zaharat cu tensiune arterială crescută. Prin urmare, este important să vă limitați aportul de sodiu, mai ales dacă aveți diabet.
Brânza cheddar afumată, de exemplu, conține 320 miligrame de sodiu pe porție (1 oz). Aceeași cantitate de brânză cheddar obișnuită are doar 185 de miligrame de sodiu. Atunci când este consumat în exces, acest mineral nu numai că crește tensiunea arterială, dar provoacă și retenție de lichide.
Găsește-ți brânzeturile procesate, precum brânza americană, brânza pizza și cremă. Aceste produse conțin uleiuri vegetale rafinate, emulgatori, grăsimi trans, zaharuri adăugate și arome sintetice. Unele soiuri au listat mai întâi pe lista ingredientelor.
Dacă, din anumite motive, preferați să evitați lactatele, optați pentru brânzeturi vegane. Gouda Tofu, mozzarella de anacard la cuptor, brânza de caju crud, migdala de caju albastru și parmezanul de migdale pot fi un plus sănătos la mesele tale zilnice. Partea cea mai bună este că le puteți pregăti acasă folosind câteva ingrediente de bază.
Brânza de caju, de exemplu, este gata în câteva minute. Amestecați o cană de caju crud (înmuiat peste noapte), două linguri de suc de lămâie, două linguri de drojdie nutritivă, sare și piper până la neted. Adăugați apă dacă este necesar. Condimentează cu usturoi sau ceapă pudră, ardei, busuioc, oregano și alte ierburi sau mirodenii.
Atenție, însă, că brânza vegană are o valoare nutrițională complet diferită de brânza reală.
