Raportul tău-greutate este pur și simplu puterea ta împărțită la greutatea corpului tău. Raportul ideal depinde de sexul dvs. și de ce ridicare efectuați. Obiectivele sportivilor competitivi pentru raportul forță-greutate diferă de cele pentru mediul practicant mediu. Indiferent de nivelul de experiență, gândiți-vă la raporturile forță-greutate în ceea ce privește progresul; doriți să vedeți îmbunătățiri ale raportului pe măsură ce vă antrenați pentru a vă ajuta să deveniți mai abili la sportul dvs., nu neapărat să lucrați spre un ideal specific. Ca orice măsură de fitness, accentul dedicat pe exerciții și nutriția calității te ajută să vezi îmbunătățiri ale raportului.
Raporturile de forță la greutate sunt relative
Raportul dintre forță și greutate sau SWR nu este despre câtă greutate totală poți muta - este vorba despre puterea relativă. Este pur și simplu puterea ta - sau cantitatea de greutate pe care o poți ridica - împărțită la greutatea corpului tău. De exemplu, un bărbat de 150 de kilograme care poate face presă de 200 de kilograme are un raport putere-greutate pentru pieptul de 1, 3, exprimat prin: SWR = 200/150 = 1, 3.
Un bărbat de 200 de kilograme care face presă cu 210 kilograme ridică mai multă greutate, dar atunci când îți dai seama de raportul dintre forțe și greutate, este mai mic: SWR = 210/200 = 1, 05. (ref 2, Calcularea SWR)
Raportul forță-greutate poate fi diferit pentru diferite ascensoare și grupe musculare. De exemplu, este posibil să aveți un SWR ridicat pentru presa de bancă, dar unul mai scăzut pentru un squat sau un deadlift. Acest lucru ar putea indica un dezechilibru relativ între forța și performanța mușchilor corpului superior și inferior sau poate fi o reflecție a accentului pe antrenament.
Figurând SWR-ul tău total
Pentru a obține cea mai exactă evaluare a raportului forță-greutate total-corp, efectuați cinci exerciții diferite. Pentru sportivii de forță, aceasta este, de obicei, presă de banc, ghemuit, deadlift, power clean și power smatch. Ridicați cea mai grea greutate pe care o puteți pentru o repetare, cu o formă adecvată. Figurați SWR pentru fiecare exercițiu și apoi adăugați numerele. Împărțiți totalul la cinci - numărul de exerciții pe care le-ați efectuat - pentru a obține profilul raportului tău-greutate. De exemplu, dacă raportul pentru exerciții a fost 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 și 0, 6, le-ați adăuga pentru a obține 5, 3 în total. Apoi, împărțiți 5.3 la 5 pentru un profil SWR de 1.06.
Factorii care influențează raportul tău-greutate
La ridicare în greutate sau la putere, raportul tău-putere este influențat de sex. Bărbații poartă în mod natural mai multă masă musculară și, astfel, au un raport mai mare decât femeile. De exemplu, un contor de putere masculin intermediar, de 165 de kilograme, care execută deadlift-ul, ridică în mod ideal aproximativ 295 de kilograme pentru un SWR de 1, 8. O femeie de aceeași greutate și clasă, în mod ideal, are 190 kg, pentru un SWR de 1, 15. Desigur, aceste numere se bazează pe standarde competitive, iar atletul mediu ar putea scădea sub aceste numere.
Cu cât sunteți mai antrenat în sporturile de antrenament în greutate, determină, de asemenea, raportul tău ideal pentru greutate. Un elevator începător care s-a antrenat regulat de doar câteva luni va avea, de obicei, un SWR mai mic decât un elevator avansat, care s-a antrenat de mai mulți ani.
Aplicarea SWR la alți sportivi
În timp ce raportul forță-greutate este adesea utilizat atunci când discutăm sporturi de antrenament în greutate, este important pentru orice sportiv. De obicei, un SWR ridicat înseamnă că puteți produce mai multă putere cu fiecare acțiune - astfel încât să puteți alerga, să înotați și să circulați mai repede. În gimnastică, un sportiv cu un raport forță-greutate mai mare poate performa mai bine în exerciții de suspendare, cum ar fi pe inele sau bare paralele. Un biciclist cu un SWR mai mare poate alimenta mai rapid și mai eficient dealurile cu mai puțin efort.
În timp ce adăugați masa musculară vă ajută să vă măriți raportul forță-greutate atunci când sunteți un elevator de greutate sau de putere, nu doriți să adăugați prea mult exces de mușchi atunci când sunteți sportiv de anduranță sau gimnastă. Un corp mai greu, mai musculos înseamnă că ai acea greutate mult mai mare de transportat sau propulsat prin spațiu.
Pregătirea funcțională cu exerciții de greutate corporală - cum ar fi pushups, pullups și de bază - și reducerea excesului de grăsime corporală cu o dietă sănătoasă, controlată în porțiuni, ajută la îmbunătățirea raportului tău-greutate. Dacă sunteți deja slab, totuși, pierderea în greutate nu va ajuta la îmbunătățirea raportului tău-greutate. Riscă să pierzi mușchiul valoros, ceea ce contribuie la puterea ta generală. Atletul feminin mediu are o grăsime corporală cuprinsă între 14 și 20 la sută; atletul masculin mediu între 6 și 13 la sută. În mod natural, femeile poartă mai multe grăsimi decât bărbații, din cauza nevoilor de a naște copii.
